fbpx
التغذية

13 صنفاً من الأطعمة لخفض الكوليسترول تُضاف إلى نظامك الغذائي

يعاني الكثير من الناس من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يثير مخاوفهم من تناول الكثير من الاطعمة، ويدفعهم إلى الابتعاد عنها، بالرغم من أنها قد تكون مفيدة جداً للجسم.

يعد الكوليسترول مادة من المواد الشمعية والتي توجد في الدم، يحتاجها الجسم لبناء الخلايا الصحية، إلا أن ارتفاعه قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية.

حيث يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والمعروف بالكوليسترول الضار (LDL) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والتي تعتبر المسبب الرئيسي للوفاة، كما أن انخفاض الكولسترول الجيد (HDL) والنسبة العالية من الدهون الثلاثية يؤدي إلى زيادة المخاطر الصحية.

للنظام الغذائي دور مهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول وخفض فرص التعرض للمخاطر الصحية والتي تنتج عن ارتفاعه أو انخفاضه.

سنتحدث في مقالنا التالي، عن أهم ثلاثة عشر نوعاً من الأطعمة، والتي بدورها تنظم نسبة الكوليسترول في الدم وتقي القلب من الإصابة بالأمراض الخطيرة، ومن هذه الأطعمة:

البقوليات:

تعد البقوليات أو الحبوب، مجموعة من الأطعمة النباتية والتي يمكن أن تشمل الفول والبازلاء والعدس.

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتينات، وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنَّعة في نظامنا الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت بحث علمي يضم 26 دراسة عشوائية عن البقوليات، أن تناول نصف كوب أي ما يُعادل 100 غرام من البقوليات يومياً، له دور فعّال في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بمعدّل 6.6 ملليغرام لكل ديسيلتر، مقارنة بعدم تناول البقوليات.

وربطت دراسة أخرى بين تناول البقوليات وفقدان الوزن، حتى في الوجبات الغذائية التي لا تقيد السعرات الحرارية.

الخلاصة:

يمكن أن تساعد البقوليات مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، كما أنها تعتبر مصدر جيد للبروتين النباتي.

الأفوكادو:

طبابة نت - هل تستطيع تناول الأفوكادو بكثرة

تعتبرالأفوكادو ثمرة غنية بالعناصر الغذائية، وهي مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية – وهما عنصران مغذيان يساعدان على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيّد  (HDL).

تدعم الدراسات والتجارب تأثير الأفوكادو في خفض الكوليسترول، حيث أظهرت إحدى الدراسات، أن بعض الأشخاص الذين يعانون زيادة في الوزن والسمنة، بالإضافة لارتفاع الكوليسترول في الدم وقاموا بتناول الأفوكادو يومياً، أنه قد ساعدهم على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)  لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولونه.

توصل تحليل آخر جمع 10 تجارب، إلى أن استبدال الأفوكادو للدهون الأخرى يرتبط بانخفاض إجمالي الكوليسترول، والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

الخلاصة:

يوفِّر الأفوكادو أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وألياف واثنين من العناصرالغذائية الصحية والضرورية للقلب، ويساعد على انخفاض الكوليسترول.

المكسرات وخاصة الجوز واللوز:

طبابة نت - المكسرات وعلاقتها بأمراض القلب

المكسرات هي نوع من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات والعناصر الضرورية للجسم بشكل استثنائي.

تحوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أن الجوز غني بالأحماض الدهنية اوميغا-3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المرتبطة والضرورية للحفاظ على صحة القلب.
يعتبر كل من اللوز والمكسرات الأخرى، مواداً غنية بشكل خاص بـL-arginine، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النتريك، والذي بدوره يساعد على تنظيم ضغط الدم.

توفر المكسرات بالإضافة إلى ذلك الفيتوستيرول – Phytosterols، وهي مركبات نباتية تشبه في هيكلها الكوليسترول، وتساعد على خفضه عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.

يمكن أن يقلل كل من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودين في المكسرات، من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.

أظهر تحليل ل 25 دراسة، أن مستوى الكوليسترول الضار (LDL) انخفض بمعدل 10.2 ملليغرام لكل ديسيلتر، بسبب تناول من 2-3 حصص غذائية من المكسرات يومياً.

ويرتبط أيضاً تناول وجبة يومية من المكسرات، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة وغير المميتة بنسبة 28٪.

الخلاصة:

المكسرات غنية بالدهون والألياف التي تخفّض نسبة الكوليسترول، وكذلك هي غنية بالمعادن المرتبطة بتحسين صحة القلب.

الأسماك الدهنية:

تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض اوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة.

يعزز أوميغا-3 صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول المفيد (HDL) وخفض فرص الإصابة بالالتهابات ومخاطر السكتة الدماغية.

أظهرت دراسة كبيرة على الأشخاص البالغين وامتدت ل 25 عاماً، أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك غير المقلية بكثرة هم الأقل عرضة للإصابة بالمتلازمة الاستقلابية (متلازمة الأيض)، وهي تظهر على شكل مجموعة من الأعراض، والتي تتضمن ارتفاع ضغط الدم وانخفاض في مستويات الكوليسترول المفيد (HDL).

وأظهرت دراسة أخرى أُجريت على كبار السن، أنّ أولئك الذين يتناولون التونة أو غيرها من الأسماك المطهية أو المشوية مرة واحدة في الأسبوع على الأقل يكون لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 27 ٪.

يجب أن نضع في الاعتبار أن أكثر الطرق صحية لطهي السمك هي عن طريق البخار، في حين أن السمك المقلي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تعد الأسماك جزءاً رئيسياً من النظام الغذائي في دول البحر الأبيض المتوسط​، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الكثيرة على صحة القلب.

ويمكن أن تأتي هذه الفوائد من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك، والتي بدورها تحمي القلب من العديد من الأمراض.

الخلاصة:

توفر الأسماك الدهنية مستويات عالية من أحماض اوميغا-3 الدهنية، وتؤدي إلى خفض فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الحبوب الكاملة وخاصة الشوفان والشعير:

طبابة نت - هل يعتبر الشوفان مفيداً للصحة؟

تُشير الأبحاث العلمية إلى أن الحبوب الكاملة تخفّض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت مراجعة ل 25 دراسة علمية أن في الواقع تناول ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يومياً، يخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وكانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الوجبات (ما يصل إلى سبع وجبات) من الحبوب الكاملة في اليوم.

تُبقي الحبوب الكاملة كل أجزاء الحبوب سليمة، مما يسمح بتزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات والمركبات النباتية والألياف الضرورية أكثر من الحبوب المكررة.

وفي حين أن جميع الحبوب الكاملة لها دور في تعزيز صحة القلب، إلا أن نوعين منهم لا بد من ذكرهما بشكل خاص:

  • الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان – beta-glucan، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض الكوليسترول. تناول الشوفان يمكن أن يخفّض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ والكوليسترول الضار- LDL بنسبة 7٪.
  • الشعير: غني أيضاً بالبيتا جلوكان – beta-glucan، كما يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار – LDL.

الخلاصة:

ترتبط الحبوب الكاملة بدورها الكبير في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، ويوفر كل من الشوفان والشعير البيتا جلوكان، وهو أحد الألياف الضرورية القابلة للذوبان، وهو فعّال جداّ في خفض مستويات الكوليسترول الضار – LDL.

الفواكه:

تعتبر الفواكه إضافة ممتازة لأي نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب لعدة أسباب، أولها احتواء أنواع كثيرة من الفاكهة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

يتم ذلك من خلال تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول وإيقاف الكبد عن إنتاج هذا المركب.

يسمى أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان البكتين – Pectin، والذي بدوره يخفض نسبة الكوليسترول في الجسم إلى 10٪، وتوجد هذه الألياف في كثير من أنواع الفواكه مثل التفاح والعنب والحمضيات والفريز.

تحتوي الفاكهة أيضاً على مركبات نشطة بيولوجياً، تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة وللالتهابات.

كما يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، والتي تعد مصادر غنية بهذه المركبات بشكل خاص على زيادة نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL) وخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

الخلاصة:

يمكن أن تساعد الفاكهة على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم والحفاظ على صحة القلب، بسبب احتوائها على الألياف والمواد المضادة للأكسدة.

الشوكولا الداكنة والكاكاو:

موقع طبابة نت - وجبات سريعة حارقة للدهون

يعد الكاكاو العنصر الرئيسي في الشوكولا الداكنة.

مازال العلماء يبحثون في صحة الأدلة، والتي تزعم أن الشوكولا الداكنة والكاكاو يمكنهما تخفيض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، بالطبع إن استطاع العلماء اثبات ذلك فسيكون أمراً جيداً جداً.

أدى تناول الأشخاص البالغين في إحدى الدراسات، لمشروب الكاكاو مرتين في اليوم ولمدة شهر إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار(LDL) بمقدار 6.5 ملغ/دل، كما انخفض ضغط الدم لديهم وارتفعت نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL) لديهم.

تمنع الشوكولا الداكنة والكاكاو الكوليسترول الضار من الأكسدة في الدم، والذي يعتبر سبب رئيسي لأمراض القلب.

ومع كل هذه الفوائد، إلا أنه غالباً ما تحوي الشوكولا الداكنة على نسبة عالية من السكر المضاعف، مما يؤثر سلباً على صحة القلب، لذلك يجب استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار الشوكولا الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 75-85 ٪ أو أكثر.

الخلاصة:

يمكن أن يساعد الفلافونيد – Flavonoids الموجود في الشوكولا الداكنة والكاكاو على خفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول الجيّد (HDL).

الثوم:

طبابة نت - علاج الثؤلول المعنق

استُخدم الثوم لعدة قرون كمكوّن أساسي في الطبخ وكدواء أيضاً.

يحتوي الثوم على العديد من المركبات النباتية القوية بما في ذلك الأليسين، والذي يُعتبر من مركباته الرئيسية النشطة.

تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم، لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول مرتفعة، كما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)  في الجسم ولكن بتأثير أقل.

ونظراً لأن هناك حاجة إلى استهلاك كميات كبيرة نسبياً من الثوم للحصول على تأثير صحي للحفاظ على صحة القلب، فإن العديد من الدراسات تُشير إلى استخدام المكمّلات القديمة والتي تُعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.

الخلاصة:

قد يساعد الأليسين والمركبات النباتية الأخرى الموجودة في الثوم على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

الأطعمة التي تحتوي فول الصويا:

طبابة نت - اطعمة خاصة بالكوليسترول

يعد فول الصويا أحد أنواع البقوليات، التي قد تكون مفيدة لصحة القلب.

رغم أن نتائج الدراسات كانت متضاربة في السابق حول فوائد الصويا، إلا أن نتائج الدراسات الحديثة إيجابية.

ربط تحليل أُجري على 35 دراسة بين الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا وبين انخفاض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، وكذلك زيادة نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL).

كما أظهرت نتائج الدراسة أن تأثير الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، يكون أقوى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم.

الخلاصة:

يوجد بعض الأدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع بنسبة الكوليسترول في الدم.

الخضروات:

تعتبر الخضروات جزء حيوي في أي نظام غذائي للحفاظ على صحة للقلب. وتتميز بأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وهي قليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.

تحتوي بعض الخضروات على نسب مرتفعة من البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تساهم في خفض الكوليسترول كما في التفاح والبرتقال، ومن الخضروات الغنية بالبكتين كل من الباميا والباذنجان والجزر والبطاطا.

كما توفر الخضراوات أيضاً مجموعة من المركبات النباتية، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب.

الخلاصة:

تحتوي الخضروات على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً صحياً للحفاظ على صحة القلب.

الشاي:

يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب. بينما يحظى الشاي الأخضر بالكثير من الاهتمام، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما نفس الخصائص والآثار الصحية.

يحتوي الشاي على اثنين من المركبات المفيدة الرئيسية وهي:

  • الكاتيكين: يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو عامل مهم للحفاظ على مستوى ضغط الدم الصحي، كما أنه تمنع امتصاص الكوليسترول، وتساعد على منع تجلط الدم.
  • الكيرسيتين: يحسّن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من خطر الالتهابات.

على الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي مع الكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول الضار، إلى أن نتائج الأبحاث مختلفة حول آثاره على الكوليسترول المفيد وعلى ضغط الدم.

الخلاصة:

قد يساعد شرب الشاي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الخضار الورقية الداكنة:

من المؤكد أن جميع الخضروات جيدة لصحة القلب، إلا أن الخضار الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص.

تحتوي الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة، للتخلص من ما يعرف بالجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين.

كما تساعد الخضار الورقية الداكنة على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وتجعل الجسم يفرز المزيد من الكوليسترول.

أشارت إحدى الدراسات الى أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الذي يمكن أن يرتبط بجدران الشرايين.

الخلاصة:

تعد الخضار الورقية الداكنة من الأغذية الغنية بالكاروتينات بما في ذلك اللوتين، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وحدوث السكتة الدماغية.

زيت الزيتون ذي النوعية الجيدة:

يعد زيت الزيتون من أهم الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط.

أكدت إحدى الدراسات والتي استمرت لمدة خمس سنوات، بأن تناول الأشخاص البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ل 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يومياً من زيت الزيتون، إلى جانب اتباعهم الحمية الخاصة بدول البحر الأبيض المتوسط، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأزمات قلبية كبيرة والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪ مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاما غذائياً قليل الدسم.

يعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيّد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL، كما يعد زيت الزيتون مصدر للبوليفينول، الذي يقلل بدوره من الالتهابات التي يمكن أن تسبب أمراض القلب.

الخلاصة:

يعد زيت الزيتون مكون أساسي في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط، ويحتوي أحماض دهنية غير مشبعة ومضادات أكسدة أحادية الشدة تعزز من صحة القلب.

الخلاصة النهائية :

مستويات الكوليسترول المرتفعة هي أحد العوامل الخطيرة والرئيسية المسببة لأمراض القلب، لكن لحسن الحظ يمكن تقليل هذا الخطر عن طريق إدخال بعض الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك، كما أن زيادة تناول الأطعمة سابقة الذكر، يساعد على اتباع نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحة القلب.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة