طرق تساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام

بناء عظام أقوى

مما لا شك فيه ان امتلاك الجسم عظام صحية أحد ضروريات الحياة صحية. اكتشف 17 طريقة يمكن أن تساعدك على منع أو مكافحة الإصابة بحالة ترقق العظام التي تؤدي الى مرض هشاشة العظام.

يعلم معظم الناس أن الكالسيوم يقوي العظام. ولكن هناك أكثر من اثنتي عشرة طريقة أخرى لمكافحة هشاشة العظام التي تعد حالة صامتة تصبح فيها العظام  رقيقة مما يمكن أن يؤدي إلى حدوث كسور، وآلام في الظهر والرقبة، نقص طول القامة بما يصل إلى 6 بوصات مع مرور الوقت.

يمكن أن يصاب كل من الرجال والنساء بهشاشة العظام، ولكنه أكثر شيوعاً عند النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث. تتأثر به امرأة واحدة من كل أربع نساء فوق سن 65 عاماً أو أكبر في الولايات المتحدة.

اتخاذ تدابير وقائية أمر أساسي للتغلب على هشاشة العظام، لأن العديد من المصابين به سيصابون بكسور في العظام قبل أن يعرفوا أنهم مصابون.

ابدأ باكرا

في حال كنت تعرف أنك معرض لخطر الإصابة بهشاشة العظام، فيمكنك البدء في محاربته مبكراً، كما تقول سابرينا ستريكلاند، التي تعمل كجراحة عظام في مركز طب الرياضة النسائي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك.

وتقول: ” في حال اصيبت أمك من قبلك بهشاشة العظام، فعليك فعل كل شيء بشكل صحيح بدأً من سن 20 إلى 30″. “تستمر اجسادنا ببناء العظام حتى سن 30، لذلك نحتاج خلال هذه الفترة إلى تناول الطعام بشكل صحيح – أما من الناحية المثالية فنحن نبني كتلة العظام أثناء صنعنا”.

يتعرض الأشخاص البيض والآسيويون، وكذلك الأشخاص النحيفون نسبياً، لخطر ترقق العظام أكثر من غيرهم من السكان.

ممارسه الرياضة

التمارين الرياضية واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من هشاشة العظام – خاصة تلك الأنشطة التي تعمل ضد الجاذبية، مثل المشي والركض ورفع الأثقال وممارسة تمرينات كمال الاجسام أو تسلق السلالم، كما يقول كينيث لايلز، أستاذ الطب في كلية الطب بجامعة ديوك في دورهام ، نورث كارولاينا.

يطلب الدكتور لايلز من الناس ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على مدى خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع – والتمارين الرياضية الصعبة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

يقول: “الافتقار التام إلى التمرينات الرياضية أمر سيء”.

قللي من الملح

بالرغم من أن تأثير الملح على هشاشة العظام أمر غير مؤكد، ولكن يبدو أن هناك علاقة وثيقة بين تناول الصوديوم العالي بكثرة وهشاشة العظام، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يزيد الملح  بشكل عام من كمية الكالسيوم التي تفرز في البول والعرق، مما قد يؤدي إلى هشاشة عظام إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم بالفعل. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يفقدون المزيد من الكالسيوم في البول.

يقول الدكتور لايلز أن هذا يمكن أن يشكل مشكلة لحوالي 10 ٪ من السكان الذين يعانون من اضطراب التمثيل الغذائي الوراثي الذي يؤدي إلى جعل الكلية تطرح الكثير من الكالسيوم.

مراقبة كمية الصودا الخاصة بك

ارتبط تناول كميات كبيرة من الكولا – سواء كان مع الكافيين أو منزوعة الكافيين أو تلك المخصصة للحمية – بزيادة خطر ترقق العظام بحسب دراسة كبيرة أجريت عام 2006. ومع ذلك من الواضح أن الصودا تسبب بالفعل ترقق العظام. توصل بعض الخبراء إلى حقيقة أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من الصودا من المحتمل أن يستهلكوا كميات أقل من الألبان.

تحتوي العديد من المشروبات الغازية، بما في ذلك الكولا، على الفوسفور وهو معدن ضروري للجسم. لكن يجب أن تتوازن كمية الفوسفور مع الكالسيوم – فقد يؤدي الخلل في ذلك التوازن إلى زيادة خطر ترقق العظام.

وجد مؤلفو دراسة عام 2006 ان الكولا تحتوي على مكونات اخرى الى جانب الفسفور من المحتمل أن يكون لها تأثير ضار على صحة العظام.

التقليل من تناول الكافيين

يقول الدكتور ستريكلاند إن الكافيين يمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم، لذلك ينبغي أن تكون أي مادة تحتوي على الكافيين – سواء كانت صودا أو قهوة أو شوكولاتة – محدودة الاستخدام.

يحدد مدخول الكافيين المعتدل – على سبيل المثال بمقدار 300 ملليغرام يومياً (أي حوالي فنجان واحد من القهوة أو كوبين من الشاي), ربما تناول الكافيين لا يمثل مشكلة طالما أنك تحصل على كمية كافية من الكالسيوم.

أوقف التدخين

يقول الدكتور ستريكلاند: “أُخبر جميع مرضاي بالتوقف عن التدخين لأنه أمر فظيع بالنسبة لعظامهم”. وتقول إن التدخين يعيق التئام الكسور ويقلل من قدرة الجسم على تكوين العظام.

“عندما تتوقف عن التدخين ، فإنك تزيد من قوة عظامك وقدرتك على التعافي من الإصابة”.

مراقبة الأدوية الخاصة بك

بعض الأدوية يمكن أن تزيد من احتمال الإصابة بهشاشة العظام. تعد ادوية الكورتيكوستيرويدات المضادة للالتهابات أحد المسببات الرئيسية لهشاشة العظام هي مثل بريدنيزون الذي يسبب ترقق العظم.

مثبطات مضخة البروتون مثل Prilosec OTC و Prevacid (المستخدمة لعلاج ارتداد الحمض) تغيَر توازن درجة الحموضة في المعدة، والتي يمكن أن تؤثر على كيفية امتصاص الكالسيوم بشكل جيد. يقول الدكتور ستريكلاند إن هذه الأدوية عادةً ما تسبب مشكلة اذا ما استخدمت على المدى الطويل (أي أكثر من سبع سنوات).

ترتبط مضادات الاكتئاب المعروفة باسم مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والميثوتريكسات أيضاً بهشاشة العظام.

الحد من شرب الكحول

يقول الدكتور لايلز إن شرب ما يصل إلى كأسين من الكحول يومياً قد يساعد في منع حدوث الكسور، إلا أن شرب الكحول بكميات أكبرمن ذلك يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم، كما يتسبب باستنزاف احتياطيات الكالسيوم، ويقلل مستوى بعض الهرمونات مثل هرمون الاستروجين الذي يشارك في إنتاج العظام.

اضف الى ذلك أن استهلاك الكثير من الكحول يمكن أن يعرض الأشخاص لخطر السقوط والكسور.

الكالسيوم

يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاماً الحصول على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، هذا وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). وتصل التوصية إلى 1200 ملليغرام للسيدات فوق سن 50 والرجال فوق سن 70.

معظم الناس مع استثناء  القليل من الفتيات المراهقات والمسنات، يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي، وفقاً لتقرير معهد الطب لعام 2010.

ينصح بتناول المكملات الغذائية التي عادة ما تكون آمنة، ولكن ينبغي أن تؤخذ ضمن الجرعة الموصى بها وجنباً إلى جنب مع فيتامين (د). علماً أنها من الممكن أن تزيد كثيراً من خطر حصى الكلى أو غيرها من المشاكل.

اقرأ المزيد عن طرق تكافح هشاشة العظام