fbpx
الصحة العامةاللياقة

وصفات سريعة التحضير وحارقة للدهون

من برغر الديك الرومي إلى كوكتيل الموز نقدم لك هذه الوصفات البسيطة الحارقة للسعرات الحرارية والتي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد.

الأطعمة المحاربة للسمنة

خسارة الوزن والمحافظة على الرشاقة ليستا بالأمر السريع والسهل، ولكن اتباع بعض الخدع الذكية المتعلقة بنظامك الغذائي ستساعدك على ذلك.

إن أفضل النصائح التي نستطيع تقديمها لك هي بأن تتناول الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية والتي ستسرع من عملية الاستقلاب لديك وتشعرك بالشبع طوال اليوم.

إن لم تكن تعرف كيفية إدخال هذه المكونات الحارقة للسعرات الحرارية لوجباتك اليومية فابدأ بهذه الوصفات، فجميعها تحتوي على الأقل نوع واحد من أقوى أنواع الطعام المنقصة للوزن والأفضل من ذلك أنها تحضر خلال 30 دقيقة أو أقل.

البروكولي وعجة البيض مع جبنة الفيتا والتوست

وصفة الإفطار السهلة هذه والتي تتطلب فقط 15 دقيقة للتحضير ستشعرك بالشبع والنشاط.

يمدك البروكولي بالألياف (مقابل 30 سعرة حرارية فقط) بينما البيض الغني بالبروتين يكبح الشهية ويجنبك الشعور بالحاجة إلى التهام المزيد من الطعام في أوقات الصباح الباكرة.

كوكتيل الشاي الأخضر الحار

موقع طبابة نت - وصفات سريعة وحارقة للدهون

يعد الشاي الأخضر واحد من أفضل الأغذية الحارقة للدهون، وهذا بفضل احتوائه على مركب منشط لعملية الاستقلاب  يدعى EGCG وقد بينت احدى الدراسات أن شرب أربع أكواب من الشاي الأخضر يومياً ساعدت الناس على خسارة أكثر من ستة باوندات خلال ثمانية أسابيع !

فإذا مللت مذاق الشاي الأخضر فإن هذه الوصفة ممتازة لك لاحتوائها على نكهة شطة الفلفل الحارة والليمون ومحلاة بشراب الصبار كما أنها تمدك بكل فوائد الشاي الأخضر وستحفزك على العمل بنشاط.

قطع الموز الغطاة بالشوكولا

لا تلغي التحلية قيمة الوجية الصحية ! وإن تحضير هذه الوصفة أسهل من تحضير الكعكة المحلاة، فكل ما تحتاجه هو سكينة وميكروويف. يعد الموز مصدراً غنياً بالنشاء المقاوم للهضم وهو نوع من الكربوهيدرات الصحية التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله، وكفائدة إضافية تحتوي الشوكلا المعتدلة الحلاوة على الدهون الصحية التي تزيد من سرعة الاستقلاب.

توست الموز وزبدة اللوز

هذه الوصفة تحتوي على أفضل أطعمة الفطور التي تمتاز بمواصفات الفطور المثالي ألا وهي سرعة التحضير والمذاق اللذيذ، وتلك الأطعمة هي الموز والخبز الأسمر وكلاهما يحتويان على النشاء المقاوم للهضم والذي يساعد على تسريع عملية الاستقلاب، بينما تكبح زبدة اللوز شهيتك لاحتوائها على البروتين و الأحادية غير المشبعة .

كل شريحة تحتوي على 280 سعرة حرارية ولكنها تضمن إحساسك بالشبع حتى موعد الغذاء.

الغريفون (الغريب فروت) مع العسل والموز

للمحافظة على الرشاقة عليك بالغريفون، فتلك الفاكهة ذات المذاق الاذع تعد مكوناً أساسياً في وصفة سلطة الفواكه الاستوائية هذه، وهي ممتازة للفطور أو كطبق جانبي ملون للغذاء، وأثبتت الدراسات أنها من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن ربما لاحتوائها على الأنسولين وهو هرمون مسؤول عن تخزين الدهون.

تخدعك هذه الفاكهة بالإحساس بالشبع لاحتوائها على أعلى تركيز من الماء مقارنة بأنواع الفواكه الأخرى ( يشكل الماء حوالي 90% من زنها) وكل هذا العصير يملأ معدتك بسرعة ويمنعك من المبالغة في الأكل

شرحات الدجاج المشوي مع طبق السوكوتاش

يمكنك أن تحرق 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم وذلك فقط من تناول الأطعمة الصحيحة لذلك، فشاهد هذا الفيديو وتعلم طريقة تحضير وصفة الدجاج التي تحرق الشحوم والسعرات الحرارية لمساعدتك على تخفيض الوزن بسرعة أكبر بلإضافة لكونها تستغرك من وقتك 5 دقائق فقط.

الفاصوليا البيضاء و الحمص الأخضر الناعم مع طبق من المقبلات

هل مللت مذاق الحمص الناعم المعلب؟ لاعليك فيمكنك تحضير كمية كافية من هذه الوصفة الجديدة للحمص الناعم بنفسك و لاتستغرق أكثر من خمس دقائق فقط وهي ذات مذاق مميز وغنية بالألياف وتتطلب أربعة مكونات: الليمون وزيت الزيتون المفيد لصحة القلب وثوم أخضر وأخيراً وليس آخراً الفاصوليا البيضاء التي تحتوي في الحصة الواحدة منها على حوالي 4 غرامات من النشاء المقاوم للهضم.

قدمها مع بعض الخضار النيئة المتجانسة مثل البروكلي لتحصل على المزيد من الألياف والنشاء المقاوم للهضم الحارق للدهون من هذه الوجبة الخفيفة المتكاملة.

برغر لحم الديك الرومي المشوي

هذه الوصفة الجديدة تحضك على التقليل من تناول لحم البقر واستبداله بلحم الديك الرومي الذي يعد مصدراً ممتازاً للبروتين قليل الدسم وهو طعام الحمية المفضل لدى جيليان مايكل Jillian Michaels وهي أشهر مدربات الرياضة في برنامج الخاسر الأكبر وإحدى العارضات لغلاف مجلة “هيلث”.

تقول جيليان: ” البروتين القليل الدسم يطيل من مدة احساسك بالشبع، فهو يحتوي على أحماض الأمينو التي تعد الدعامة البانية للعضلات”.

سلطة الأرز الشرق أوسطية

هذا الطبق يستغرق 20 دقيقة من وقتك فقط، ويعادل وجبة جانبية وأيضاً وجبة متكاملة قائمة في حد ذاتها، فهو وفير بالمكونات المغذية لكن عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون يكون الحمص أبرزها.

نصف كوب فقط من هذه الحبوب المفيدة – وهو طبق أساسي في المطبخ البحر الأبيض المتوسط ومنطقة الشرق الأوسط – يحتوي على أكثر من غرامين وكمية كافية من البروتين والألياف لتملأ بها معدتك دون أن تشعر بالخمول.

طبق الكينوا المنشط للطاقة

تصنف الكينوا اليوم احدى أكثر الأطعمة رواجاً، ولسبب وجيه، فهذه الحبوب الأرضية الكاملة والتي تنمو في أميركا الجنوبية غنية بالبروتين والألياف، وهما ثنائي رائع لمن يحرص على أن يكون مفعماً بالنشاط ويحافظ على سرعة عملية الاستقلاب لديه.

الفاصوليا السوداء (مصدر آخر ممتاز للألياف) والخضار الطازجة والتوابل ذات الرائحة الذكية هي المكونات التي تميز هذا الطبق مما يجعله طبق رئيسي لوجبة الغذاء أو كطبق جانبي للعشاء.

 فطور مخفوق الموز بالشعير مع بذور عباد الشمس

هلل مللت الشوفان؟ وتبحث عن فطور صحي لتبدأ يومك؟ جدد فطورك مع هذا الطبق المقرمش فثنائي الموز والشعير يمنحك حواي 8 غرامات من النشاء المقاوم للهضم بالإضافة إلى الألياف المنشطة للاستقلاب مما يجعلها وجبة فطور مُشبعة جداً.

ثق بنا فإن مذاقها غير ممل كما تظن فتستطيع أن تنكهها بملعقة من العسل ورشة من بذور عباد الشمس، وبهذا تضفي لهذه الوجبة الحارة مذاقاً حلواً ومالحاً.

شطيرة سلطة البيض بالكاري

يعد البيض بأنه الطعام المثالي لمتبعي الحمية الغذائية فهو لذيذ وقليل السعرات الحرارية (حوالي 80غرام للبيضة الواحدة) ومليء بالبروتين الكابح للنهم، فمن المخجل حقاً أن يُأكل فقط في وجبة الفطور.

فإن سلطة البيض هذه تجديداً ممتعاً لأطباقك المعتادة وتعد كطريقة صحية لإدخال البيض إلى أطباق وجبة الغذاء. استبدل المايونيز باللبن اليوناني القليل الدسم لتقليل الدهون والسعرات الحرارية كما أن مسحوق الكاري يضيف كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

طبق المعكرونة بالسلمون

هذه الوجبة التي لا تستغرق سوى 30 دقيقة للتحضير، وهي غنية بالقيم الغذائية والمكونات المنشطة للاستقلاب في طبق واحد، فسمك السلمون والأفوكادو غنيان بالدهون الصحية والمعكرونة والخضار يحتويان على الألياف بنسبة عالية.

يلعب الهليون دور البطل المجهول في هذا الطبق فهو يمدك بأنواع عديدة من الفيتامينات والمعادن الأساسية والتي تتضمن فيتامينات A و C والفولات والحديد.

حلوى الفواكه مع اللبن اليوناني

إذا كنت تريد التخلص من بعض الباوندات الزائدة في جسمك فهذه الحلوى تمثل الفطور المثالي لغنى كل طبقة منها       – دراق، خوخ، مكسرات، لبن، رز منتفخ – بكمية كافية من الألياف والبروتين الصحيان للرشاقة.

يستغرق هذا الطبق خمس دقائق من وقتك فقط لتحضيره ويشعرك بالشبع لتعتمده كوجبة للغذاء وذلك بفضل اللبن اليوناني الأكثر سماكة وذو الطعم الكريمي الأغنى من اللبن العادي القليل الدسم.

الفاصوليا السوداء مع الدجاج المحضر على الطريقة المكسيكية

يتطلب هذا الطعام المكسيكي المخصص للإفطار ثمانية مقادير فقط وتتضمن: الدجاج والجبنة البيضاء وعصيدة الذرة، وربما تبدو لك هذه المكونات من المحرمات للحمية لكن وبما أنها مطهية بالفرن بدلاً من قليها فهي تحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية وغرامان من الدهون المشبعة للحصة الواحدة.

المكون الرئيسي للأشخاص الحريصين على وزنهم هو الفاصوليا السوداء فغناها بالبروتين والألياف يجعلها أحد الأطعمة الخارقة لحرق الدهون.

الفاصوليا السوداء الحارة

يمدك حساء الفاصوليا السوداء الدافئ ب17 غراماً من البروتين و 13 غراماً من الألياف بالحصة الواحدة وهو من أشهى البقوليات.

وكما أن هذه الوصفة تضم نوعين من الفلفل الحار : مسحوق الفلفل الحار و الهلابينو، فمن بين كل الأطعمة الحارة يعد تناول هذين النوعين من أهم مسببات زيادة نسبة حرق السعرات الحرارية وتنشيط الاستقلاب.

أكواب الأفوكادو الكريمي

ألقي رقائق البطاطا والمقبلات غير الصحية جانباً فإليك هذه الوصفة البسيطة والتي ستكبح شهيتك طيلة فترة بعد الظهر وذلك مقابل 30 سعرة حرارية لكل كوب (وهو خيار ممتاز عندما يقدم كمقبلات في الحفلات).

إن مصدر قوة هذه الوجبة الخفيفة في كبح الشهية هو حمض الأوليك وهو مركب يوجد في الدهون الأحادية غير المشبعة  لثمرة الأفوكادو كما أن حمض الأوليك يحفز على انتاج مركب آخر في المعي يدعى” oleoylethanolamide” والذي يرسل اشارات الإحساس بالشبع للدماغ.

السلمون المشوي مع صلصة الأناناس

إن البروتين قليل الدسم يعد عنصراً أساسياً لنجاح أي حمية غذائية، ولا يوجد مصدراً أفضل من السلمون لذلك لاحتوائه على فائدة إضافية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهذه الدهون الصحية أُثبت بأنها داعم طبيعي لإنقاص الوزن فعلى سبيل المثال بينت دراسة أجريت عام 2001 أن الناس الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة قد خسروا بمعدل 9 باوندات بينما نظرائهم الذين يعتمدون ذلك على نظام غذائي قليل الدهون فقد كسبوا 6 باوندات بالمعدل.

سلطة غاربانزو الإيطالية

تعد السلطات النباتية  كمرجع للنظام الغذائي المتبع في بلدان منطقة البحر الأبيض المتوسط والذي أصبح مشهوراً في مقدرته على تحسين الصحة العامة بما فيها الوزن الصحي.

هذه سلطة تضم معظم الركائز الأساسية في النظام الغذائي: مشتقات الحليب القليلة الدسم (والممثلة هنا بجبنة الفيتا) والخضروات (كاطماطم والبصل) والدهون الصحية (كزيت الزيتون) والبروتين قليل الدسم (كالحمص) والأفضل من كل ذلك أن الحصة الواحدة (تقدر بكوب) تحتوي فقط على 159سعرة حرارية.

الكرنب النيء مع (الغريفون) الجريب فروت وسلطة البندق المشوي

الجريب فروت هو المكون الأبرز في هذه السلطة ومعروف بسمعته العريقة بتحفيز عملية إنقاص الوزن، ففي الواقع أدت فكرة تناول ثمرة الجريب فروت في كل وجبة إلى ابتداع أحد أنواع الحميات المنحفة والتي بدأت في عام 1930 وعاودت بالظهور الجزئي مؤخراً.

لكن لنعيد التفكير بهذا فإن هذه الفكرة يمكن أن تكون فعالة حقاً، ففي دراسة أجريت عام 2006بينت أن المصابين بالسمنة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت مع بداية كل وجبة خسروا وزناً أكثر ممن لم يفعلوا ذلك.

الشوكلاتة الداكنة وكرات الشوفان

موقع طبابة نت - وجبات سريعة حارقة للدهون

نعم يمكن أيضاً أن تلعب الحلويات دوراً في حرق الدهون!  فهذه الكرات اللذيذة تمنح اثنين من المكونات الكابحة للشهية: فدقيق الشوفان يحتوي على 1.7 غرامات من النشاء المقاوم للهضم والشكولاتة الداكنة مليئة بالدهون الصحية التي تساعد على كبح الشهية.

تعمل زبدة الفستق كالصمغ الذي يُشكل ويلحم هذه الكرات ببعضها البعض والتي تشبعنا أيضاً بالبروتين، والنتيجة هي تحلية مرضية لا تشعرنا بالذنب.

الأفوكادو المخفوق

هل مللت صلصة الأفوكادو؟ فإذاً جرب هذه الوصفة اللذيذة ذات المذاق الكريمي الأغنى من صلصة الأفوكادو فهي تكتسب نكهتها من الطحينية وتحتاج إلى خمس دقائق فقط للتحضير.

قدمها كصلصة للخضروات أو مدها على الشطائر، وبكلتا الحالتين فإنك ستحصل على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب لتي تساعدك على تسريع الاستقلاب وإطالة مدة إحساسك بالشبع.

سلطة الكرنب بالحمص المقرمش

حضر هذا الطبق كغذاء لأحد أيام الأسبوع أو لنزهة في يوم العطلة فثق بنا أنك لن تخمن أنت ورفاقك خلال النزهة مدى القيمة الغذائية الرائعة لهذا الطبق.

يعرف الحمص بوفرته بالنشاء المقاوم للهضم المنحف، وهو أيضاً مصدر رائع للبروتين والألياف التي ستشعرك بالشبع حتى وقت العشاء.

العدس الأحمر بديل الحمص الناعم

العدس بديل ممتاز للحمص في هذه الوصفة ، ولكن استبداله لا يفقدك الفوائد المنشطة لعملية الاستقلاب المقترنة بالحمص فالعدس أيضاً مليء بالألياف والبروتين لذا تناول القليل من هذه الوجبة وستشعر بالشبع لمدة طويلة فاستمتع بها مع البروكلي النيء أو مع شرائح الخبز العربي المحمص.

دقيق الشوفان بالموز والجوز

فطيرة الموز والجوز لذيذة ولكنها أيضاً كارثية لمحيط خصرك، فإليك البديل الأفضل لتحصل على كل المذاق الذي تحبه مقابل سعرات حرارية أقل والمزيد من المكونات الحارقة للدهون، فكل من الموز والشوفان يعتبران كمحطة توليد للنشاء المقاوم الكابح للشهية بالإضافة لغنى الجوز بالدهون المفيدة لصحة القلب.

حساء العدس اليوناني مع الخبز العربي

المرق الخفيفة لن تشعرك بالشبع لكن هذا الحساء اليوناني مع شرائح الخبز العربي الأسمر والذي يستغرق 30 دقيقة للتحضير سيشعرك بالشبع حتى موعد وجبتك التالية، فالعدس المغذي المكون له يؤمن لك أكثر من  ثلث الكمية الموصى بها يومياً من البروتين و أكثر من نصف الكمية الموصى بها بشكل عام من البروتين بالإضافة يحتوي الطبق الواحد على 5.3 غرامات من النشاء المقاوم للهضم.

اللحم والإجاص المقطع مع الشطيرة السويسرية

هذه الوصفة غنية بالنكهات وذات مذاق لذيذ فالجبنة السويسرية والإجاص واللحم القليل الدسم و صلصة نبات الشبت باللبن كلها مكونات غنية بالألياف المغذية! فشطيرة واحدة تؤمن ما يقارب ثلث الكمية الموصى بها يومياً من الألياف، والإجاصة لوحدها تمدك ب15%

نصيحة: لا تقشر ثمرة الإجاص فقشرها يحتوي على معظم الألياف الموجودة بالثمرة، وإذا كنت تريد وجبة ساخنة فرش طبقة الخبز الخارجية بقليل من زيت الزيتون واحمسها  بالمقلات لتحصل على شطيرة محمرة.

هريسة العدس وبذور دوار الشمس

لف هذه الحشوة بالخضار أو مدها على شرائح الخبز العربي الأسمر كوجبة بعد الظهر وبكلتا الحالتين سيرضي العدس وبذور دوار الشمس معدتك.

يعتبرالعدس كمحطة توليد للنشاء المعقد (المقاوم للهضم) وفي هذه الوصفة سيساعدك على قطع ثلث الطريق نحو هدفك بتناول ال10 غرامات من الكمية الموصى بها يومياً.

كوكتيل الموز واللوز الحار

يعتبر هذا السموذي كوجبة ممتازة بعد ممارستك للرياضة فهو يشعرك بالإسترخاء ويهدء من ألم العضلات، وستحصل على ضعف المكونات الكابحة للشهية من خلال الموز واللوز الغنيان بالبروتين و النشاء المقاوم للهضم.

سلطة البيض والأرز السريعة

تتتميز هذه الوصفة التي تحضر ب 10 دقائق بألوان مكوناتها ونكهاتها المنعشة: الفاصوليا الخضراء وبيضة مسلوقة والخوخ والجوز والأرز البني.

يعد الأرز البني من الحبوب المليئة بالألياف والقليلة بالسعرات الحرارية وذات نسب عالية من النشاء المقاوم للهضم، وكما أن البيضة المسلوقة والجوز عاليان بنسب البروتين ودهون الأوميغا 3 الصحية، فهذين العنصران يعملان سوية ليشعرانك بالشبع.

جميع أنواع الفلفل الحارالأمريكية

هذا الطعام يحتوي على مكونان يحرقان الدهون هما الفاصوليا الحمراء وملعقتين كبيرتان من مسحوق الفلفل الحار.

الفاصوليا الحمراء وفيرة بالبروتين فهي تدعم هذا الطبق لوحدها ب29 غرام بالحصة (وذلك دون ذكر ال8 غرامات للطبق بأكمله من البروتين) بينما يحتوي مسحوق الفلفل الحار على الكابسايسين وهو مركب حاد يوجد بالفلفل الحار والذي يحفز على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

عجة البيض مع السلمون المدخن وصلصة الأفوكادو

تعد عجة البيض خياراً تقليدياً لوجبة ما بين الفطور والغذاء، ولكن الفطائر الانكليزية المغطاة بصلصة البيض والزبدة ليست صحية لمحيط خصرك، فكتعديل أفضل لحلوياتك المفضلة الصباحية جرب هذه الوصفة المكونة من عجة البيض مع السلمون المدخن والأفوكادو ففي هذه الوصفة قمنا باستبدال الفطائر الانكليزية الخالية من الكربوهيدرات بفطرالبورتوبيلو والسلمون المدخن الذي يحتوي على كمية كبيرة من الأوميغا-3 وبدلاً من استخدم صلصة البيض والزبدة استخدمنا صلصة الأفوكادو الكريمية والتي تضيف جرعة من الدهون الصحية.

سلطة الأرز الأسيوي بالنودلز

وصفىة غاية في السهولة وممتازة كوجبة خفيفة سريعة يمكنك تناولها إن كنت مشغولاً ووقتك ضيق، فرغم أنها خفيفة فلا تزال مليئة بالأرز المغذي والحارق للدهون والملفوف المفيد لصحة القلب، ولها قيمة إضافية اذ يمكنك الاستفادة من بقايا الملفوف ونكهه بالثوم والزنجبيل ثم أضف البروتين لتحصل على وجبة صحية بأقل وقت ممكن.

سلطة الحمضيات مع الكينوا المقرمشة

عندما يشتد البرد فلن تشتهي السلطة على الأغلب، بل على العكس فإنك ستشتهي المأكولات الدسمة غير الصحية، ولكن لدينا لك خبر سار فهنالك العديد من الطرق لتجعل وجبتك شهية ومغذية بنفس الوقت.

عندما يتعلق الأمر بالسلطة فجرب أن تضيف للخضروات بعض الكينوا الساخنة لتحصل على كمية كبيرة من البروتين  وستكون وصفة سلطة الحمضيات مع الكينوا المقرمشة خياراً مناسباً في أي وقت من السنة.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة