نظرة عامة
لقد تم الاستمتاع بتناول الفوشار كوجبة خفيفة لعدة قرون قبل أن تجعلها دور السينما أكثر شعبية؛ ولحسن الحظ يمكنك أن تتناول كمية كبيرة من الفوشار الذي يتم صنعه باستخدام وعاء تحميص هوائي وتستهلك سعرات حرارية قليلة نسبياً لأن محتواه من السعرات الحرارية يعتبر منخفضاً, يعتقد الكثير من أخصائيو الحميات أن الفوشار منخفض أيضاً بالكربوهيدرات؛ ولكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة إذ أن معظم السعرات الحرارية في الفوشار تأتي من الكربوهيدرات والذرة هي حبة كاملة رغم كل شيء.
لا تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سيئة لصحتك بالضرورة؛ إذ يمكنك الاستمتاع بعدة حفناتٍ قليلة من الفوشار حتى في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دون أن تتجاوز الحد المسموح والمفتاح إلى ذلك هو الاهتمام الدقيق بكمية التقديم وتقليل الزيوت المضافة والزبدة والملح.
كم تبلغ كمية الكربوهيدرات في كل وجبة؟
إن الكارب (اختصار للكربوهيدرات) هي المغذيات الكبيرة التي يستخدمها الجسم لخلق الطاقة ويحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لكي يعمل بشكل صحيح؛ الكربوهيدرات ليست سيئة بالنسبة لصحة الجسم طالما يتم استهلاك وتناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات؛ ويعتبر السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض من الكربوهيدرات أيضاً ولكنها تحتوي كمية كبيرة من السعرات الحرارية أما قيمتها الغذائية فهي منخفضة.
يجب أن تحصل على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات الضرورية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة؛ ويعتبر الفوشار غذاءً من الحبوب الكاملة.
يوجد حوالي 30 غرام من الكربوهيدرات في وجبة من الفوشار وتبلغ الحصة الواحدة من الفوشار حوالي 4 إلى 5 أكواب وهي الكمية الذي نحصل عليها من ملعقتين كبيرتين من الحبوب قبل التحميص؛ تحتوي وجبة الفوشار المصنوعة ضمن محمصة هوائية على حوالي 120 وحتى 150 سعرة حرارية.
ستختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بالضبط حسب العمر ومستوى النشاط والصحة العامة.
توصي Mayo Clinic بأن تكون 45 إلى 65 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية ذات مصدر كربوهيدراتي؛ وهذا يعادل حوالي 225 إلى 325غرام من الكربوهيدرات يومياً لشخص يتبع حمية تحتوي 2000 سعرة حرارية يومياً.
عند مستوى 30 غرام من الكربوهيدرات ضمن كل وجبة فإن الفوشار يشكل ما نسبته بين 9 إلى 13 في المئة فقط من الكمية اليومية المخصصة من الكربوهيدرات؛ وبمعنى آخر فإن تناول وجبة واحدة من الفوشار لن يجعلك تقترب حتى من بلوغ الحد اليومي المسموح.
الألياف في الفوشار
تعتبر الألياف كربوهيدرات معقدة؛ وتكون الكربوهيدرات المعقدة معالجة يشكل أقل ويتم هضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر المكرر.
تعزز الألياف انتظام الأمعاء وتساعد على السيطرة على الكوليسترول ويمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن ويمكن أن تسهم في منع الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني وتحد من مشاكل القلب والأوعية الدموية؛ كما أنها تلعب دوراً هاماً في المحافظة على الصحة على المدى الطويل.
تحتوي وجبة الفوشار على حوالي 6 غرامات من الألياف؛ وتجدر الإشارة إلى أنه يتوجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً أن يتناولوا 38 غراماً من الألياف يومياً ويجب على النساء دون 50 عاماً أن تتناولن 25 غراماً يومياَ؛ أما إذا كان عمرك أكثر من 50 عاماً فيجب عليك تناول حوالي 30 غراماً يومياً إذا كنت رجلاً و 21 غراماً إذا كنت امرأة.
الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والفوشار
تتكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وسطياً من 100 حتى 150غرام من الكربوهيدرات يومياً؛ وبالتالي لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة من الفوشار أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؛ وسوف يساعدك محتوى الألياف على الإحساس بالشبع والامتلاء وقد تمنعك هذه الوجبة من الاستسلام للحلويات والكعك المُحلى.
إذا اخترت يوماً ما أن تتناول الفوشار كوجبة خفيفة سريعة فقد تضطر إلى تقليل مصادر الكربوهيدرات الأخرى إلى الحد الأدنى في ذلك اليوم؛ ونظراً لكون الفوشار لا يحتوي إلا على كمية قليلة من البروتين وكمية قليلة جداً من الفيتامينات والمعادن فقد لا يكون الخيار الأكثر حكمة ليتم اعتباره وجبة خفيفة سريعة منتظمة ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكن يمكنك الاستمتاع به بالتأكيد في بعض المناسبات.
كيف تتأكد أن الفوشار لا يزال صحياً؟
يمكن أن تؤدي إضافة الزبدة أو إضافة الكثير من الملح إلى تقليل الفوائد الصحية للفوشار إلى أدنى درجة فعلى سبيل المثال يحتوي الفوشار الذي تتناوله في صالات السينما على كميات كبيرة جداً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة وعلى الكثير من السعرات الحرارية ويقتصر هذا النمط من الفوشار غير الناضج نوعاً ما على فكرة المشاركة الصغيرة مع صديق.
لكي تجني الفوائد الصحية للفوشار حاول أن تقوم بتحميص حبات الذرة المخصصة لصناعته في منزلك؛ وإذا قمت بوضعه داخل الميكروويف فإنك لن تحتاج إلى استخدام أي زيت أو زبدة لجعلها تتحول إلى حبات البوشار، إن تحضير الفوشار في المنزل لا يتيح لك تقليل كمية الكربوهيدرات في الفوشار ولكن ستكون قادراً على التحكم بشكل أفضل في كمية الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.
فوشار الميكروويف المحضر في المنزل
ستحتاج إلى وعاء آمن لتستخدمه داخل الميكروويف مع غطاء طعام ذو ثقوب مخصص لصنع الفوشار بالميكروويف ضمن المنزل:
ضع ثلث كوب من حبات الذرة المخصصة لصنع الفوشار في الوعاء, وتغطي بغطاء مُثقَب. ضعهم في الميكروويف لبضع دقائق أو حتى تقل أصوات الفرقعة بحيث يكون هناك بضع ثوان بين تكرار سماع الفرقعات، ثم استخدم قفازات حرارية أو فوط خاصة بالأدوات الساخنة لإخراج الوعاء من الميكروويف حيث سيكون ساخناً للغاية.
تحضير الفوشار منزلي الصنع على الموقد
يوجد خيار آخر وهو طهي حبات ذرة الفوشار على الموقد وهنا سوف تحتاج نوعاً من أنواع الزيت المخصص للقلي ولكنك تستطيع التحكم في كمية ونوع الزيت الذي تستخدمه.
تقوم أولاً بتسخين 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الزيت (زيت جوز الهند أو زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا حيث تعتبر هذه الزيوت هي الأفضل) في مقلاة بحجم ثلاث أرباع الغالون؛ ثم تضع ثلث كوب من حبات ذرة الفوشار في الوعاء وتقوم بتغطيتها بغطاء مناسب.
ويجب عليك أن تقوم بهز وتحريك المقلاة بلطف جيئة وذهابا على الموقد؛ ثم قم بإزالة المقلاة عن النار بمجرد تباطؤ تكرار أصوات الفرقعة المتتالية لحبات الذرة بحيث يصبح هناك فاصل لعدة ثوان بين صوت الفرقعة والصوت الذي يليه وبعد ذلك تستطيع أن تسكب الفوشار بعناية في وعاء واسع ثم أضف الملح حسب الرغبة (وباعتدال).
تتضمن خيارات النكهات الصحية الأخرى كلاً من الفلفل الحلو المدخن والخميرة المغذية والفلفل الحار ومسحوق الكاري والقرفة والكمون والجبن المبشور؛ تؤمن لك هذه الوصفات تحضير حوالي 8 أكواب أو وجبتين من الفوشار.
تحتوي وجبات الفوشار الجاهزة على الكربوهيدرات لكن هذا ليس بالضرورة أمراً سيئاً لأن خمس الكربوهيدرات في الفوشار تكون على هيئة ألياف غذائية وهو أمر مفيد للصحة العامة؛ حيث يعتبر الفوشار مثالاً جيداً على الحبوب الكاملة ذات السعرات الحرارية القليلة، وعندما يتم تحضيره بشكل صحيح فإنه يعتبر وجبة سريعة خفيفة وصحية.
لا تقتضي الطريقة الأمثل لأي نظام غذائي باستبعاد مجموعات الأطعمة الكاملة مثل الكربوهيدرات؛ وعوضاً عن ذلك يفضل التأكد من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة مع التقليل من كمية الكربوهيدرات التي يكون مصدرها السكر والحبوب المصنعة.
لا يوجد شيء يدعى بالفوشار “منخفض الكربوهيدرات” لذلك إذا كنت ستحضر الفوشار يجب أن تقوم بتحديد حجم وجبتك واختيار جميع الأصناف الطبيعية الخالية من الزبدة والملح أو قم بتحضيره منزلياً في الميكروويف أو على موقد النار.