الأمراض وعلاجها

17 طريقة فعالة لخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم  الذي يدعى أيضاً “القاتل الصامت” لسبب وجيه ألا و هو أنه غالباً لا يُظهر أي أعراض، يسبب ارتفاع اضغط خطورة كبيرة على الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، تشكل هذه الأمراض أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.

يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص بالولايات المتحدة من ارتفاع في ضغط الدم.

يتم قياس ضغط الدم بوحدة ملليمتر الزئبقي، والذي يختصر باسم مم زئبقي ويتألف المقياس من رقمان:

  • ضغط الدم الانقباضي. يمثله الرقم الأعلى ويعبرعن الضغط في الأوعية الدموية عند نبض القلب.
  • ضغط الدم الانبساطي. يمثله الرقم السفلي ويعبر عن الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات، عند استرحة القلب.

يتأثر ضغط الدم بكمية الدم التي يضخها القلب، ومدى مقاومة تدفق الدم في الشرايين، كلما زاد ضيق الشرايين، زاد ضغط الدم.

يعتبر ضغط الدم الأقل من 120/80 مم زئبقي طبيعياً، أما في حال كان  130/80 مم زئبقي فيشخص على أنه ارتفاع ضغط الدم، حتى في حال  كانت أرقام ضغط  الشخص عند الشخص أعلى من المعتاد و تحت 130/80 مم زئبقي فإنه يدخل في فئة ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنه معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الأخبار الجيدة حول ارتفاع ضغط الدم هي أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل بشكل كبير من ارتفاع الضغط وتقلل من مخاطره – دون الحاجة إلى أدوية.

إليك 17 طريقة فعالة لخفض مستويات ضغط الدم لديك:

زيادة النشاط البدني وممارسة المزيد من الرياضة

طبابة نت - طرق تساعد على النوم - ممارسة الرياضة

في دراسة أجريت عام 2013، استطاع كبار السن الذين اعتادوا على السلوك المستقر خفض ضغط الدم الخاص بهم بعد مشاركتهم في التمارين الرياضية، سجل ضغط الدم الانقباضي انخفاض بمعدل 3.9 في المئة، أما  الانبساطي فانخفض مقدار 4.5 في المئة، هذه النتائج جيدة مماثلة لنتائج تناول بعض أدوية ضغط الدم.

مع زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بانتظام يصبح القلب أقوى بمرور الوقت وبالتالي يضخ الدم بأقل جهد، هذا يؤدي الى خفض الضغط على الشرايين والنتيجة خفض ضغط الدم.

ما مقدار النشاط الذي يجب أن تسعى إليه؟ ينصح تقرير صدر عام 2013 عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب (ACC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة النشاط البدني المعتدل إلى الشديد لمدة 40 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

إذا كان من الصعب ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة متواصله، فيمكن تحقيق فوائد جيدة عند تقسيم الوقت إلى ثلاثة أو أربعة مقاطع مدتها من 10 إلى 15 دقيقة على مدار اليوم، تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) توصيات مماثلة لهذه، لكن ليس عليك أن تتدرب كأنك ستشارك في سباق الماراثون، يمكن أن زيادة مستوى النشاط البدني بطرق بسيطة مثل:

  • استبدال المصعد بالدرج.
  • المشي بدلا من قيادة السيارة.
  • القيام بالأعمال المنزلية.
  • الاعتناء بالحديقة.
  • الخروج لركوب الدراجة.
  • لعب رياضة جماعية.

ما عليك سوى القيام بنشاط بدني معتدل الشدة ومتابعة ذلك بانتظام وبمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.

مثال على النشاط المعتدل الذي يمكن أن يكون له نتائج كبيرة هو تاي تشيين (فن دفاعي صيني)، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 حول تأثيرات تاي تشي على ارتفاع ضغط الدم، وجد أن متوسط ​​الضغط الكلي كان 15.6 ملم زئبقي بالنسبة لضغط الدم الانقباضي وانخفض ضغط الدم الانبساطي الى 10.7 ملم زئبقي، مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا التمرينات على الإطلاق.

وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2014 حول ممارسة الرياضة وخفض ضغط الدم أن هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكن أن تخفض ضغط الدم. التدريب على المقاومة، التدريبات طويلة الأمد عالية الكثافة، التدريبات القصيرة المتقطعة على مدار اليوم، المشي 10000 خطوة في اليوم، جميعها تساعد في خفض ضغط الدم.

تستمر الدراسات الجارية في الإشارة إلى أنه لا تزال هناك فوائد أخرى للنشاط البدني الخفيف، خاصة بالنسبة للبالغين الأكبر سناً.

فقدان الوزن إذا كنت ممن يعانون من زيادة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي فقدان 5 إلى 10 أرطال من وزنك إلى خفض ضغط الدم لديك، بالإضافة إلى ذلك أن انقاص الوزن سيقلل من خطر حدوث مشكلات طبية أخرى.

ذكرت مراجعة عدة دراسات أجريت عام 2016 أن تناول الوجبات الغذائية بهدف إنقاص الوزن خفض ضغط الدم بمعدل 3.2 ملم زئبق للانبساطي و 4.5 ملم زئبق للانقباضي.

قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة

تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن الحد تناول السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

قارنت دراسة أجريت عام 2010 بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. النظام الغذائي منخفض الدهون شمل دواء، حقق كلا النظامين نقصاً في الوزن، لكن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية في خفض ضغط الدم.

خفض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضغط الدم بنسبة 4.5 ملم زئبق الانبساطي و 5.9 ملم زئبق الانقباضي، أما النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون بالإضافة إلى نظام الحمية الغذائية خفض ضغط الدم بنسبة 0.4 ملم فقط زئبقي والانبساطي 1.5 ملم زئبقي.

وجد تحليل أجري عام 2012 للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب أن هذه الوجبات خفضت ضغط الدم الانبساطي بمعدل 3.10 ملم زئبقي و 4.81 ملم زئبقي بالنسبة للانقباضي.

من الآثار الجانبية الأخرى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، الشعور بمزيد من الشبع، نتيجة استهلاك المزيد من البروتين والدهون.

تناول المزيد من البوتاسيوم والقليل من الصوديوم

زيادة تناول البوتاسيوم وخفض الملح يؤدي أيضاً إلى خفض ضغط الدم. للبوتاسيوم فائدة مزدوجة: فهو يقلل من آثار الملح في الجسم، ويخفف أيضاً من حدة التوتر في الأوعية الدموية، لكن أحياناً تكون النظم الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ضارة للأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى، يُنصح بالتحدث إلى الطبيب قبل زيادة تناول البوتاسيوم.

من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم – الكثير من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي إليك بعض منها:

  • الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي والسمك.
  • الفواكه ، مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال.
  • الخضروات، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضر والسبانخ.

لاحظ أن الأفراد يستجيبون للملح بطريقة مختلفة، بعضهم لديهم حساسية تجاه الملح، مما يعني أن تناول الملح المرتفع يزيد من ضغط الدم لديهم،بينما يستطيع البعض الآخر تناول كمية كبيرة من الملح ليطرح في البول دون زيادة ضغط الدم لديهم.

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتقليل تناول الملح عن طريق اعتماد نظام DASH (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، إليك بعض الأطعمة قليلة الصوديوم التي يقترحها النظام الغذائي DASH:

  • فواكه وخضراوات والفاصوليا.
  • الألبان قليلة الدسمو الحبوب بأنوعها.
  • السمك والدواجن والقليل من الحلويات واللحوم الحمراء.

خفف من تناول الطعام الجاهز

معظم الملح الزائد في نظامك الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة وأكل المطاعم، وليس من تناول الطعام في المنزل، تشمل الأطعمة الجاهزة على العناصر الشهيرة عالية الملح اللحوم اللذيذة والحساء المعلب والبيتزا والبطاطا وغيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة.

الأطعمة المصنّفة “قليلة الدسم” غنية بالملح والسكر لتعويض فقد الدهون، الدهون هي التي تعطي مذاق الطعام وتجعلك تشعر بالشبع.

إن تقليل تناول الطعام المعالج سيساعدك على تقليل كميات الملح والسكر والكربوهيدرات المكررة المستهلكة، كل هذا يمكن أن يؤدي بالنتيجة إلى خفض ضغط الدم، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، تعتبر نسبة الصوديوم 5 في المائة أو أقل المدونة على ملصق الطعام منخفضة، بينما يعتبر 20 في المائة أو أكثر مرتفعة.

توقف عن التدخين

طبابة نت - مضار التدخين

التوقف عن التدخين أمر جيد للصحة بشكل عام، يسبب التدخين زيادة فورية في ضغط الدم لكن تكون مؤقتة كما يزيد من معدل ضربات القلب.

يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ زيادة ضغط الدم على المدى الطويل، فهي تؤدي الى إتلاف جدران الأوعية الدموية، والتسبب بالتهاب، وتضييق الشرايين، الشرايين المتصلبة ترفع ضغط الدم.

يمكن أن تؤثر المواد الكيماوية الموجودة في التبغ على الأوعية الدموية حتى في حال كان التدخين سلبي، أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال المحاطين بالدخان السلبي في المنزل يعانون من ارتفاع في ضغط الدم مقارنة مع أطفال المنازل الخالية من المدخنين.

تقليل الضغط الزائد

نحن نعيش في عالم مليء بالأوقات العصيبة، مطالب مكان العمل والأسرة والسياسة الوطنية والدولية – كلها تساهم في رفع الضغط، إن إيجاد طرق لتقليل الإجهاد أمر مهم للصحة ولضغط الدم.

هناك العديد من الطرق المختلفة لتخفيف التوتر بنجاح، ابحث عن ما يناسبك، مارس التنفس العميق أو المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة الكوميديا.

كما تبين أن الاستماع إلى الموسيقى يومياً يقلل من ضغط الدم الانقباضي، أظهرت دراسة حديثة استغرقت 20 عاماً أن استخدام الساونا بانتظام يقلل من الوفيات الناجمة عن الحوادث المتعلقة بالقلب، وأظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن الوخز بالإبر يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

حاول ممارسة التأمل أو اليوغا

طبابة نت - اليوغا وأساليبها

اُستخدم التأمل ورياضة الذهن منذ فترة طويلة بما في ذلك التأمل التجاوزي، ودُرسا – كطرق فعالة للحد من التوتر، تشير الى ذلك دراسة أجريت عام 2012 على برنامج جامعي واحد في ولاية ماساتشوستس شارك فيه أكثر من 19000 شخص، تضمن البرنامج جلسات تأمل ورياضة العقل للحد من التوتر.

اليوغا التي تهدف عادةً الى التحكم في التنفس، واتخاذ وضعيات مدروسة وممارسة تقنيات التأمل التي غالباً ما تكون فعالة أيضاً في تقليل الضغط وضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 على اليوغا وضغط الدم ان الذين مارسوا اليوغا حققوا انخفاضاً متوسطًا في ضغط الدم، يبلغ 3.62 ملم زئبقي وانبساطي 4.17 ملم زئبقي مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسوها. وكانت ممارسات اليوغا التي شملت التحكم في التنفس، والوضعيات والتأمل لها تقريباً ضعف فعالية ممارسات اليوغا التي لم تشمل جميع هذه العناصر الثلاثة.

تناول بعض الشوكولاته الداكنة

نعم خبر سار لعشاق الشوكولاتة: حقق تناول الشوكولاتة الداكنة انخفاضاً في ضغط الدم.

ولكن يجب أن تكون الشوكولاته من النوع الداكن ذات محتوى لا يقل عن 60 إلى 70 في المئة الكاكاو، توصلت دراسة أجريت على الشوكولاتة الداكنة إلى أن تناول مربع أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة يومياً قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ذلك عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات، ويعتقد أن الفوائد تأتي من الفلافونويد الموجود في الشوكولاتة مع المزيد من مواد الكاكاو الصلبة، تساعد الفلافونويد في توسيع الشريين والأوعية الدموية.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 على14310 شخصاً، أن الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يتناولون المزيد من الشوكولاتة الداكنة، استطاعوا خفض ضغط الدم لديهم بشكل عام مقارنة بأولئك الذين يتناولون شوكولاتة داكنة بكمية أقل.

جرب هذه الأعشاب الطبية

تستخدم الأدوية العشبية منذ فترة طويلة في العديد من الثقافات كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض، حتى أن بعض الأعشاب قد يخفض ضغط الدم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعات والمكونات في الأعشاب الأكثر فائدة.

اسأل دائماً الطبيب أو الصيدلي قبل تناول المكملات العشبية، قد تتداخل مع الأدوية والوصفات الطبية الخاصة بك.

فيما يلي قائمة جزئية بالنباتات والأعشاب التي تستخدمها الثقافات في جميع أنحاء العالم لخفض ضغط الدم:

  • مخلب القط (Uncaria rhynchophylla).
  • عصير الكرفس (Apium graveolens).
  • الزعرور الصيني (Crataegus pinnatifida).
  • جذور الزنجبيل.
  • الربلة (سيلليوم الأشقر).
  • لحاء الصنوبر البحري (Pinus pinaster).
  • زنبق النهر (Crinum glaucum).
  • كركديه.
  • زيت السمسم.
  • مستخلص الطماطم.
  • الشاي (كاميليا سينينسيس) ، وخاصة الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود.

تأكد من الحصول على نوم جيد ومريح

عادة ما ينخفض ​​ضغط الدم أثناء النوم، يؤثر النوم غير الجيد سلباً على ضغط دمك، يعد الأشخاص الذين يعانون من حرمان النوم، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر معرضون لخطر ارتفاع ضغط الدم بشكل متزايد.

يعد الحصول على نوم جيد بالنسبة لبعض الناس أمراً ليس سهلاً، هناك العديد من الطرق تساعد في الحصول على نوم مريح، حاول وضع جدول نوم منتظم، وقضاء وقت الليل في الاسترخاء، وممارسة الرياضة خلال اليوم، وتجنب قيلولة النهار، وجعل غرفة نومك مريحة.

وجدت دراسة صحة قلب النوم الوطنية أن النوم بانتظام لمدة تقل عن 7 ساعات وأكثر من 9 ساعات في الليلة يرتبط بزيادة ارتفاع ضغط الدم، واُثبت أن النوم بانتظام لمدة تقل عن 5 ساعات في الليلة له مخاطر كبيرة ويؤدي الى ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.

أكل الثوم أو تناول مكملات الثوم

يستخدم الثوم الطازج على نطاق واسع لخفض ضغط الدم، وفقاً لدراسة سريرية واحدة، وجد أن تحضير مستخلص الثوم من الثوم الطازج له تأثير أكبر على ضغط الدم مقارنة مع تأثير أقراص مسحوق الثوم العادية.

لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 على 87 شخصاً يعانون من ارتفاع في ضغط الدم، أن الأشخاص الذين تناولوا الثوم حققوا انخفاضاً في الضغط الانبساطي قدره 6 ملم زئبق و 12 ملم زئبق بالنسبة للانقباضي مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوه.

تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين

خلصت دراسة طويلة الأجل طُبقت في عام 2014 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين كان لديهم خطر ارتفاع ضغط الدم،فالأشخاص الذين يتناولون ما معدله 100 غرام من البروتين في اليوم كان خطر ارتفاع ضغط الدم أقل بنسبة 40 في المئة عند مقارنتهم مع أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض البروتين، أما أولئك الذين أضافوا الألياف العادية في نظامهم الغذائي، فقد وجدوا أن المخاطر قد انخفضت بنسبة 60٪.

ومع ذلك قد لا يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين مناسب للجميع، يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى توخي الحذر، لذلك استشر طبيبك.

من السهل إلى حد ما استهلاك 100 غرام من البروتين يومياً في معظم أنواع الوجبات الغذائية.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:

  • الأسماك،مثل سمك السلمون أو التونة المعلبة.
  • بيض، لحم بقري، الدواجن، مثل صدور الدجاج.
  • الفول والبقوليات، مثل حبوب الفاصولياء والعدس.
  • المكسرات أو زبدة الجوز و زبدة الفول السوداني والحمص.
  • الجبن ، مثل الشيدر.

تحتوي حصة السلمون التي تبلغ 3.5 أونصة (أوقية) على ما يصل إلى 22 غراماً من البروتين، في حين أن 3.5 أوقية من وجبة صدور الدجاج تحتوي على 30 غرام من البروتين.

فيما يتعلق بالخيارات النباتية، يحتوي نصف كوب من معظم أنواع الفاصوليا على 7 إلى 10 غرام من البروتين، من شأن ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفير 8 غرام بروتين.

تناول مكملات خفض ضغط الدم

يتوفر هذا النوع من المكملات بسهولة وأظهرت نتائج جيدة لخفض ضغط الدم منها:

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
  • إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة أو زيت السمك إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد عديدة.
  • وجد التحليل التلوي لزيت السمك وضغط الدم انخفاضاً متوسطاً في ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم وبلغ الانخفاض 4.5 ملم زئبقي للانقباضي و 3.0 ملم زئبق للانبساطي.
  • بروتين مصل اللبن مصل البروتينات المشتق من الحليب العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم.
  • المغنيسيوم يرتبط نقص المغنيسيوم بارتفاع ضغط الدم، وجد التحليل التلوي انخفاضاً بسيطًاً في ضغط الدم باستخدام مكملات المغنيسيوم.
  • أنزيم Q10 بحسب بعض الدراسات حققت مضادات الأكسدة CoQ10 انخفاضاً في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 17 ملم زئبقي وانخفاضاً وصل الى 10 ملم زئبقي للانبساطي.
  • سيترولين Oral L-citrulline هو طليعة لل L – أرجينين في الجسم، وهو يشكل لبنة من البروتين، والتي تعمل على خفض ضغط الدم.

الحد من شرب الكحول

الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم، حتى لو كنت بصحة جيدة، من المهم أن تشرب باعتدال. يمكن أن يرفع الكحول من ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبقي لكل 10 غرامات من الكحول المستهلك، يحتوي المشروب الروحي العادي على 14 جرام من الكحول.

ما الذي مقدار المشروب عادي؟ 12 أوقية من البيرة ، 5 أوقية من النبيذ، أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية المقطرة.

شرب الكحول باعتدال يعني مشروب واحد للنساء/يوم ومشروبين في للرجال/ اليوم.

النظر في تقليل الكافيين

طبابة نت - قيلولة القهوة

يرفع الكافيين ضغط الدم لكن تأثيره مؤقت، تستغرق مدة تأثير الكافيين 45 إلى 60 دقيقة ويختلف رد الفعل من فرد إلى آخر. قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم، إذا كنت تعاني من حساسية الكافيين فينصح بتقليل استهلاكك للقهوة أو تجربة القهوة منزوعة الكافيين.

أشارت دراسة قديمة إلى أن تأثير الكافيين على رفع ضغط الدم أكبر إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعاً بالأصل.

تناول الدواء بموجب وصفة طبية

إذا كان ضغط دمك مرتفعاً جداً أو لم ينخفض ​​بعد إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة، فقد يوصي طبيبك بالعقاقير الطبية، التي تعمل وستعمل على تحسين الضغط على المدى الطويل، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على المزيج الصحيح من الأدوية.

تحدث مع طبيبك حول الأدوية الممكنة وما هو الدواء الأفضل لك.

المصدر
www.healthline.com
الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق