fbpx
التغذية

20 نوع إفطار عالي البروتين وأفكار ستمنحك الطاقة طوال اليوم

في حال كنت ممن يهتمون بأوزانهم أو كنت تواجه صعوبة في السيطرة على جوعك الصباحي، فمن المحتمل أنك سمعت عن مدى أهمية البروتين.

يعد الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في العشاء والغداء أمر بسيط وسهل بالنسبة لمعظمنا لكنه صعب عندما نتحدث عن وجبة الإفطار. الخبز والحبوب والعصائر لا تحتوي دائماً على حزمة كبيرة من البروتين. ناهيك عن أنك في حال تخطيت وجبتك الصباحية فلن يستطيع جسمك الحصول على أي بروتين على الإطلاق.

من الخطأ الامتناع عن تناول وجبة الإفطار. تقول سينثيا ساس، خبيرة تغذية في مدينة نيويورك ولوس أنجلوس: “ربطت العديد من الدراسات عادة تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بالسيطرة على الوزن أو فقدان الوزن”. “فالبروتين يعطي شعور بالإمتلاء، كما يحفز على إطلاق هرمونات الشبع التي تضعف الشهية.”

هذا يعني أنك قد تأكل أقل طوال اليوم، بما في ذلك في المساء. “هذا أمر أساسي لأن معظم الناس غير نشطين في المساء، وبالتالي هم أقل عرضة لحرق الفائض من السعرات الحرارية المستهلكة في ذلك الوقت”, توضح ساس وتضيف قائلة: “يعزز البروتين اليقظة  فهو أحد المنتجات التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين بحيث يكون لديك طاقة كامنة لخوض النهار بنشاط”.

تقدر كمية البروتين المثالية في وجبة الإفطار حوالي 30 غرام،هذا بحسب دراسة نشرت في Advances in Nutrition, من جهة أخرى يقول اخصائيو التغذية المعتمدون: ابتداء النهار بما لا يقل عن 20 جرام بروتين يُعدُّ هدفاً جيداً لفقدان الوزن والسيطرة على الجوع. هل تستعد لبدء يومك بداية جيدة؟ عليك إذن بتجريب إحدى وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والتي وافق عليها أخصائيو التغذية. ستميل بعد قراءة هذا المقال إلى الإبتعاد عن تناول الوجبات الغنية بالحبوب.

فطور بطعام يقدم على العشاء

يقول Georgia Rounder: “احياناً اشتهي أن اتناول صباحاً نوع طعام محدد ” مثل ” طبق البيض التقليدي الذي يتواجد في معظم وجبات العشاء. لكي تصنع طعامك الخاص (بدون الشحوم التي تكون في بعض أطعمة العشاء)، أقترح كسر بيضتين وطهيهما مع القليل من سجق الدجاج, وإحضار شريحة من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل والمغطاة بالمربى، إضافة الى كوب من القهوة، وستحصل بذلك على وجبة إفطار صحية مكونة من أطعمة عادة ما تكون مسائية.

وجبة الأفوكادو

طبابة نت - إفطار نباتي عالي البروتين

البيض هو مصدر للبروتين دون تفكير. يُقترح الخلط بينه وبين الخضراوات والأعشاب, هذا وقد تصدرت الأفوكادو الغنية بالدهون الصحية الخضروات المقترحة, فالبيض مع الافوكادو يشكلان وجبة غنية تعزز عامل الشبع. كما يمنح استخدام ثلاث بيضات حوالي 19 جرام من البروتين، وبخلطها مع القليل من الجبن أو اللحم ستقترب من 30 جرام بروتين.

وعاء جبنة الكوتج (جبن قريش) (Cottage Cheese)

بدء النهار بالقليل من جبنة الكوتج سيجعل نهارك سعيداً. يحتوي نصف كوب من جبنة الكوتج المنزلية ذات التركيز 1 في المئة على 14 غرام من البروتين وحوالي 80 سعرة حرارية فقط، عليك بانتقاء الكمية المناسبة لاحتياجاتك اليومية. “تُمزج الجبنة مع الخضار المقطعة مثل السبانخ والفلفل الحار والطماطم والكوسا والبصل الأحمر، وتخلط مع الأليفو الخالية من منتجات الألبان والبستو. كما يمكنك في حال شعرت بالبرد بين عشية وضحاها وكان عليك الخروج في الصباح الباكر تناول وجبة إفطار أكثر حلاوة، عليك مثلا بتناول التوت الغني بالألياف بدلاً من ذلك”.

التوفو مع البيض المخفوق

يُعد التوفو طعاماً مثالياً للنباتيين وأكلي اللحوم على حد سواء، وهو يشبه البيض. يقول Ginger Hultin  RD ، الناطق بلسان أكاديمية سياتل للتغذية وأخصائي التغذية، ومقره سياتل: “فَتِّت قطعة من التوفو في مقلاة و” اخفقها “, ستلاحظ أنها تشبه البيض الى حد كبير، ويمكنك إضافة الخضار والأعشاب والتوابل المفضلة لديك لإعطاء نكهة لذيذة”.

نصف قطعة التوفو ستمنحك حوالي 22 غرام من البروتين. غالبا ما يكون التوفو المضغوط أفضل من غيره، ففي حال كان لديك وقت لضغطه قبل تناوله فافعل ذلك. علماً انه سيبقى شهياً حتى لو تناولته بدون ضغط.

التوفو والبيض مع الخبز المحمص

لا يوجد أي سبب لعدم قيامك بالجمع بين البروتينات النباتية والبيض الطازج بهدف تنويع مدخولك الغذائي.

يقول كيري جانز اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب The Small Change Diet: “اخلط بيضتين مع 1/4 مقدار من باكيت التوفو الطازج، والطماطم، والفلفل الأسود الطازج”. ويقترح الاستمتاع بالمزيج السابق على خبز كامل الحبوب بنسبة 100٪.

فطور الكينوا

طبابة نت - الكينوا من مكونات الفطور عالي البروتين

اجعل من الكينوا فطوراً جديداً في حال كنت قد سئمت من الشوفان، تشكل الكينوا وجبة إفطار جيدة بطعم حلو لذيذ. “يحتوي نص كوب من حبوب الكيونوا الكاملة غير المطبوخة على 12 جراماً من البروتين فقط ” ، كما يقول هولتين، الذي يوصي بإضافة المزيد من البروتين عن طريق تناول المكسرات والبذور وحليب الصويا (الكوب الواحد يحتوي على حوالي 8 جرام بروتين). بالإضافة إلى ذلك، فإن حبوب الكينوا سريعة الطهي إلى حد ما، كما يمكن إعدادها في الليلة السابقة وإعادة تسخينها في الصباح.

فطائر البيض

ابتعد عن قطع الكعك المحلاة و الكربوهيدرات عديمة الفائدة. عليك بتناول عجة البيض فهي مناسبة أثناء التنقل, كما يمكن صنع فطائر البيض أيضاً، يضيف اختصاصي التغذية إيمي كوبال: “بما أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، يمكن مزجها مع القليل من جبن الديك الرومي أو الريكوتا بالإضافة إلى الخضار”.

ففي حال كنت تتناول الطعام في المنزل، فيمكنك أيضاً إضافة بعض الجبنة المنزلية أو الزبادي والسالسا اليونانية لتحصل على البروتين بنكهة إضافية شهية.

بارفيه الزبادي اليونانية

احتواء كل كوب من بارفيه الزبادي اليونانية على 20 غراما من البروتين لكل كوب تعطيك سبب وجيه لتناول هذا الطبق الفريد من نوعه والدسم على الإفطار. يقول باردر: “بارفيه الزبادي إحدى وجبات الإفطار الغنية بالبروتين المفضلة لدي”. تستيطع مزج الزبادي اليونانية الكاملة الدسم مع أي نوع من الإضافات التي تشتهيها- عادةً ما تمزج مع الجوز (لإضافة المزيد من البروتين والدهون الصحية)، والتوت (للألياف)، والقليل من الجرانولا (المسحوقة)، و العسل (حلاوة اضافية!).

دقيق الشوفان

طبابة نت - هل يعتبر الشوفان مفيداً للصحة؟

يعد دقيق الشوفان ذو محتوى منخفض بالبروتين. إلا أنك يمكنك بسهولة رفع هذا المحتوى. “قم بصنعه مع كوب واحد من الحليب الخالي أو قليل الدسم، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية وبذور الشيا”، يقترح جانز. إضافة بعض التوت أو الموز على الوجه في حال  كنت ترغب بتناول شيء حلو في الصباح.

توست البيض والأفوكادو

لا تزال وجبة توست الأفوكادو شائعة جدا، لكن بمجرد إضافة الأفوكادو الى الخبز المحمص لن يضيف طن من البروتين. إليك حل سهل: أضف بيضتين مطبوخين بالطريقة التي تشاءها. يقول راوندر: “قم بوضع البيضتين فوق قطعة من الخبز الكامل الحبوب والأفوكادو وبعض التوابل, كل شيء ما عدا كعك التوابل الذي يحتوى على سعرات اضافية كثيرة”.

سلطة الإفطار

لا تعد سلطة الإفطار وجبة تقليدية في الصباح بالنسبة لمعظم الأميركيين، ولكن السلطة رائعة في أي وقت من اليوم وتساعدك في الحصول على تلك الخضار الشهية في الصباح. قم بتحريك صلصة EVOO-balsamic مع سمك السلمون البري المعلب. ضع السلمون على طبقات الخضار المقطعة مع ملعقة من العدس ورشة مكسرات مفرومة”، أيضاً من السهل الإعداد في الليلة السابقة إذا كنت تريد أخذها أثناء التنقل”.

الزبادي غير البارفية

يمكنك الاستمتاع بالزبادي اليونانية بالوقت المخصص له، ولكن هناك الآن العديد من أنواع الزبادي النباتية الذي يحتوي على كمية جيدة من البروتين. بالإضافة إلى زبادي الصويا، يوجد حليب اللوز “Kite Hill” من Kite Hill الذي يحتوي 11 جراماً من البروتين ولبن الزبادي اليوناني Ripple الذي يحتوي على 12 جراماً من بروتين البازلاء”. مجموعة متنوعة الزبادي غير المحلاة تمكنك من مزجها مع الفاكهة الخاصة بك”, يقول Hultin. “ضاعف كمية البروتين  وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال إضافة بذور الكتان أو الشيا أو القنب”.

توست سمك السلمون مع الأفوكادو

عندما لا تكون  في حالة مزاجية تسمح لك بتناول للبيض، عليك باللجوء الى تناول 4 أوقية من السلمون المدخن أو lox، الذي يحتوي على حوالي 20 جراماً من البروتين. ينصح جانز قائلاً: “أفضل السلمون مع من الخبز الكامل الحبوب المضاف له جبنة التوفو و البصل الأخضر، والأفوكادو، والبصل الأحمر والطماطم”.

وجبة خفيفة لحقيبة

يقول كوبال: “سيبدو هذا غريباً، لكنه يجدي نفعاً”. “يسافر الكثير من الأشخاص ويأخذون معهم القليل من لحم الديك الرومي والخضروات ويطلقون عليه وجبة الإفطار”. كما تقول: “يمكنك أيضًا أن تحزم وجبات من اللحم المجفف، والتي تتمتع بميزة إضافية تتمثل في ثباتها على الرف”.

خبز جبن الكاتوج (جبن قريش)

استبدل وجبة الصباح بقطعة من الخبز كامل الحبوب مع القليل من جبن الكوتج بدلاً من الجبنة الكريمية أو أفوكادو. أضف القليل من القرفة، العسل، وحفنة من المكسرات من أجل مزيد من النكهة والبروتين. هذا المزيج مفتوح ومتعدد الاستخدامات، لذلك إذا كنت تفضل الخبز المحمص اللذيذ، فيمكنك تناوله مع الخضار والمكسرات بدلاً من ذلك.

عصير البروتين المعلب

تحتوي العديد من العصائر على مجموعة من أنواع الفاكهة اللذيذة، ولكنها ليست مغذية جدا وغالباً ما تكون منخفضة في البروتين. يقول هولتين: “لزيادة كمية البروتين وتحقيق توازن عذائي أكبر، أضف ملعقة من مسحوق البروتين”. ابحث عن مسحوق بروتين لا يحتوي على أكثر من 5 غرامات من السكر. علماً أن العصائر غير المحلاة هي الأفضل – ستعطيك الثمار الموجودة في عصيرك حلاوة كبيرة. لا تنس تضمين وجبتك بمجموعة من الخضروات مثل السبانخ وزبدة الجوز أو بذور القنب لمزيد من البروتين والدهون المشبعة الصحية”.

الشوفان بين عشية وضحاها

ينصح بإضافة ملعقة من مسحوق البروتين الى الشوفان المفضل لديك في حال كنت تتناوله خلال الليل. يُمزج الشوفان مع مسحوق البروتين العادي أو بنكهة الفانيليا (كما يمكنك تجريب الشوكولاته مع النكهات الأخرى)، ثم أضف الماء أو حليب الجوز غير المحلى. حرك المزيج حتى يصبح متجانس. دع الشوفان ينقع في الثلاجة حتى الصباح، ثم أضف القليل من التوت وبذور اليقطين.

الخبز مع السلمون المدخن 

طبابة نت - السلمون المدخن من مكونات الفطور عالي البروتين

تناول الخبر على الإفطار ليس بالضرورة أن يكون المصدر الوحيد للكربوهيدرات. يقول راوندر: “قم بإعداد نصف قطعة من الخبز كامل القمح أو من البسكويت المصنوعة من الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن، وأضف ملعقة كبيرة من الجبن المخفوق، وبعض الملح والفلفل لتحصل على وجبة إفطار غنية بالبروتين”.

دقيق الشوفان

هناك طريقة أخرى لصنع الشوفان عالي البروتين وهي بمزجه مع جبن الكوتج أو الزبادي اليوناني. ضع القليل من المكسرات أو البذور، وسوف تحصل على وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف ستجعلك مقاوم للجوع لساعات.

بقايا العشاء للفطور

نبحث جميعاً في الصباح عن لقمة سريعة ليتسنى لنا تجهيز أنفسنا والأطفال استعداد للخروج كلٌ الى عمله. تعد بقايا العشاء حلاً رائعاً- ببساطة أعد تسخين وجبة العشاء السابقة”, مثلاً قليل من الدجاج أو السمك، الخضار المقلية بالأعشاب مع زيت الزيتون، وجزء صغير من النشا الصحي، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني”، تناول طعام العشاء الدسم المطبوخ على الإفطار سيلبي جميع الاحتياجات الغذائية الخاصة بك وسيجعلك تشعر بالشبع طيلة فترة الصباح.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً

إغلاق