في العشرينات
إن عقد العشرينيات هو فرصتك الأخيرة لبناء كتلة عظمية، فبعد ذلك كل ما بوسعك فعله هو الحفاظ على ما بنيته، وذلك من خلال:
- غذي عظامك
- احصل يومياً على 1000 ميليغرام من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين D
- (الطعام هو المصدر المثالي لهما)
- أقلع عن التدخين
- إن التدخين يقلل من فعالية الخلايا البانية للعظام
في الثلاثينات
- احرص على زيادة قوتك
- تمارين رفع الأثقال تساعد على منع خسارة العظام
- التمارين الرياضية مفيدة وفعالة كتمارين المقاومة والركض والمشي لمسافات طويلة وحتى الرقص
في الأربعينات
- مارس تمارين القفز
- أضف تمارين القفز للتمارين الرياضية التي تمارسها عادة كتمارين القفز على الحبل
- لأنها تزيد من قوة الورك والظهر
- وتحارب الإصابة بهشاشة العظام
في الخمسينات
- يمكن أن تخسري حتى ال 20 % من كثافة عظامك في السنين التالية لسن اليأس!
- لذا من المهم دعم عظامك بالكالسيوم
- وزيادة كمية استهلاكك له بمقدار 1200 ميليغرام يومياً
- احرص قدر الإمكان على أن يكون الطعام هو المصدر الرئيسي في الحصول عليه
- احرصي على المواظبة على تمارين رفع الأثقال
- فتمارين المقاومة تزيد من كثافة العظام في الورك والعمود الفقري
- ليساعدك ذلك على تقليل خطر الإصابة بالكسور الآن وفي السنوات القادمة