شرب الماء بانتظام
يمكن أن يساعد شرب الماء على تناول كميات أقل وخسارة الوزن خاصةً عندما تشربه قبل الوأكبر.غذائي، وبينت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل30 دقيقة تقريباً من وجبة الطعام يقلل من الجوع كما يقلل من استهلاك السعرات؛ المشاركون بالدراسة الذين قاموا بشرب الماء قبل الطعام فقدوا وزناً أكثر بمقدار 44% خلال فترة 12أسبوعاً مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء.
إذا قمت باستبدال المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية – مثل الصودا أو العصير- بالماء فقد تحصل على تأثير أكبر .
الخلاصة
يساعد شرب الماء قبل وجبة الطعام على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة و بشكلٍ خاص يعتبر استبدال المشروبات السكرية بالماء مفيداً جداً.
قدم لنفسك طعاماً بكمياتٍ أصغر
زادت أحجام كميات الطعام التي يتم تقديمها خلال العقود القليلة الماضية وخاصة في المطاعم؛ تشجع الكميات الأكبر العديد من الأشخاص على تناول المزيد من الطعام وقد تم توضيح علاقة هذه الزيادة بزيادة الوزن والإصابة بالسمنة، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم المقبلات العشاء زاد من السعرات الحرارية بنسبة 30 %.
ربما يساعد تقليل كمية طعامك ولو قليلاً على تناول سعرات حرارية أقل بكثير وعلى الأغلب لن تلاحظ الفرق.
الخلاصة
تم توضيح علاقة الكمية الأكبر التي يتم تقديمها من الطعام بالسمنة والتي قد تشجع كلاً من الأطفال والبالغين على تناول المزيد من الطعام.
تناول الطعام بدون وجود مصادر إلهاء الكترونية
قد يساعدك الانتباه إلى ما تأكله على استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية وربما يفقد الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الكمبيوتر القدرة على متابعة ما يتناولونه من طعام؛ هذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ووجدت دراسة مرجعية واحدة من أصل 24 دراسة أن الأشخاص الذين كانوا غير مركزين خلال تناول وجبة الطعام تناولوا كميات أكثر بحوالي 10 % من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك يؤثر غياب التركيز والانتباه أثناء تناول الطعام بشكل أكبر على كمية الطعام التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم، وتبين أن الأشخاص الذين كانوا مشتتي التركيز خلال وجبة الطعام تناولوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 25% في الوجبات اللاحقة أكثر من أولئك الذين كانوا يحتفظون بتركيزهم.
إذا اعتدت أن تتناول طعامك بانتظام مع مشاهدة التلفزيون أو أثناء استخدام الأجهزة الإلكترونية فقد تتناول بسبب كميات أكثر بشكلٍ غير مقصود؛ وتؤدي هذه السعرات الحرارية الإضافية إلى زيادة الوزن تأثيرها الهائل على الوزن على المدى الطويل.
الخلاصة
يكون الأشخاص الذين يتناولون الطعام بينما يصرف الانتباه أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام ويجب الانتباه والحفاظ على التركيز خلال تناول وجبات الطعام لأن ذلك يساعدك على تناول طعام أقل وعلى خسارة الوزن.
النوم جيداً وتجنب الإجهاد
غالباً ما يُهمل الناس النوم والإجهاد عندما يتعلق الأمر بالصحة وحقيقةً يؤثر كلاهما بقوة على الشهية والوزن؛ إذ أن قلة النوم قد تعطل بعض الهرمونات المنظمة للشهية مثل الليبتين Leptin والجريلين Ghrelin أما عند الإجهاد ترتفع نسبة هرمون آخر هو الكورتيزول Cortisol؛ يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وبالتالي يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك قد يزيد حرمان النوم المزمن والإجهاد من احتمال التعرض للإصابة بأمراض عديدة من ضمنها مرض السكري من النمط 2 والسمنة.
الخلاصة
قد تؤدي قلة النوم والإجهاد المفرط إلى اختلال التوازن بين العديد من الهرمونات الهامة المنظمة للشهية مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
تخلص من المشروبات السكرية
يعتبر السكر المكون الأسوأ الذي يضاف إلى النظام الغذائي اليومي؛ وقد ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض.
من السهل جدًا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة الموجودة في المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع بنفس الطريقة التي يؤثر بها الطعام، وتبين أن تجنب هذه المشروبات بشكل كامل يمنحك الكثير من الفوائد الصحية طويلة الأمد؛ وبكل الأحوال يجب الانتباه لتجنب استبدال الصودا بعصير الفاكهة الذي يمكن أن يكون ذو نسبة سكريات مرتفعة ومن الأفضل استبدالها بالمشروبات الصحية التي تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.
الخلاصة
تمت الإشارة لعلاقة المشروبات السكرية بزيادة الوزن واحتمال الإصابة بالعديد من الأمراض لأن الدماغ لا يحتسب السعرات الحرارية السائلة كما يفعل مع الأطعمة الصلبة مما يدفعك لتناول كميات أكبر من الطعام.
تقديم الطعام غير الصحي ضمن أطباقٍ حمراء
إحدى الاستراتيجيات غير الاعتيادية هي استعمال أطباق حمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام إذ تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية على الأقل تعمل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية؛ وقد ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين في الدراسة تناولوا كميات أقل من البسكويت المملح عندما تم استعمال أطباق حمراء بالمقارنة مع استعمال الأطباق البيضاء أو الزرقاء، ويمكن تفسير ذلك بأننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى التي يضعها البشر.
الخلاصة
قد تساعدك الأطباق الحمراء على تناول عدد أقل من الأطعمة الخفيفة غير الصحية ويحتمل أن يكون السبب في ذلك خاصية اللون الأحمر الذي يحفز لدينا ردَ فعلٍ يأمرنا بالتوقف.
كنتيجةٍ نهائية
يمكن أن تساعدك بعض العادات الروتينية البسيطة على إنقاص الوزن والبعض منها لا يتعلق بالنظام الغذائي المعتاد أو بممارسة الرياضة، حيث يمكنك استخدام الأطباق الصغيرة وتناول الطعام ببطء أكبر وشرب الماء وتجنب تناول الطعام خلال مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر؛ وقد يساعد أيضاً إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة.
ومع ذلك يفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء دفعةً واحدة بل قم بتجربة تقنية واحدة لفترة زمنية محددة وعندما تشعر أنها ناجحة وفعالة بشكلٍ جيد بالنسبة لك تستطيع أن تجرّب تقنية أخرى.
يمكن لهذه التغييرات البسيطة أن تمنحك تأثيراً هائلاً في وزنك على المدى الطويل.