fbpx
اللياقة

26 نصيحة لإنقاص الوزن قائمة على الأدلة

يعدُ ميدان خسارة وإنقاص الوزن مليئاً بالخرافات وغالباً ما يُنصح الناس بعمل واتباع الكثير من الأمور المجنونة واللاعقلانية والتي لا يوجد أي دليل يثبت صحتها؛ ومع ذلك وعلى مر السنين فقد طور العلماء عدداً من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة لإنقاص الوزن، سنذكر هنا 26 نصيحة مستندة على أدلة علمية تساعد في  إنقاص الوزن:

1- شرب الماء وخاصة قبل وجبات الطعام

طبابة نت - أسباب العطش الدائم

غالبا ما يقال أن شرب الماء قد يساعد في إنقاص الوزن وفي الحقيقةً هذا صحيح إذ يمكن لشرب الماء أن يعزز عملية الاستقلاب بنسبة 24- 30 % خلال فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة وبالتالي يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.

بينت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريباً من وجبات الطعام ساعد الأشخاص الذين يتَبعون حمية الغذائية على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها وساعدهم على خسارة 44% من الوزن مقارنةً بأولئك الذين لم يشربوا الماء.

2- تناول البيض على الإفطار

طبابة نت - فوائد صفار البيض

يمكن أن يكون لتناول البيض الكثير من الفوائد بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن. وتشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار التي أساسها الحبوب بالبيض يمكن أن يسهم في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الـ 36 ساعة التالية؛ بالإضافة إلى أن ذلك يساعد في خسارة المزيد من الوزن ودهون الجسم.

إذا كنت لا تتناول البيض على الإفطار فلا بأس بذلك وتستطيع الاستعاضة عنه بأي مصدر آخر للبروتين وستحصل على نفس النتيجة.

3- شرب القهوة (يفضل القهوة السوداء)

طبابة نت - قيلولة القهوة

اعتُبرت القهوة ذات تأثيرات سلبية بشكل مخالف تماماً للواقع إذ أنه من الخطأ اعتبارها ضارة بالصحة؛ فالقهوة ذات النوعية الجيدة تكون مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة.

تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الاستقلاب بنسبة 3- 11 % ويساهم بزيادة حرق الدهون بنسبة تصل لحوالي 10- 29 % ؛ ولكي تحقق الفائدة المرجوة من القهوة يجب التأكد من عدم إضافة السكر أو غيره من المكونات ذات السعرات الحرارية المرتفعة إلى القهوة لأن هذا سيذهب بجميع فوائدها.

4- شرب الشاي الأخضر

موقع طبابة نت - وصفات سريعة وحارقة للدهون - إنقاص الوزن - مشروبات صباحية - الصيام

مثله مثل القهوة يمتلك الشاي الأخضر الكثير من الفوائد أيضاً ومنها إسهامه في خسارة الوزن؛ بالرغم من احتواء الشاي الأخضر على كميات صغيرة من الكافيين إلا أنه غنيٌ بمضادات الأكسدة الفعالة التي تسمى الكاتيكين Catechins؛ والتي يعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون .

على الرغم من تفاوت الأدلة حول فوائده تشير العديد من الدراسات إلى أن الشاي الأخضر (سواء كان مشروب أو مكمِل مستخلص من الشاي الأخضر) يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.

5- عليك أن تجرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع أو المتناوب هو نمط شائع لتناول الطعام يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام وتناول الطعام؛ وتشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعَال في إنقاص الوزن مثل فعاليته في تقييد كمية وعدد السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك قد يقلل الصيام المتناوب من فقدان الكتلة العضلية الأمر الذي يتعلق بشكل أساسي بتناول الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك لا يزال هناك حاجة إلى دراسات نوعية قبل تقديم وإضافة أية مزاعم جديدة.

6 –  تناول مكملات الغلوكومانانGlucomannan .

أظهرت العديد من الدراسات دور ألياف الغلوكومانان Glucomannan وفعاليتها في إنقاص الوزن حيث تبين أن هذا النوع من الألياف يمتص الماء ويبقى في الأمعاء لفترة معينة مما يجعلك تشعر بالشبع  مدة أطول ويساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستعملون مكملات الغلوكومانان يفقدون وزناً أكثر بقليل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

7 – تخفيض كمية السكر المضافة

يعتبر السكر المضاف أحد أسوأ المكونات في الحميات الغذائية الحديثة ويستهلكه معظم الناس بشكل كبير؛ تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة الغني بالفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقاً بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة وكذلك الأمر بالنسبة لبعض الحالات التي تشمل مرض السكري من النمط الثاني وأمراض القلب.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك يجب عليك أن تقلل من كمية السكر المضاف وقم بقراءة لصقات التعريف على الأطعمة جيداً لأنه حتى الأطعمة التي يُزعم أنها صحية قد تكون مليئة بالسكر.

8 – تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم استخلاص الأجزاء الليفية المغذية منها؛ ومنها الخبز الأبيض والمعكرونة.

تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تبطل مفعول السكر في الدم بشكلٍ سريع مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة بالطعام وزيادة تناول الطعام خلال الساعات القليلة القادمة.

يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بالسمنة بشدة وإذا كنت ستأكل الكربوهيدرات فتأكد من تناول التي تكون غنية بالألياف الطبيعية.

9- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

طبابة نت - السبانخ وقيمته الغذائية

يجب عليك أن تثابر وتلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحصول على الفوائد المرجوَة من عملية تقليل وتقييد تناول الكربوهيدرات؛ وتشير العديد من الدراسات إلى أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان 2- 3 أضعاف الوزن الزائد بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون بالإضافة إلى تحسين صحتك أيضاً.

10- استخدام أطباق أصغر حجماً

تبين أن استخدام أطباق أصغر حجماً ساعد بعض الأشخاص في تقليل ما يتناولونه من سعرات حرارية بشكل تلقائي، ولكن على ما يبدو لا يؤثر تغيير حجم الأطباق على جميع الناس؛ وتبين أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يتأثرون أكثر من غيرهم.

 11- التحكم بمقدار الطعام أو القيام بعدَ السعرات الحرارية

بشكلٍ عام يكون التحكم في مقدار الطعام – ببساطة تناول كميات أقل من الطعام – أو احتساب السعرات الحرارية مفيداً للغاية؛ وتبين الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات يومية للطعام أو التقاط صور لوجبات الطعام يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن لأن أي شيء أو تصرف يزيد من الوعي والانتباه لما تأكله سيكون مفيداً في أغلب الحالات.

12- الاحتفاظ بطعام صحي في مكانٍ قريب في حالة الشعور بالجوع

الاحتفاظ بطعام صحي في مكانٍ قريب يساعد في تجنب تناول الأطعمة غير الصحية في حال شعرت بالجوع الشديد وبشكلٍ مفرط.

من الوجبات الخفيفة القابلة للحمل بسهولة الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر واللبن والبيض المسلوق.

 13-  تناول مكمِلات البروبيوتيك Probiotic

تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي بكتريا اللاكتوباسيلوس Lactobacillus يؤدي إلى تقليل كتلة  الدهون إلا أن ذلك لا ينطبق على جميع أنواع بكتريا Lactobacillus. كما أشارت بعض الدراسات إلى علاقة بكتريا L. acidophilus بزيادة الوزن.

 14- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل

يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين Capsaicin وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية الاستقلاب ويقلل من الشهية للطعام.

بالرغم من ذلك فقد يعتاد الجسم على تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت وبالتالي يطور نوع من المقاومة لتأثيراته مما يحد من فعاليته على المدى الطويل.

15- ممارسة التمارين الرياضية

طبابة نت - طرق تساعد على النوم - ممارسة الرياضة

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية (التمارين القلبية أو الكارديو) وسيلةً ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والنفسية، كما تبين أن الرياضة تكون ذات فعالية كبيرة وبشكل خاص في التخلص من دهون منطقة البطن وهي دهون غير صحية التي تتراكم حول أعضاء وتتسبب بحدوث خلل في التمثيل الغذائي. أو اعتلال استقلابي. metabolic disease

16– رفع الأثقال

أحد أسوأ الآثار الجانبية لاتباع أية حمية أو نظام غذائي أنه قد يتسبب في خسارة الكتلة العضلية ويؤدي إلى تباطؤ في عملية الاستقلاب وغالبا ما يشار إلى ذلك بالتضور جوعاً؛  إن أفضل طريقة لتجنب ذلك تتمثل بالقيام ببعض تمارين القوة والصلابة مثل رفع الأثقال.

وتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل استقلاب مرتفع كما أنه يمنع خسارة كتلة العضلات، ومن المؤكد أنك لا تريد خسارة الدهون فقط بل ترغب أيضاً ببناء عضلات جسمك إذ أن ممارسة التمارين أمر شديد الأهمية لمن يريد جسماً متناسقاً.

17- تناول المزيد من الألياف

غالبا ما يُنصح بتناول الألياف لمن يريد إنقاص وزنه، وعلى الرغم من أن تفاوت الأدلة حول ذلك إلا إن الدراسات تشير إلى أن تناول الألياف (وخاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تعزز الشعور بالشبع وتساعد بالتالي في ضبط الوزن على المدى الطويل.

18- تناول المزيد من الخضروات والفواكه

 طبابة نت - النباتات الأكثر فائدة

تمتلك الخضروات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن؛ فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف، وبسبب محتواها المرتفع من الماء تكون كمية الطاقة فيها منخفضة وبالتالي تملأ المعدة بسرعة وتمنحك إحساساً كبيراً بالشبع. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يكون وزنهم أقل من غيرهم ويعتبر تناولها مهم للصحة كون هذه الأطعمة مغذية للغاية.

19- مضغ الطعام ببطء

قد يستغرق الدماغ بعض الوقت ليتنَبه أنك تناولت ما يكفي من الطعام، وتشير بعض الدراسات إلى أن الإبطاء بالمضغ أكثر يمكن أن يساعد في تناول كمية أقل من السعرات الحرارية كما أنه يسهم في زيادة إنتاج الهرمونات المتعلقة بإنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ ومضغ الطعام بشكل كامل يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية المأخوذة من وجبةٍ ما.

20 الحصول قسط جيد من النوم

طبابة نت - التخلص من دهون البطن - طرق تساعد على النوم

لا يجب التقليل من أهمية النوم فقد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة؛ وتشير الدراسات إلى أن قلة النوم تعدُ أحد أهم العوامل المسببة للسمنة وهي مرتبطة بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة بنسبة 89 % لدى الأطفال و 55 % لدى البالغين.

21- التخلص من إدمانك على الطعام اهزم الإدمان

وجدت دراسة حديثة أن 19.9% من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يحققون معايير الإدمان على الطعام فإذا شعرت بالرغبة الشديدة في الطعام وأنك لا تستطيع أن تكبح جماح هذه الرغبة بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة فقد يعني ذلك أنك تعاني من الإدمان.

يفضل في هذه الحالة أن تطلب مساعدة أخصائي لأن محاولة إنقاص الوزن دون معالجة إدمان الطعام هي أمرٌ شبه مستحيل.

22- تناول المزيد من البروتين

يعتبر البروتين المكون الغذائي الأكثر أهمية بالنسبة لإنقاص الوزن وقد ثبُت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الاستقلاب بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً بينما يقلل من استهلاكك اليومي بمقدار 441 سعرة حرارية.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 25% من السعرات الحرارية اليومية كبروتين يقلل من أفكار الهوس المتعلقة بالطعام بنسبة 60% مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف؛ ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي إحدى أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن.

23-  تناول المكملات الغذائية ومنها بروتين مصل اللبن

إذا كنت تعاني وتجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين ضمن حميتك الغذائية فقد يساعدك تناول مكملات غذائية مثل مسحوق البروتين؛ وأظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال مع الزيادة في كتلة العضلات.

24- لا تتناول المشروبات السكرية بما في ذلك عصير الصودا والفواكه

يعدُ تناول السكر أمراً سيئاً إلا أن السكر الموجود في السوائل أسوأ بكثير؛ تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية الناتجة عن المشروبات السكرية قد تكون من أهم المكونات المؤدية للسمنة ضمن النظام الغذائي الحديث.

على سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر مع كل وجبة يومية تساهم بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة بنسبة 60% لدى الأطفال.

يجب الانتباه إلى أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل أي مشروب غازي؛ تناول الفاكهة الكاملة ولكن تجنب عصير الفاكهة بشكل كامل.

25-  تناول الأطعمة الكاملة وخاصة الأطعمة ذات المكون الواحد (أطعمة حقيقية)

إذا كنت تريد أن تكون أكثر رشاقة وصحة فأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تناول أطعمة كاملة مكونة من عنصر غذائي واحد.

تجعلك هذه الأطعمة تشعر بالشبع على نحو طبيعي ومن الصعب جداً زيادة الوزن إذا كانت غالبية الأطعمة في نظامك الغذائي ترتكز عليها.

26- لا تتبع حمية غذائية – تناول طعاماً صحياً بدلا من ذلك

إحدى أكبر مشاكل الحميات الغذائية هي أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل؛ إذ يميل الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية إلى اكتساب الوزن مع مرور الوقت.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يعد مؤشراً ثابتاً على اكتساب الوزن في المستقبل.  حاول أن تصبح شخصاً أكثر صحة وسعادة ومرح بدلاً من الاستمرار في اتباع الحميات الغذائية؛ ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه يجب أن يلي ذلك فقدان للوزن بشكل طبيعي.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة