fbpx
اللياقة

15 خطأً شائعاً عند محاولة إنقاص الوزن

قد يبدو إنقاص الوزن أمراً صعباً للغاية إذ تشعر في بعض الأحيان أنك تفعل كلَ شيءٍ بشكل صحيح لكنك لا تحصل على أية نتائج، فقد يعيقك ويمنع تقدمك بشكل فعلي اتباعك لنصائح مضللة خاطئة أو قديمة.

سنذكر فيما يلي 15 خطأً من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها كثيرٌ من الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن:

التركيز فقط على مقياس ومؤشر الوزن

طبابة نت - نصائح لزيادة الوزن

من الشائع جدًا أن تشعر أنك لا تفقد وزنك بالسرعة المطلوبة بالرغم من التزامك الصحيح والتام بحميتك الغذائية، على كل حال فإن الرقم في الميزان هو مقياس واحد ويقيس فقط التغيير الحاصل في الوزن؛ ويتأثر الوزن بأشياءٍ عديدة بما في ذلك تقلبات السوائل ومقدار الطعام المتبقي في جسمك.

في الحقيقة يمكن أن يتغير ويتأرجح الوزن بنسبة تبلغ 4 رطل (1.8 كجم) على مدار اليوم وهذا يعتمد على كمية الطعام والسوائل التي تناولتها، يمكن أيضاً أن تؤدي زيادة مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية الأخرى عند النساء إلى زيادة احتباس الماء وهذا بدوره يؤثر على مؤشر الوزن على الميزان.

إن لم يتحرك مؤشر الميزان فمن الممكن أنك تخسر كتلة الدهون ولكن جسمك يقوم باحتباس الماء؛ ولحسن الحظ يمكنك القيام بعدة أشياء لتتخلص من وزن الماء، بالإضافة إلى ذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون بنفس الوقت.

عندما يحدث هذا ستبدأ بالشعور أن ملابسك أصبحت أوسع- خاصة حول الخصر- بالرغم من عدم تغير مؤشر الميزان واستقرار الوزن.

تستطيع أن تتأكد من أنك تخسر الدهون فعلياً حتى لو لم يتغير مؤشر الميزان كثيراً بواسطة قيامك بقياس محيط خصرك باستخدام شريط قياس مع التقاط صور شهرية.

الخلاصة:

تؤثر العديد من العوامل على مؤشر الوزن بما في ذلك تقلبات السوائل في الجسم واكتساب الكتلة العضلية ووزن الطعام غير المهضوم؛ إذ أنك قد تفقد الدهون في جسمك حتى لو لم يتغير مؤشر الميزان عندما تقوم بقياس وزنك.

تناول الكثير جداً من السعرات الحرارية أو القليل منها

يعتبر إنقاص كمية السعرات الحرارية أمراً ضرورياً عند الرغبة في فقدان الوزن وهذا يعني أنك بحاجة إلى حرق كمية سعرات حرارية أكثر مما تستهلك؛ لسنواتٍ عديدة ساد الاعتقاد أن تقليل كمية السعرات الحرارية بمقدار3500 سعرة حرارية أسبوعياً سيؤدي إلى خسارة رطل واحد (0.4كغ) من الدهون، ومع ذلك تظهر الأبحاث الحديثة أن المقدار المطلوب إنقاصه من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر.

قد تشعر أنك لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية ولكن في الواقع يميل معظمنا إلى التقدير والحساب الخاطئ لما نتناوله ونأخذه من السعرات.

في دراسة استمرت أسبوعين قام 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة بتسجيل ما يتناولونه وسجل كلٌ منهم أنه استهلك 1000 سعرة حرارية في اليوم في حين أظهرت الاختبارات المخبرية أنهم كانوا يتناولون فعلياً 2000 سعرة حرارية يومياً.

قد تستهلك الكثير من الأطعمة الصحية لكنها تكون أيضاً ذات نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية مثل المكسرات والجبن.

من جهة أخرى يمكن أن يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية لديك؛ حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحميات منخفضة السعرات الحرارية والتي تؤمن فقط أقل من 1000سعرة حرارية يومياً إلى أنها قد تؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية وإبطاء عملية الاستقلاب بشكلٍ كبير ومؤثر.

الخلاصة:

استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يوقف عملية خسارة الوزن ومن ناحية أخرى يمكن أن تسبب الكمية القليلة جداً من السعرات الحرارية الشعور بالجوع الشديد كما ستقلل من عملية التمثيل الغذائي والكتلة العضلية.

عدم ممارسة الرياضة أو ممارستها أكثر من اللازم

طبابة نت - طرق تساعد على النوم - ممارسة الرياضة

خلال قيامك بإنقاص وزنك سوف تخسر قليلاً من كتلتك العضلية كما ستخسر الدهون أيضاً إلا أن هذه الكمية تعتمد على عدة عوامل؛ فإذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق مع تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلتك العضلية وستعاني من انخفاض في معدل الاستقلاب.

على النقيض من ذلك تساعد التمارين الرياضية على تقليل النسبة التي تخسرها من كتلك العضلية كما أنها تزيد من خسارة الدهون وتمنع تباطؤ عملية الاستقلاب. تصبح عملية إنقاص الوزن والحفاظ على هذه النتيجة أسهل كلما زادت الكتلة اللحمية غير الدهنية لديك؛ ومع ذلك يجب الانتباه إلى أن الإفراط في ممارسة الرياضة يسبب بعض المشاكل.

بينت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط أمر لا يمكن أن يستمر على المدى الطويل عند معظم الناس كما يمكن أن يسبب الإجهاد؛ بالإضافة إلى ذلك فهو يقلل من إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تنظم استجابة الجسم للإجهاد، إن محاولة إجبار الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الكثير من التمارين ليس فعالاً ولا صحياً.

ومع ذلك يعتبر رفع الأثقال وممارسة التمارين القلبية عدة مرات في الأسبوع إستراتيجية داعمة للحفاظ على معدل الاستقلاب خلال عملية إنقاص الوزن.

الخلاصة:

عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وانخفاض معدل التمثيل الغذائي؛ من ناحية أخرى الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ليس صحياً ولا فعالاً وقد يؤدي إلى إجهادٍ شديد.

عدم رفع الأثقال

طبابة نت - أساطير حول التغذية والنشاط البدني

يعدُ القيام بأداء تدريبات رياضية تزيد من قوة وصلابة الجسم أمراً شديد الأهمية عند الرغبة في إنقاص الوزن؛ وتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمرين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الاستقلاب كما أنه يحسن وضع الجسم بشكل كلي ويساعد في التخلص من دهون منطقة البطن.

بينت دراسة مرجعية لـ 15 دراسة شملت أكثر من 700 شخص أن أفضل إستراتيجية على الإطلاق لإنقاص الوزن هي الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال.

الخلاصة:
يمكن أن يساعد رفع الأثقال أو تدريبات القوة في زيادة معدل الاستقلاب وزيادة كتلة العضلات والتخلص من الدهون بما في ذلك دهون منطقة البطن.

اختيار الأطعمة أو “الحمية قليلة الدسم

غالباً ما تعدُ”الحمية” أو الأطعمة قليلة الدسم خياراً جيداً لخسارة الوزن لكن قد يكون لها في الحقيقة تأثير سلبي معاكس إذ يتم إضافة السكر إلى العديد من هذه المنتجات لتحسين مذاقها؛ على سبيل المثال يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 غرام) من اللبن قليل الدسم بنكهة الفاكهة على كمية سكر كبيرة حوالي 47 غرام (حوالي 12 ملعقة صغيرة).

من المحتمل أن تجعلك المنتجات قليلة الدسم أكثر جوعاً بدلاً من أن تمنحك الشعور بالشبع وبالتالي ينتهي بك الأمر بأن تتناول المزيد من الطعام؛ تستطيع أن تختار بدلاً من الحمية أو الأطعمة قليلة الدسم مزيجاً من الأطعمة المغذية والمصنعة (لأدنى درجةٍ ممكنة).

الخلاصة:
بشكل عام الأطعمة أو”الحمية” الخالية من الدهون تكون غنية بالسكر وقد تسبب الشعور بالجوع وتؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة

يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة تعزز وتزيد عملية الاستقلاب لديهم، بالرغم من أن التمارين الرياضية تساعد في زيادة معدل الاستقلاب نوعاً ما وحقيقةً يكون ذلك بنسبة أقل مما نعتقد؛ إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الطبيعيين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها عند ممارستهم للتمارين الرياضية وغالباً ما يبالغون لدرجةٍ كبيرة.

في إحدى الدراسات قام عدد من الأشخاص ببعض التمارين الرياضية وأحرق كلٌ منهم مابين  200 و 300 سعرة حرارية خلال جلسات التمرين، لكن عندما سئلوا توقعوا أنهم حرقوا أكثر من 800 سعرة حرارية وكنتيجةٍ لذلك قاموا بتناول المزيد من الطعام.

الأمر المؤكد هو أن التمارين الرياضية ضرورية للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك؛ لكنها ليست بالفعالية التي يظنها البعض عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.

الخلاصة:
تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون بطبيعتهم إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

عدم تناول ما يكفي من البروتين

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يعدُ أمراً مهماً للغاية؛ في الواقع فقد ثَبُتَ أن البروتين يساعد في تخفيف الوزن بعدة طرق حيث يمكن أن يقلل من الشهية ويزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية كما أنه يزيد من معدل الاستقلاب ويحمي الكتلة العضلية أثناء عملية إنقاص الوزن.

بينت دراسة استمرت 12يوماً أن اتباع حمية غذائية تحتوي على 30% من السعرات الحرارية والتي مصدرها البروتين أدى إلى خفض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 575 سعرة حرارية في المتوسط ​​مقارنة بتناول 15% من السعرات الحرارية البروتينية المصدر.

ووجدت دراسة مرجعية أيضاً أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين والتي تحتوي على 0.6 – 0.8 غرام من البروتين لكل رطل (1.2– 1.6 غ / كغ) قد تساعد في ضبط الشهية وتحسين وضع وبنية الجسم؛ يجب أن تتأكد من أن كل وجبة تتضمن طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين إذا كنت ترغب في تعزيز عملية إنقاص الوزن.

الخلاصة:
يساعد تناول نسبة عالية من البروتين في تخفيف الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع وزيادة معدل الاستقلاب.

عدم تناول ما يكفي من الألياف

اتبِاع نظام غذائي منخفض الألياف قد يؤثر سلباً على جهودك المبذولة بهدف إنقاص وزنك؛ وتشير الدراسات إلى وجود نوع من الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية من خلال تشكيل هلام يحتفظ بالماء؛ ويتحرك هذا الهلام ببطء عبر الجهاز الهضمي مما يجعلك تشعر بالشبع.

تشير الأبحاث إلى فائدة جميع أنواع الألياف وفعاليتها في إنقاص الوزن؛ ووجدت دراسة مرجعية تضمنت عدة أبحاث أن الألياف اللزجة تقلل من الشهية وتحدُ من تناول السعرات الحرارية أكثر بكثير من الأنواع الأخرى.

عندما يتم تناول الألياف بنسبة مرتفعة لا يتم امتصاص كامل السعرات الحرارية الموجودة في وجبات الأطعمة المختلطة؛ ويقدر الباحثون أن مضاعفة كمية الألياف اليومية يمكن أن يقلل من امتصاص السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.

الخلاصة:
يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من الألياف في تقليل الشهية عن طريق ملء المعدة وبالتالي تأكل كميات أقل من الطعام، كما أنه يساعد في تقليل امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الأخرى.

تناول الكثير من الدهون ضمن حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الحمية الغذائية المولدة للكيتون والمنخفضة الكربوهيدرات فعالةً جداً لإنقاص الوزن؛ وتشير الدراسات إلى أن هذه الحمية الغذائية تعمل على تقليل الشهية وتؤدي غالباً إلى انخفاض تلقائي في كمية السعرات الحرارية المتناولة.

تسمح العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمولدة للكيتونات بتناول بكمية غير محدودة من الدهون مفترضةً أن الكبح الناتج للشهية سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

ومع ذلك قد يستمر بعض الأشخاص بتناول الطعام بسبب عدم تلقيهم إشارة قوية بما يكفي ليتوقفوا عن الأكل؛ وكنتيجةٍ لذلك يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية بما يولد عجزاً في تصريف وحرق السعرات الحرارية.

إذا كنت تضيف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك أو مشروباتك ولا تفقد وزنك فمن الأفضل تقليل كمية الدهون.

الخلاصة:

بالرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمولدة للكيتون تساعد في تخفيف الشعور بالجوع وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إلا أن إضافة الكثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

تكرار تناول الطعام في أغلب الأوقات حتى لو كنت غير جائع

طبابة نت - كم نسبة استخدامنا للدِّماغ؟ - تناول العشاء باكراً يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

ساد اعتقادٌ خاطئ لسنوات عديدة وهو أن تناول الطعام كل بضع ساعات يمنع الشعور بالجوع ويؤدي إلى انخفاض معدل الاستقلاب؛ لسوء الحظ تبين أن هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم دون أن تشعر  بالشبع مطلقاً.

وفي إحدى الدراسات انخفضت مستويات السكر في الدم وتناقص الشعور بالجوع بينما ازداد معدل الاستقلاب والشعور بالشبع عند الرجال الذين تناولوا 3 وجبات بالمقارنة مع الرجال الذين تناولوا 14 وجبة في فترةٍ امتدت 36 ساعة.

كما تبين عدم صحة التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح بغض النظر عن الشهية؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أنه كنتيجةٍ لعدم تناول وجبة الإفطار تناول الناس كمية سعرات حرارية أكثر وقت الغداء مقارنة بمن تناولوا وجبة الإفطار؛ لكنهم قللوا من كمية السعرات الحرارية التي استهلكوها خلال اليوم بمعدل 408 سعرة حرارية.

وتبين أن مفتاح النجاح في إنقاص الوزن هو بتناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً، وتعتبر فكرة سيئة أن تقوم بتجويع نفسك ومن الأفضل تناول وجبة خفيفة بدلاً من أن تشعر بالجوع الشديد لكي لا تنفعل وتقوم باتخاذ قرارات سيئة متعلقة الطعام.

الخلاصة:
تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يؤثر سلباً على الجهود المبذولة لإنقاص الوزن وللحصول على أفضل النتائج يجب تناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً.

أن تكون توقعاتك بالنسبة لإنقاص وزنك غير واقعية

 يساعد فقدان الوزن وتحقيق الأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة في تحفيزك؛ ومع ذلك فإن وجود توقعات غير واقعية لديك قد يؤثر سلباً عليك وفي الواقع قد يشعرك ذلك بعدم القدرة على النجاح.

قام عدد من الباحثين بتحليل بيانات العديد من برامج مراكز إنقاص الوزن وأكدوا أن النساء البدينات وذوات الوزن الزائد اللائي توقعن أن يخسرن معظم الوزن الزائد كنَ أكثر عرضةً للاستسلام والانسحاب من البرنامج بعد 6 إلى 12 شهراً.

اجعل توقعاتك تتناسب مع هدفٍ أكثر واقعية ويمكنك أن تحققه مثلاً إنقاص وزنك بنسبة 10% خلال عام واحد؛ ستجد أن هذا سوف يساعدك في التخلص من الشعور بالإحباط وستزداد فرصك  للنجاح.

الخلاصة:
يمكن أن تؤدي توقعاتك غير الواقعية بالنسبة لفكرة إنقاص الوزن إلى الإحباط والاستسلام لذلك يجب أن تجعل أهدافك أكثر واقعية وبسيطة من أجل زيادة فرصك للنجاح في إنقاص وزنك.

لا تتابع ولا تنتبه إلى ما تأكله بأي شكل من الأشكال

يعتبر تناول الأطعمة المغذية إستراتيجية جيدة لإنقاص الوزن إلا أنك قد تستمر في تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر مما عليك فعله إذا كنت تريد إنقاص وزنك؛ بالإضافة إلى ذلك أنك قد لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون الضرورية لتعزيز جهودك لإنقاص وزنك.

تشير الدراسات إلى أن الانتباه وملاحظة ما تأكله يمكن أن يساعدك لكي تحتسب بدقة استهلاكك من السعرات الحرارية والمواد الغذائية كما يؤمن لك الشرح الذي تحتاجه حول طعامك.

تتيح لك معظم مواقع وتطبيقات المتابعة عبر الإنترنت البدء بممارسة التمارين اليومية أيضاً بالإضافة إلى متابعة الطعام.

الخلاصة:
إذا كنت لا تتابع ولا تراقب ما تأكله فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك وتتوقع وقد تحصل أيضاً على نسبة أقل من البروتين والألياف خلافاً لما تعتقد.

الاستمرار في شرب السكر

يقوم الكثير من الناس باستبعاد المشروبات الغازية والمشروبات المُحلَاة الأخرى من حميتهم الغذائية لكي يفقدوا الوزن وهذا أمرٌ مفيد ويجب الانتباه إلى أن شرب عصير الفاكهة عوضاً عن ذلك ليس بالفكرة الجيدة أو الذكية؛ حيث أن 100% من عصائر الفاكهة على اختلاف أنواعها مليئة بالسكر وقد تسبب مشاكل صحية ومشاكل متعلقة بالوزن مماثلة لتلك التي تسببها المشروبات بالسكرية.

على سبيل المثال تحتوي 12 أونصة (320 غرام) من عصير التفاح غير المُحلى 36 غرام من السكر هذا يعادل أكثر مما هو موجود في 12 أونصة من الكولا.

بالإضافة إلى ذلك لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في الدماغ بنفس الطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية الناتجة عن الأطعمة الصلبة، وتشير الدراسات إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية إجمالاً بسبب عدم اللجوء إلى التقليل من كميات الطعام التي يفترض أنه قد تم الاستعاضة عنها بتناول السعرات الحرارية السائلة خلال اليوم.

الخلاصة:
عندما تقوم باستبعاد المشروبات المحلاة بالسكر واستبدلتها بشرب عصير الفاكهة فستستمر بتناول كمية كبيرة من السكر وعلى الأرجح ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية.

عدم قراءة لصقات التعريف والمعلومات على الأطعمة

يمكن أن يؤدي إهمال قراءة معلومات لصقات التعريف بدقة إلى استهلاك السعرات الحرارية  بكميات غير مرغوبة وكذلك تناول مكونات غير صحية؛ ولسوء الحظ غالباً ما يتم وضع عبارة “أغذية صحية” على العديد من الأطعمة وتوضع العبارة في الجهة الأمامية من العلبة لكي تعطي شعوراً مضللاً بالأمان بالنسبة لاختيار مكون معين؛ ولكي تحصل على أهم المعلومات الخاصة بضبط الوزن يجب عليك إلقاء نظرة على قائمة المكونات ولصاقة التعريف الخاصة بعناصر التغذية الموجودة على الجزء الخلفي من العلبة.

 الخلاصة:
تؤمن لصقات التعريف على المواد الغذائية معلومات عن المكونات والسعرات الحرارية والمواد الغذائية ويجب أن تتأكد من أنك تفهم كيفية قراءة هذه اللصقات بدقة.

عدم تناول الأطعمة الكاملة والأغذية الصحية ذات المكون الواحد

يعتبر أحد أسوأ الأشياء التي تستطيع القيام بها لإنقاص وزنك هو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة للغاية.

حيث تشير الدراسات التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً أساسياً في الانتشار الوبائي الحالي للسمنة ومشاكل الصحة الأخرى؛ ويعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارها السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات التي تنتج عنها.

بالإضافة إلى ذلك يوجد ميزة في الأطعمة الكاملة والتي يمكن أن ندعوها الحد الذاتي أي أنه من الصعب أن تفرط في تناولها أي تستطيع تناول كمية محدودة فقط منها وهذه الميزة لا نجدها عند تناول الأطعمة المُصنعة إذ أنه من السهل جداً تناول كميات كبيرة وزائدة منها.

عندما تستطيع اختر الأطعمة الكاملة المؤلفة من مكون واحد فقط منفردة والتي تمت معالجتها صناعياً بأقل درجة ممكنة.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة