كم هي ساخرة الحياة!
إذا كنت ممتلئ الجسم، فأنت تريد أن تفقد الوزن الزائد، وإذا كنت ضعيف البنية، فإنك تريد أن تكسب بعض الوزن. إذ يرى الناس دائماً أن العشب أكثر اخضراراً على الجانب الآخر!
في حين أن الجميع يريد أن يبدو ضئيلاً ومتناسقاً، الإطار النحيل قد يجبر النساء على زيادة الوزن باستخدام منتجات مختلفة، والتي قد يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها.
زيادة الوزن يمكن أن تكون عملية تستغرق وقتاً طويلاً. ولكن عليك أن تكون صبوراً وتمارس هذا النظام بشكل صحيح. هدفك هو زيادة الوزن بطريقة صحية، وليس إضافة كيلوغرامات غير صحية! لذلك، يكون التركيز على تناول الطعام، ولكن في الوقت المناسب والكمية الصحيحة، بدلاً من البحث عن مختلف خطط زيادة الوزن والأنظمة الغذائية.
الخطوة الأولى لزيادة الوزن هي زيادة السعرات الحرارية اليومية. القسم التالي يخبرك ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكن الصحية والتي سوف تساعدك على اكتساب الوزن.
1- تضمين السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك.
كل ما نأكله يحتوي على بعض السعرات الحرارية. لذلك كما قمنا بتناول الطعام ذي السعرات الحرارية القليلة لإنقاص الوزن، فنحن بحاجة لتناول الطعام الذي يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. تحتاج إلى أن تتناول أكثر من 250 سعرة حرارية إضافية يومياً لتستطيع إضافة ما يقرب من نصف كيلو لوزنك الحالي.
ماذا تحتاج؟
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البقول والحبوب واللحوم والخبز والأرز والفواكه الجافة والمكسرات.
أضف الخضراوات مثل الفول الفرنسي والقرنبيط والملفوف الصيني والجزر والخس والسبانخ والهليون والقرع والباذنجان إلى نظامك الغذائي.
كما يمكنك إضافة كمية صحية من اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي الخاص بك أيضاً. ولكن نضع في اعتبارنا عدم الإفراط في ذلك. حيث أن الهدف مما نفعله هو إضافة الوزن، وليس الكولسترول! يمكنك حتى إضافة زيت الزيتون بكميات سخية إلى السلطات الخاصة بك.
طريقة أخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك هي عن طريق زيادة استهلاك منتجات الألبان. لا تقلق من مستوى الدهون في الحليب. لا تطلب الحليب قليل الدهون. وتأكد من استهلاك منتجات غنية بالسعرات الحرارية، فالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات تساعد الناس بسهولة على كسب الوزن والحفاظ عليه.
2- زيادة عدد الوجبات.
تناول ست وجبات يومياً (ثلاث وجبات كبيرة وثلاثة صغيرة). الإفطار والغداء والعشاء يجب أن يكونوا ثقيلين وغنيين بالسعرات الحرارية. فالعشاء الثقيل يضيف الوزن إلى جسمك لأن العمليات الغذائية الخاص بك لا تكون نشطة عندما تنام بقدر ما تكون نشطة عندما كنت مستيقظاً.
لتناول وجبة الإفطار، عليك بتناول وعاء كامل من الحبوب والخبز المحمص مع الزبدة والفاكهة. إذا لم تكن لديك كمية كبيرة من الزبدة، يمكنك دائما اختيار الجبن أو زبدة الفول السوداني.
للوجبات الخفيفة، تناول المكسرات والفواكه الجافة والخضار المسلوقة، أو سندويشات الجبن. كما يمكنك إضافة المزيد من العناصر إلى علبة الحلوى الخاصة بك.
ومرة واحدة في كل حين، يمكنك ان تعطي براعم الذوق الخاصة بك حفلة صغيرة وتنغمس في الكعك والبيتزا والبرغر وأي شيء آخر يتمناه قلبك.
تناول الطعام لمرات كثيرة خلال اليوم (كل 3-4 ساعات) يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة في الجسم.
3- تناول كميات كبيرة من البروتينات جنباً إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
السعرات الحرارية وحدها لن تضيف إلى وزن الجسم. بل إنك تحتاج إلى تضمين كمية مناسبة من البروتينات في النظام الغذائي الخاص بك. وتذكر، إذا كنت تريد أن تكتسب الوزن وتبدو بمنظر لائق، تحتاج إلى بناء العضلات، وليس الترهلات.
ماذا تحتاج إذاً؟
البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج بلا جلد، والبقول، وبراعم، ومنتجات الألبان تشكل مصادر غنية للبروتينات. الأسماك مثل التونة والماكريل غنية بالدهون وهي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن.
لماذا يعمل هذا النظام؟
البروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية التي تشكل لبنات بناء العضلات في الجسم. وهذه المصادر الغذائية تعطيك ما يكفي من البروتين اللازم لبناء العضلات.
لذلك، هل عليك تجاهل الدهون تماما؟
الجواب هو لا. فاستهلاك الدهون ليس دائماً عادة سيئة، شريطة أن تعرف نوع الدهون التي تستهلكها. هنا يكون السبب أنه يجب أن تشمل الدهون الصحية في النظام الغذائي اليومي.
4- الدهون الصحية.
الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات وإنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون. مما يعد أمراً ضرورياً لنمو وقوة العضلات. ويساعد على رفع معدل الاستقلاب، والذي بدوره يساعد الجسم على فقدان الدهون السيئة والتمسك بالدهون الجيدة. الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم الحيوية. ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من المكسرات والخضروات الورقية والسلمون وزيت بذور الكتان، زيت الأفوكادو، والعديد من البذور. الدهون الصحية هي أيضا مصدر جيد لأوميغا-3 وأوميغا-6.
5- أدوات اكتساب الوزن.
في بعض الحالات، مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة قد لا تعطيك النتائج بالسرعة التي تتوقعها. لذا هناك طريقة أخرى لذلك، عن طريق تضمين بعض المكملات الغذائية الإضافية في النظام الغذائي الخاص بك، مثل بروتين مصل اللبن هو تكملة متعارف عليها يمكن إضافتها إلى الحليب أو العصائر.
إن إضافة بعض المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن يساهم في بناء كتلة الجسم، والمساعدة في تشكيل العضلات.
وهنا تجد قائمة أساسية من الأطعمة التي يجب أن تأكلها إذا كنت تحاول زيادة الوزن:
- الحليب كامل الدسم.
- الفول والعدس، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- الفواكه والخضراوات.
- الحبوب.
- الدهون والزيوت الصحية.
- الحلويات الصحية.
6- القضاء على الإجهاد.
الإجهاد غالباً ما يصبح عقبة رئيسية في طريقك عند محاولتك لكسب أو فقدان الوزن. ولذلك، فمن المهم أن تكون لا تشعر بالإجهاد أثناء أداء تمارين إنقاص أو اكتساب الوزن. يمكنك أخذ حمام للاسترخاء للحد من التوتر. أو، تشغيل بعض الموسيقى الجيدة والرقص حتى تسقط متعباً. التأمل، واليوغا، وتمارين التنفس أيضا تعمل بشكل جيد للحد من التوتر.
7- الحصول على ما يكفي من النوم.
الخطوة الكبرى التالية هي التأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. ويقول الخبراء أن النوم ضروري جدا لصحة الشخص. النوم، مثل التغذية والنشاط البدني، هو محدد أساسي لصحتك ورفاهيتك. يحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل يوم للحفاظ على لياقتهم. حيث أن النوم يعطي جسمك راحة كافية بحيث يمكن أن يعمل بشكل صحيح.
إذا كنت تقوم بالتمارين الرياضية، فإن جسمك يقوم بإصلاح نفسه ويبني العضلات أفضل أثناء النوم.
-8 حافظ على وجود الدوافع في نفسك.
اكتساب الوزن ليس مزحة. بل هو أكثر صعوبة بكثير من فقدان الوزن. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الوصول إلى هدفك، عليك أن تبقى مركزاً. لا تضع أهدافاً غير واقعية لنفسك. لا يمكنك أن تتوقع زيادة الوزن والوصول للرقم المثالي على الفور. في حال قمت بتعيين أهدافك في مستويات عالية جداً، فسوف تشعر بكونك منهكاً وقد تتوقف عن اتباع النظام في وقت قصير جداً.
فيما يلي عشرة نصائح إضافية لزيادة الوزن:
- لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان. يمكنك تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير.
- اشرب الحليب. شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش هو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
- استخدام أطباق أكبر. بالتأكيد عليك استخدام أطباق كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، فاستخدام أطباق أصغر تسبب تناول الطعام بكميات أقل لا شعوريا.
- إضافة كريمة إلى القهوة الخاصة بك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
- خذ الكرياتين. مستحضر بناء العضلات مونوهيدرات الكرياتين يمكن أن يساعدك على كسب بضعة كيلوغرامات في وزن العضلات.
- الحصول على النوم الكافي. النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
- أكل البروتين الخاص بك أولاً والخضروات بعده. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على الطبق الخاص بك، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين الغنية أولاً. ومن ثم كل الخضار.
- لا تدخن. يميل المدخنون إلى كونهم أقل وزناً من غير المدخنين، فالإقلاع عن التدخين غالباً ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- من المهم جداً رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك. هذا سوف يساعدك على اكتساب كتلة العضلات بدلاً من الدهون فقط.