الصحة العامة

نصائح لنوم هادئ

إن النوم العميق هو أمرٌ غاية في الأهمية، فهو يُشعرك بالراحة، ويُساعد الجسم والعقل على العمل بشكلٍ سليم.

إليك في المقال التالي بعض النصائح:

خَفِّض درجة حرارة الغرفة

تتغيَّر درجة حرارة الجسم حالما تبدأ بالنوم، فحرارة مركز الجسم تنخفض، بينما ترتفع درجة حرارة اليدين والقدمين، فإن كانت غرفتك دافئة جداً فمن الممكن أن تواجه صعوبة في النوم، لذا ننصحك بضبط منظِّم الحرارة إلى درجةٍ منخفضةٍ تتراوح ما بين 60-75 درجة فهْرِنْهايْت (أي ما يعادل 15-23 درجة سلسيوس)، ولكن تفضيلات الأفراد قد تختلف من شخصٍ لآخر، لذا جِد درجة الحرارة المناسبة لك.

يمكن لأخذ حمامٍ دافئٍ أن يُساعد على تسريع تغيُّر درجة حرارة الجسم، وذلك لأن حرارة الجسم تنخفض بعد الحمام الدافئ، فيكون ذلك بمثابة رسالةٍ للدماغ تحثه على النوم.

استخدم تقنية التنفس “4-7-8”

إن طريقة التنفس “4-7-8” هي طريقة بسيطة ولكنها فعالة، فهي تحسِّن الشعور بالهدوء والراحة، كما أنها تُساعد أيضاً على الاسترخاء قبل النوم، وتقوم هذه الطريقة على نمط تنفسٍ معينٍ يُرخِّي الجهاز العصبي، ويمكن ممارستها في أي وقتٍ تشعر فيه بقلقٍ أو ضغطٍ نفسيٍّ.

اتَّبع الخطوات التالية:

  • أولاً، ضع مقدمة لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
  • ازفر عبر فمك بشكلٍ كاملٍ، وأصدر صوتاً يشبه صوت اندفاع الهواء للخارج.
  • أغلق فمك وخذ نفساً عبر أنفك، وأثناء ذلك عد في عقلك للرقم أربعة.
  • احبس نفسك وعد في عقلك للرقم سبعة.
  • افتح فمك وازفر نفسك بشكلٍ كاملٍ، وأصدر صوتاً يشبه صوت اندفاع الهواء للخارج، وأثناء ذلك عد في عقلك للرقم ثمانية.
  • كرر هذه الدورة لثلاث مراتٍ إضافية على الأقل.

هذه التقنية ستمكِّنك من الاسترخاء، وستساعدك على النوم بسرعة.

التزم بموعد النوم

يجد العديد من الناس أن اتباعهم لجدولٍ زمنيٍّ محدد للنوم يساعدهم على النوم بسهولة.

لدى الجسم نظامه التنظيمي الخاص به والذي يدعى بالنظم اليوماوي the circadian rhythm، وهو بمثابة ساعة داخلية تُعطي إشارة للجسم لأن يشعر باليقظة خلال النهار، وبالنعاس في الليل.

إن الاستيقاظ والذهاب للسرير في أوقاتٍ محددة كل يوم، يمكن أن يساعد الساعة الداخلية على الحفاظ على جدولٍ زمنيٍّ منتظمٍ، وعندها سيصبح من الأسهل عليك الاستسلام للنوم والنهوض في نفس الوقت تقريباً في كل يوم، ومن المهم أيضاً أن تنام من سبع إلى تسع ساعات يومياً في كل ليلة، فلقد ثَبُت أن تلك المدة هي الأمثل بالنسبة للبالغين.

أخيراً، خصص لنفسك وقتاً يتراوح من 30 دقيقة إلى ساعة لتفريغ الضغط النفسي في المساء قبل الذهاب للنوم، فهذا سيسمح لجسدك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

اختبر كلاً من ضوء النهار والظلمة

إن الضوء يمكن أن يؤثر على ساعتك الداخلية التي تنظم النوم واليقظة، فالتعرض الغير منتظم له قد يؤدي لاختلالٍ في النظم اليوماوي the circadian rhythm، مما يُصعِّب عملية الاستسلام للنوم في الليل والبقاء بحالة يقظة خلال النهار.

إن تعريض الجسم للضوء الساطع خلال النهار، يُعلمه بضرورة البقاء متيقظاً، أما في الليل فإن الظلمة تُعزِّز الشعور بالنعاس، وفي الواقع، أظهرت الأبحاث أن الظلمة تدعم إنتاج الميلاتُونين، الذي هو عبارة عن هرمون أساسي للنوم.

اخرج وعرِّض جسدك لضوء الشمس أو لضوء اصطناعي ساطع خلال النهار، وخلال الليل استخدم، إن أمكن، ستائر عازلة للضوء لتجعل غرفتك مظلمة أكثر.

مارس اليوغا والتأمل والتأمل الواعي

طبابة نت - طرق تساعد على النوم

عندما يعاني الناس من الضغط النفسي فإنهم يميلون لمواجهة صعوبة في الاستسلام للنوم، وهنا يأتي دور اليوغا والتأمل والتأمل الواعي، فهي وسائل تهدئ العقل وتريح الجسد، وعلاوة على ذلك، فقد أظهرت تلك الوسائل فعاليتها في تحسين نوعية النوم.

  • تُشجع اليوغا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسد التي تُفرغ الإجهاد والتوتر المتراكمين في الجسد.
  • يُحسن التأمل مستويات الميلاتُونين، ويُساعد العقل على تحقيق حالة معينة يَسهُل من خلالها الاستسلام للنوم.
  • وأخيراً، يساعد التأمل الواعي في إبقاء التركيز محصوراً في الحاضر، مما يُخفف من شعور القلق أثناء محاولة الاستسلام للنوم.

إن ممارسة إحدى تلك التقنيات أو جميعها يمكن أن يساعدك على النوم بعمقٍ ليلاً، والاستيقاظ بكلِّ حيوية في الصباح التالي.

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق