fbpx
الصحة العامة

13 فائدة لليوغا مثبتة علمياً

إن كلمة يوغا مشتقة من الكلمة السنسكريتية “yuji”، والتي تعني نير أو الاتحاد، هي ممارسة قديمة تجمع بين العقل والجسم وتشتمل على تمارين التنفس، التأمل وتفترض وضعيات تشجيع على الاسترخاء وتقلل التوتر.

يقال إن ممارسة اليوغا تأتي مع العديد من الفوائد لكل من الصحة العقلية و البدنية ، ولكن ليس كل هذه الفوائد مدعومة بالعلم.

هذه المقالة تلقي الضوء على 13 فائدة لليوغا مثبتة علمياً :

يمكن أن تقلل من الإجهاد :

إن اليوغا معروفة بقدرتها على تخفيف التوتر و تعزيز الاسترخاء حيث أظهرت دراسات متعددة أنه يمكن أن تقلل من إفراز الكورتيزول ، و هو هرمون التوتر الأساسي .

أظهرت إحدى الدراسات التأثير القوي لليوغا على الإجهاد من خلال دراسة حالة 24 امرأة  اعتبرن مصابات بالحزن العاطفي ، بعد اتباع  برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ، كان لدى النساء مستويات أقل بكثير من الكورتيزول و مستويات منخفضة من التوتر و القلق و التعب و الاكتئاب .

وأظهرت دراسة أخرى شملت 131 شخصاً نتائج مماثلة ، حيث أظهرت أن ممارسة اليوغا لعشرة أسابيع  تساعد في تقليل التوتر و القلق و تحسن من  نوعية الحياة و الصحة العقلية .

إن ممارسة اليوغا  بمفردها أو مع طرق أخرى للتخفيف من الإجهاد ، كالتأمل ، يمكن أن يكونا وسيلة قوية للتخلص من التوتر.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر و خفض مستويات هرمون الكورتيزول.

يخفف من القلق :

يبدأ كثير من الناس في ممارسة اليوغا كوسيلة للتغلب على مشاعر القلق ، و من المثير للاهتمام أن هناك الكثير من الأبحاث التي تبين أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل القلق ، ففي إحدى الدراسات أجريت على 34 امرأة مصابة باضطراب القلق في دروس اليوغا مرتين أسبوعياً لمدة شهرين ، وفي نهاية الدراسة ، كان لدى أولئك الذين مارسوا اليوغا مستويات أقل بكثير من القلق من المجموعة الضابطة .

وقد اتبعت دراسة أخرى 64 امرأة تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، والذي يتميز بالقلق الشديد والخوف بعد التعرض لصدمة ، وبعد 10 أسابيع ، كان لدى النساء اللائي مارسن اليوغا مرة أسبوعياً أعراض أقل من اضطراب ما بعد الصدمة، و لم يعد 52٪ من المشاركين يستوفون معايير اضطراب ما بعد الصدمة على الإطلاق .

إنه ليس من الواضح تماماً  كيف يمكن لليوغا أن تقلل من أعراض القلق. و مع ذلك ، فإنه يؤكد على أهمية التواجد في الوقت الحالي وإيجاد شعور بالسلام ، مما قد يساعد في علاج القلق.

ملخص:

تظهر العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في أعراض القلق.

قد تقلل من الالتهابات :

تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا تقلل الالتهاب بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية.

إن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يسهم في تطور الأمراض المؤدية للالتهابات، كأمراض القلب والسكري والسرطان.

أجريت دراسة في عام 2015 قسمت المشاركين ال 218  إلى مجموعتين: أولئك الذين مارسوا اليوغا بانتظام وأولئك الذين لم يمارسوها. ثم قامت كلا المجموعتين بتمارين معتدلة ومضنية للحث على التوتر.

في نهاية الدراسة ، كان لدى الأفراد الذين مارسوا اليوغا مستويات أقل من التهاب المفاصل الالتهابي أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .

وبالمثل ، أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2014 أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعاً قللت من علامات الالتهابات لدى الناجين من سرطان الثدي الذين يعانون من التعب المستمر .

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار المفيدة لليوغا على الالتهاب ، تشير هذه النتائج إلى أنها قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض التي تسببها الالتهابات المزمنة.

ملخص:

تظهر بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تقلل من علامات الالتهابات في الجسم و تساعد على منع الأمراض الالتهابية المؤيدة للالتهابات.

يمكن أن تحسن صحة القلب :

تعد صحة قلبك مكوناً أساسياً للصحة العامة فهو المسوؤل عن ضخ الدم لجميع أنحاء الجسم و إمداد الأنسجة بالعناصر الغذائية المهمة .

تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تساعد في تحسين صحة القلب و تقلل من العوامل المسببة لأمراض القلب.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن المشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً والذين مارسوا اليوغا لمدة خمس سنوات كان لديهم انخفاض في ضغط الدم و معدل النبض من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .

يعد ارتفاع ضغط الدم  من الأسباب الرئيسية لمشاكل القلب ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. ويساعد خفض ضغط الدم في تقليل مخاطر هذه المشكلات .

تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن دمج اليوغا في نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إبطاء تقدم أمراض القلب.

تابعت دراسة 113 مريضاً يعانون من أمراض القلب ، ودرست آثار تغيير نمط الحياة لفترة امتدت لسنة واحدة من تدريب اليوغا جنباً إلى جنب مع التعديلات الغذائية و إدارة الإجهاد.

شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 23 ٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاضاً بنسبة 26٪ في الكوليسترول الضار LDL. بالإضافة إلى ذلك ، توقف تطور مرض القلب لدى 47 ٪ من المرضى .

ليس من الواضح الدور الذي لعبته اليوغا مقارنة بعوامل أخرى كالنظام الغذائي ولكنها بالتأكيد تقلل من الإجهاد الذي هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب .

ملخص:

إن اليوغا قد تساعد في تقليل تأثير العوامل المسببة لأمراض القلب سواءً  بمفردها أو مع اتباع  نمط حياة صحي .

تحسن نوعية الحياة :

طبابة نت - السيطرة على ضغظ انشغالات الأعياد

ازدادت شعبية ممارسة اليوغا و تعاظم دورها كعلاج مساعد لتحسين نوعية الحياة للعديد من الأفراد.

في إحدى الدراسات ، تم تقسيم مجموعة تتألف من 135 شخصاً من كبار السن لثلاث مجموعات استعانت إحداها باليوغا و الثانية بالمشي و الثالثة لم تستعن بأي شيء و استمرت الدراسة لفترة ستة أشهر و قد أظهرت المجموعة التي مارست اليوغا تحسناً ملحوظاً في نوعية الحياة ، و في المزاج و التعب ، مقارنة بالمجموعات الأخرى .

بحثت دراسات أخرى كيف يمكن لليوغا تحسين نوعية الحياة و تقليل الأعراض لدى مرضى السرطان ، حيث تتبعت إحدى الدراسات النساء المصابات بسرطان الثدي اللذين يخضعن للعلاج الكيميائي، فتوصلت إلى أن ممارسة اليوغا خفضت من أعراض العلاج الكيميائي  مثل الغثيان و القيء  مع تحسين نوعية الحياة بشكل عام .

بحثت دراسة مماثلة كيف أن ممارسة اليوغا لثمانية أسابيع أثرت إيجاباً في النساء المصابات بسرطان الثدي ففي نهاية الدراسة ، كان لدى النساء ألم وتعب مع تحسن في مستويات النشاط والاسترخاء .

وجدت دراسات أخرى أن اليوغا قد تساعد في تحسين نوعية النوم ، و تعزيز الرفاهية الروحية ، وتحسين الوظيفة الاجتماعية و تقليل أعراض القلق و الاكتئاب لدى مرضى السرطان .

ملخص:

تظهر بعض الدراسات أن اليوغا يمكن أن تحسن نوعية الحياة و يمكن أن تستخدم كعلاج مساعد لبعض الحالات.

تفيد في محاربة الاكتئاب:

طبابة نت - الحزن العادي - الاكتئاب

تشير بعض الدراسات إلى أن اليوغا قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب و يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب و قد يكون السبب في ذلك أن اليوغا قادرة على خفض مستويات الكورتيزول ، و هو هرمون الإجهاد الذي يؤثر على مستويات السيروتونين الذي يعد ناقلاً عصبياً غالباً ما يرتبط بضغط الدم .

في إحدى الدراسات  التي أجريت على مدمني الكحول مارس المشاركون نوعاً محدداً من اليوغا يركز على التنفس الإيقاعي Sudarshan Kriya.

انخفضت لدى المشاركين أعراض الاكتئاب و مستوى هرمون الكورتيزول بعد أسبوعين فقط من اتباع البرنامج وكانت مستويات هرمون ال ACTH منخفضة  و هو الهرمون المسؤول عن تحفيز إطلاق الكورتيزول .

توصلت دراسات أخرى لنتائج مماثلة ، و أثبتت وجود علاقة بين ممارسة اليوغا و انخفاض أعراض الاكتئاب ، و بناءً على هذه النتائج ، إن اليوغا تساعد  في محاربة الاكتئاب ، بمفردها أو بالاشتراك مع طرق العلاج التقليدية.

ملخص:

توصلت العديد من الدراسات إلى أن اليوغا قد تقلل من أعراض الاكتئاب عن طريق التأثير على إنتاج هرمونات التوتر في الجسم.

يمكن أن تقلل من الألم المزمن :

إن الألم المزمن  مشكلة مستمرة تؤثر على ملايين الأشخاص و لديها مجموعة من الأسباب المحتملة تتدرج من التورم إلى التهاب المفاصل.

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تدل على أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل العديد من أنواع الألم المزمن.

في إحدى الدراسات ، قام 42 فرداً مصاب بمتلازمة النفق الرسغي بممارسة اليوغا لمدة ثمانية أسابيع.

في نهاية الدراسة ، وجد أن ممارسة اليوغا أكثر فاعلية في تقليل الألم و تحسين قوة الإمساك لجبيرة الرسغ .

أظهرت دراسة أخرى في عام 2005 أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل الألم و تحسين الوظيفة البدنية لدى المشاركين الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبتين .

على الرغم من أن هنالك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث فقد يكون من المفيد بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الألم المزمن أضافة وممارسة اليوغا في روتين حياتهم اليومية.

ملخص:

قد تساعد اليوغا في تخفيف الألم المزمن كحالات متلازمة النفق الرسغي و التهاب المفاصل.

يمكن أن تحسن نوعية النوم :

موقع طبابة نت - النوم بشكل أفضل، وكيفية معالجة مشاكل النوم

يرتبط ضعف نوعية النوم بالسمنة و ارتفاع ضغط الدم و الاكتئاب بالإضافة لوجود عدد من الاضطرابات الأخرى .

تشير الدراسات إلى أن دمج اليوغا في روتينك يمكن أن يساعد في الحصول على نوعية نوم أفضل .

في دراسة أجريت عام 2005 تمت على 69 مريضاً مسناً وقسموا لثلاث مجموعات :

المجموعة الأولى مارست اليوغا بينما الثانية اعتمدت على المستحضر العشبي ولم يتم استخدام أية طريقة للمجموعة الثالثة.

تمكنت المجموعة التي مارست اليوغا من النوم  بشكل أسرع و لفترة أطول وشعرت بمزيد من الراحة في الصباح مقارنة بالمجموعات الأخرى .

تناولت دراسة أخرى في آثار اليوغا على النوم لدى مرضى الأورام اللمفاوية. و وجدوا أنها تقلل من اضطرابات النوم ، و تحسن نوعية النوم و تزيد من مدته و تقلل من الحاجة إلى تناول أدوية النوم .

على الرغم من أن الطريقة التي تعمل بها غير واضحة ، فقد تبين أن اليوغا تزيد من إفراز الميلاتونين الهرمون المسوؤل عن تنظيم النوم و اليقظة .

إن لليوغا أيضاً تأثير كبير على القلق و الاكتئاب و الألم المزمن و الإجهاد و كلها عوامل شائعة في مشاكل النوم.

ملخص:

قد تساعد اليوغا في تحسين نوعية النوم بسبب تأثيرها على الميلاتونين و تأثيره على العديد الأشخاص اللذين يعانون من مشاكل في النوم.

تحسن المرونة و التوازن:

يمارس الكثير من الناس اليوغا بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية لتحسين المرونة و التوازن.

هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم هذه المنفعة ، مما يدل على أنه يمكن تحسين الأداء من خلال استخدام نقاط محددة تستهدف المرونة و التوازن.

بحثت دراسة حديثة في تأثير ممارسة اليوغا لعشرة أسابيع لدى 26 طالب جامعي ووجدت أن ممارسة اليوغا زادت بشكل كبير من المرونة و التوازن ، مقارنة مع اللذين مارسوا التمارين الرياضية لوحدها .

كلفت دراسة أخرى 66 مشاركاً مسناً إما بممارسة اليوغا أو ممارسة تمارين اللياقة ، و بعد سنة واحدة ، زادت المرونة الكلية لمجموعة اليوغا بحوالي أربعة أضعاف عن مرونة مجموعة تمارين اللياقة .

كشفت دراسة أجريت عام 2013 أيضاً أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين التوازن  لدى كبار السن .

إن ممارسة اليوغا يومياً لفترة تتراوح بين الربع و النصف ساعة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم من خلال زيادة المرونة و التوازن.

ملخص:

تظهر الأبحاث أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين التوازن و زيادة المرونة.

يمكن أن تساعد في تحسين التنفس:

براناياما ، أو تقنية اليوغا في التنفس ، هي ممارسة  تركز على التحكم في التنفس من خلال تمارين و تقنيات التنفس.

تشتمل معظم أنواع اليوغا على تمارين التنفس هذه ، ووجدت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين التنفس.

في إحدى الدراسات ، خضع 287 طالباً جامعياً ولمدة 15 أسبوعاً لبرنامج تعليمي لتعليمهم مختلف أشكال اليوغا و تمارين التنفس و في نهاية الدراسة ، كان لديهم زيادة كبيرة في القدرة الحيوية .

تعرف القدرة الحيوية بأنها مقياس لأقصى كمية من الهواء يمكن طردها من الرئتين و هي مهمة على وجه الخصوص لأولئك الذين يعانون من أمراض الرئة و مشاكل القلب و الربو.

وجدت دراسة أخرى في عام 2009 أن ممارسة التنفس اليوغي يحسن من أعراض وظائف الرئة لدى مرضى الربو المعتدل إلى المتوسط و يمكن أن يساعد تحسين التنفس على بناء القدرة على التحمل وتحسين الأداء والحفاظ على صحة رئتيك وقلبك.

ملخص:

تتضمن اليوغا العديد من تمارين التنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التنفس ووظيفة الرئة.

قد تخفف من الصداع النصفي :

إن الصداع النصفي هو الصداع المتكرر الحاد الذي يصيب ما يقدر بواحد من كل سبعة أمريكيين كل عام .

يعتمد الطب لعلاج الصداع النصفي  الأدوية لتخفيف حدة الأعراض، و مع ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن اليوغا يمكن أن تكون علاجًا مساعدًا مفيدًا للمساعدة في تقليل وتيرة الصداع النصفي.

قامت دراسة أجريت عام 2007  بتقسيم 72 مريضاً يعانون من الصداع النصفي إما إلى علاج اليوغا أو الأدوية التقليدية لمدة ثلاثة أشهر حيث أدت ممارسة اليوغا إلى انخفاض في شدة الصداع و تكراره وآلامه مقارنة بمجموعة التي لم تمارس اليوغا .

عالجت دراسة أخرى 60 مريضا بالصداع النصفي باستخدام الرعاية التقليدية مع أو بدون اليوغا فأدى ممارسة اليوغا إلى انخفاض أكبر في وتيرة الصداع وشدته مقارنة بالرعاية التقليدية وحدها .

يشير الباحثون إلى أن ممارسة اليوغا قد تساعد في تحفيز العصب المبهم ، والذي ثبت أنه فعال في تخفيف الصداع النصفي.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تحفز العصب المبهم وتقلل من شدة وتكرار الصداع النصفي ، بمفردها أو بالاشتراك مع الرعاية التقليدية.

تعزز عادات الأكل الصحية :

طبابة نت - أفضل الأطعمة الصحية

إن الأكل بمشاركة كافة الحواس أو ما يعرف أيضًا باسم الأكل الحدسي ، هو مفهوم يشجع على التواجد في الوقت الحالي أثناء الأكل.

يتعلق الأمر بالاهتمام بطعم ورائحة و ملمس طعامك و ملاحظة أي أفكار أو مشاعر أو أحاسيس تواجهها أثناء تناول الطعام.

لقد ثبت أن هذه الممارسة تعمل على تقوية عادات الأكل الصحية التي تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة فقدان الوزن وعلاج سلوكيات الأكل المختلين .

تظهر بعض الدراسات أنه يجب استخدام اليوغا لتشجيع سلوكيات الأكل الصحية لأنها تشدد بشكل مماثل على الذهن.

أدخلت إحدى الدراسات اليوغا في برنامج علاج اضطرابات الأكل في العيادات الخارجية مع 54 مريضاً، و وجدت أن اليوغا ساعدت في الحد من أعراض اضطراب الأكل والانشغال بالغذاء.

تناولت دراسة أخرى كيفية تأثير اليوغا على أعراض اضطراب الشراهة عند تناول الطعام ، وهو اضطراب يتميز بالإفراط في تناول الطعام القهري وشعور بفقد السيطرة.

تم التوصل إلى أن اليوغا تسبب انخفاض في حلقات الأكل بنهم ، وزيادة في النشاط البدني و انخفاض طفيف في الوزن، فبالنسبة لأولئك الذين يعانون من سلوكيات الأكل المضطربة وبدونها ، يمكن لممارسة الذهن من خلال اليوغا أن تساعد في تطوير عادات الأكل الصحية.

ملخص:

تشجع اليوغا الذهن ، وقد تستخدم للمساعدة في تعزيز الأكل الذهن وعادات الأكل الصحية.

يمكن أن تزيد القوة :

تعتبر اليوغا بالإضافة إلى دورها في تحسين المرونة إضافة رائعة للتمارين الاعتيادية المعتمدة في  بناء الجسم والعضلات و في الواقع ، هناك نقاط محددة في اليوغا مصممة لزيادة القوة و بناء العضلات.

في إحدى الدراسات ، أجرى 79 شخصاً بالغاً 24 مجموعة من تمارين اليوغا كإحماء لعضلات الجسم قبل الشروع بالتمارين الرياضية على فترة ستة أيام في الأسبوع لمدة 24 أسبوعاً .

فكانت النتيجة نمو ملحوظ لعضلات الجسم العلوية و زيادة في القدرة على التحمل بالإضافة لفقدان الوزن، بينما ترافق ذلك بانخفاض في نسبة الدهون في الجسم لدى النساء .

توصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى نتائج مماثلة ، حيث أظهرت أن ممارسة اليوغا ل 12 أسبوعاً ستؤدي لتحسينات في زيادة القدرة على التحمل والقوة والمرونة لدى ال 173 مشاركاً .

بناءً على هذه النتائج ، يمكن أن تكون ممارسة اليوغا وسيلة فعالة لزيادة القوة و القدرة على التحمل ، وخاصة عند استخدامها مع روتين تمرين منتظم.

ملخص:

تظهر بعض الدراسات أن اليوغا يمكن أن تسبب زيادة في القوة والتحمل والمرونة.

الخلاصة:

أكدت دراسات متعددة الفوائد العقلية و البدنية لليوغا.

يمكن أن يساعد دمجها في روتينك اليومي في تحسين صحتك و زيادة القوة و المرونة و تقليل أعراض الضغط  و الاكتئاب و القلق. قد يكون العثور على الوقت لممارسة اليوغا بضع مرات في الأسبوع كافياً لإحداث تغيير ملحوظ عندما يتعلق الأمر بصحتك.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة