fbpx
التغذية

9 طرق للحصول على فيتامين B12 ستعوضك عن أكل اللحوم

يجب التأكد من وجود جميع العناصر الغذائية المهمة عند اتباع أي نظام غذائي. لا يزال النظام الغذائي القائم على النباتات نظاماً عصرياً وشائعاً.

يحاول الكثير من النباتيين الذين يتناولون القليل من اللحوم البحث عن بدائل للمنتجات الحيوانية كوسيلة للاحتفاظ بوزن طبيعي وقلب صحي، وهذا الأمر له سبب وجيه سنتعرف علية في هذا المقال.

“يميل النباتيون إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من الأمراض السرطانية، نجد أن هؤلاء أقل عرضة للإصابة بالأمراض مقارنة مع من يتناولون اللحوم”، توضح هارفارد هيلث.

كن حذراً: يسبب اتباع نظام غذائي نباتي غير متوازن عَوَزاً في بعض العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين B12، حيث لا تقتصر أهمية هذا الفيتامين في الحفاظ على وظيفة الدماغ صحية فحسب، بل يصبح من الصعب أن يمتصه الجسم مع التقدم بالسن، كذلك تسبب بعض العقاقير زيادة خطر الإصابة بنقص فيتامين B12 تزامناً مع وجود جراحة إنقاص الوزن أو اضطراب في الجهاز الهضمي.

يشعر الشخص ببعض الأعراض عند افتقاره لفيتامين B12   مثل التعب والغثيان، ضعف العضلات، وخز في اليدين والقدمين، النسيان والقلق، شحوب البشرة وضعف في الرؤية.

ينصح الأشخاص الذين يعتقدون بأن لديهم عوز لفيتامين 12 بأن يقوموا بمراجعة الطبيب أو بإجراء فحص دم للتأكد من وجود نقص، ثم العمل على تغيير النظام الغذائي للحصول عليه بكميات كافية.

يساعد الفيتامين B12  في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي، كما أنه يشارك في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يتواجد فيتامين B12 في اللحوم بشكل أساسي وغيرها من المنتجات الحيوانية أو المنتجات النباتية المدعمة تحديداً، يمكنك البحث عن المكملات الغذائية اليومية المدعمة بهذا الفيتامين أو الحصول على المزيد منه بشكل طبيعي من خلال تناول الأطعمة التسع التالية:

حبوب الإفطار المدعمة

ابدأ يومك بذكاء بتناول حبوب الغرانولا المدعمة أو المنخفضة السك، يجب التأكد من أن محتوياتها جيدة عن طريق قراءة الملصق: يجب أن تحتوي على فيتامين B12 بنسبة 100% من الكمية الموصى بها من قبل (RDA)، لضمان حصول الشخص على  2.4 ميكروغرام على الأقل في الوجبة الواحدة.

ينصح بوضع كوبٍ من الحبوب في محفظة صغيرة أثناء التنقل في حال كان الشخص لا يحب تناولها على الإفطار أو يمكنه أن يتناول وجبة خفيفة منها في الليل.

حليب الأبقار

يسبب اللاكتوز (السكر في حليب البقر) لبعض الأشخاص اضطراباً في الجهاز الهضمي, ولكن بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تناول الحليب، فهو مليء بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم اضافة الى فيتامين B12.

يحتوي كل كوب حليب بقري على 1.2 ميكروغرام من B12، يمكن أن يؤدي شرب كوبين من الحليب يومياً إلى الحصول على الكمية المطلوبة المثالية اليومية. يمكن مثلاً  تناوله مع القليل من الحبوب المحصّنة وستحصل بذلك على B12 بكمية مناسبة او مع الحبوب المدعمة لتحصل على كمية إضافية من B12.

تحوي البيضة الكبيرة على أجود البروتينات إضافة إلى  0.6ميكروغرام من الفيتامين الأساسي B12، علماً أنه يتركز في صفار البيض فقط وليس في البياض.

يمكن وضع خليط من البيض والخضار على الجانب المقمر من خبز الحبوب الكاملة، أو يعزل الصفار ويقطع مع أحد أنواع السلطات، كما تستطيع غلي بعض البيض وتناوله على شكل وجبات خفيفة خلال الاسبوع.

الزبادي اليوناني

يحوي الزبادي الكثير من البروتين وفيتامين B12  كمثيله الحليب, حيث يحوي كل كوب منه 1.3ميكروغرام من هذا الفيتامين.

تأكد من شراء المنتجات البسيطة غير المحلاة لتجنب السكر المضاف (يحوي النوع المُنَكَّه منه الكثير من السكر المخفي).

قم بوضع حبات التوت الأزرق أو الفراولة فوق الزبادي لتحصل على حلاوة طبيعية، أو أضف الزبادي الى القليل من الفلفل الحار أو البطاطا المشوية بدلاً من القشطة الحامضة.

الخميرة الغذائية

تُعد الخميرة الغذائية غذاءً سحرياً للنباتيين، كما يوحي اسمها الى مظهرها فهي ذات طعم يشهبه طعم جبنة البارميزان المبشورة، حيث توفر الكثير من العناصر الغذائية من البروتين إلى الحديد وكذلك B12.

ستحصل على حصتك اليومية من الفيتامين الأساسي B12 الموصى بها من قبل (RDA) بتناول كمية تعادل معلقة كبيرة أو أقل من الخميرة المدعمة.

التيمبي

تصنع من فول الصويا المخمرة، تحوي أنواع معينة من البكتيريا تقوم بإنتاج B12 مثل C.freundii ، k.pneumoniae , لذلك يجب التحقق من المغلف عن كثب لمعرفة ما إذا كان المنتج مصدراً هاماً.

نظراً لأن ليس جميع انواع التيمبي تحوي على البكتيريا المنتجة لفيتامين B12، إلا أنه خيار ذكي لتعزيز المدخول الخاص من البروتين النباتي والألياف مع ضمان عدم وجود دهون مشبعة أو كوليسترول.

ضع قطع من التيمبي المتبل في السلطات أو قم بطهيها في وعاء خزفي مغطى.

حليب فول الصويا

طبابة نت - فيتامين B12

لا يحوي الحليب أو السائل المستخلص من فول الصويا فيتامين B12  بشكل طبيعي, ولكن يمكن تدعيمه بها –Edensoy Extra Organic-, يعد حليب الصويا العضوي أحد الخيارات  الجيدة التي يمكن شرائها لكن يجب التأكد من الملصق قبل ذلك.

يجب الانتباه الى اختيار الأصناف الغير محلاة. تحتوي الأصناف المنكّهة على الكثير من السكر المضاف. إليك هذا الخبر الجيد في حال كنت لا تفضل حليب البقر, يحوي كل كوب من حليب الصويا على  2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 .

اسكب حليب الصويا فوق الحبوب الساخنة أو الباردة أو مع الشوكولا الساخنة (لاتيه) أو تناوله مع حصتك اليومية من الخبز.

الفطر شيتاكي

تحتوي العديد من أنواع الفطر على مستويات منخفضة من فيتامين B12  ومنها فطر الشيتاكي المجفف. لذلك يجب تناول الكثير منها للحصول على الكمية الموصى بها من قبلRDA  وهذا أفضل من لا شيء. كما يمكن تناوله مع أصناف أخرى تحوي على B12 ، يُقلى بعض الفطر إلى جانب السلطات والبيض والسندويشات والصلصات.

الأعشاب البحرية (نوري)

تحتوي أوراق النوري ذات اللون الارجواني على مربى مما يجعلها خيار شراء ذكي للنباتيين، يجب تناول 4  غرامات من الأعشاب البحرية الأرجوانية (تزن كل ورقة0.3  غرام) للحصول على جرعة يومية من فيتامين B12 . كما يمكنك الحصول على جرعات يومية من B12  عند تناول لفائف السوشي، أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من النوري بانتظام إلى جانب أصناف نباتية مدعمة ب B12  .

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة