fbpx
الصحة العامة

8 حركات سهلة تعيد الحيوية والشباب للجسم

87% من الأمركيين يخافون من التقدُّم بالعمر، فهنالك الكثير من الأعراض التي تُصاحب التقدم في العمر مثل التعب، ولكن يمكن التغلب عليها من خلال تمارين الإطالة، التي تُحسِّن مرونة وقوام الجسد، وتنشط الدورة الدموية، وتساعد في تخفيف التوتر النفسي.

جمعنا لكم هذه التمارين الثمانية البسيطة، تُرخِّي العضلات وتُحسِّن الصحة العامة.

وضعية الإكليل

  • قف بشكلٍ مستقيمٍ، وباعد بين قدميك بمقدارٍ أكبر من مستوى الورك.
  • انحني للأمام.
  • اثني ركبتيك متخذاً ببطئ وضعية القرفصاء، وأخفض الأرداف للأسفل قدر المستطاع، مع إبقاء الظهر مستقيماً.
  • افتح وركيك، ضاغطاً على ركبتيك بواسطة مرفقيك، مع ضم الكفين معاً.
  • تنفَّس برفقٍ وعمق.
  • حافظ على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية، وكرِّرها مرتين.

إذا كنت غير قادرٍ على إبقاء كعبيك على الأرض، ضع منشفة ملفوفة تحت قدميك.

الدوران حول محور الجسم

  • قف بشكلٍ مستقيم ومدَّ ذراعيك على جانبيك، بحيث تكون الأصابع متلاصقة ببعضها والكفين مواجهين الأسفل.
  • قم باستدارة كاملة باتجاه عقارب الساعة ثلاث مرات، دون تغيير وضعية اليدين.
  • كرِّر نفس الخطوات بالدوران بعكس اتجاه عقارب الساعة.

تمارين الإطالة لكلٍّ من العضلات القابضة في الورك والعضلات المأبضية والعضلات الألوية

  • ضع قدمك اليسرى على سطح طاولة أو سطح يُحاذي ارتفاعه ارتفاع ركبتك.
  • اثني ركبتك اليسرى وانحني نحوها، مع إبقاء الظهر والرجل اليمنى بوضعٍ مستقيم.
  • ابقى بهذه الوضعية لمدة عشر ثوان ثمَّ انتقل للقدم الثانية.
  • ثمَّ ضع الكعب الأيسر على نفس السطح مع إبقاء كلتا القدمين مستقيمتين.
  • ارفع مؤخرتك إلى الخلف وانحني نحو الأمام.
  • ابقى في هذه الوضعية لعشر ثوان، وكرِّر التمرين بالرجل اليمنى.
  • اجلس على نفس السطح، وقدمك اليمنى على الأرض وكاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
  • اضغط بلطفٍ على على ركبتك اليسرى وانحني نحو الأمام.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان وبدل القدم ثمَّ كرِّر التمرين.

تمرين الرقبة

  • اجلس على ركبتيك بحيث يكون باطن أصابع القدم ملامساً للأرض، والكفين موضوعين على الوركين.
  • اجعل ظهرك مستقيماً، واضغط بذقنك على صدرك.
  • احني رأسك للخلف وأدره حول ظهرك.
  • كرِّر التمرين ثلاث مرات.

رفع الرأس والرجلين نحو الأعلى

  • استلقي على ظهرك مع مدِّ اليدين على طول الجسم والكفين على الأرض.
  • ارفع رأسك والمس صدرك بذقنك.
  • ثمَّ ارفع رجليك للأعلى. يجب ألا يرتفع الجزء السفلي من الظهر عن الأرض.
  • كرِّر التمرين ثلاث مرات.

وضعية الطاولة المعكوسة

  • اجلس على أردافك، ومد رجليك أمامك واجعل ظهرك بوضعية مستقيمة، ثمَّ ضع ذراعيك المستقيمتين خلف جذعك.
  • احني رأسك للأمام قدر المستطاع ثمَّ احنيه للخلف.
  • ارفع أردافك من خلال ثني الركبتين، ثمَّ استقر على قدميك وكفيك.
  • حافظ على هذه الوضعية لخمس ثوان، وكرِّرها ثلاث مرات.

وضعية الكلب المنحني

  • قم بوضعية اللوح الخشبي ( بلانك )، ثمَّ أنزل رجليك، واحني ظهرك مع تحريك الصدر بين الذراعين، وأمِل رأسك للخلف قدر المستطاع.
  • دون ثني الذراعين والرجلين، ارفع أردافك وحاول لمس صدرك بذقنك.
  • ابقى في هذه الوضعية لخمس ثوان، وكرِّرها ثلاث مرات.

تمرين التدحرج على الظهر

  • اجلس واثني ركبتيك
  • ارفع ولف ذراعيك حولهما مع وضع الذقن على الصدر وتقويس الظَّهر.
  • ابدأ بالتدحرج للأمام والخلف.
  • مارس التمرين لثلاثين ثانية.

هل تعاني من التعب والكسل بشكلٍ مستمر؟ هل تمارس التمارين بانتظام؟ شاركنا في التعليقات بالنصائح التي تساعدك على الشعور بالشباب والحيوية.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً

إغلاق