fbpx
التغذية

ما هي أفضل الأطعمة الصحية؟

لابدَّ للإنسان أن ينتبه جيداً لما يقوم بتناوله، لأن جسمه حتماً سيتأثّر بنوعية الطعام التي يستهلكها، يوجد بعض الأطعمة التي تسبب الضرر لجسم الإنسان، والتي ستؤدي بدورها إلى حدوث مشاكل صحية، لذلك على الإنسان أن يتناول طعاماً صحياً، ليحصل على جسم صحي وسليم.

الطعام الصحي

هو الطعام الغني بكافة العناصر الغذائية اللازمة للحصول على بنية جسدية قوية وجهاز مناعي قوي.

يوجد العديد من الأغذية التي تُصنَّف ضمن مفهوم الطعام الصحي، وسنقدِّم في مقالنا هذا تفاصيل عن أفضل 15 نوع من الأطعمة والتي تُعتبر الأكثر صحية، وفقاً للدراسات والإحصاءات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا الغربية.

يقوم الغذاء الصحي والمتوازن على اتباع الشخص لنظام معين، يتم من خلاله تناول أطعمة معينة تساعد على تحسين الصحة الجسدية للإنسان، وهناك أيضاً العديد من الوجبات الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن ولكن بطريقة غير صحية، على سبيل المثال نظام حمية “فاد كراش” – Fad crash والتي يُحتمل أن تكون خطيرة على الصحة العامة.

تُشير الأرقام في الولايات المتحدة الأمريكية إلى أنه يتم استهلاك ما يُقدّر بمساحة 100 فدّان من البيتزا في اليوم الواحد، وبالتالي من الضروري معرفتنا لأنواع الأطعمة الصحية وفوائدها وإمكانية إدراجها في نظامنا الغذائي وهذا الأمر مهم جداً، لتعود على الجسم بالفائدة وتساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض.

علينا التذكر دائماً أن الطعام الصحي هو العامل الأساسي في النظام الغذائي المتوازن، ولا يقتصر الغذاء الصحي على تناول نوع واحد فقط من الأطعمة، بل يشمل عدة أنواع تعمل معاً بشكل متكامل، وسوف نذكر البعض منها في فقراتنا التالية:

المكسرات والبقول والحبوب:

طبابة نت - المكسرات وعلاقتها بأمراض القلب

تعد كل من المكسرات والبقول والحبوب من المواد المغذّية للغاية، وهذا أفضلها:

  • اللوز:
    هو الأول في قائمتنا، فهو غني بالعناصر الغذائية بما في ذلك المغنيزيوم وفيتامينE  والحديد والكالسيوم والألياف والريبوفلافين.
    كما وجدت دراسة علمية نُشِرت في مجلة – Nutrition Reviews أن اللوز كغذاء، يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
    كتب المؤلفون: ” ينبغي أن يؤكد المستهلكون على الرسالة التي مفادها، أن اللوز في حدِّ ذاته وجبة خفيفة صحية للقلب، وعلاوة على ذلك، عندما يتم إضافة اللوز إلى نظام غذائي صحي ومتوازن تكون الفوائد أكبر.”
    كما أن اللوز يحتوي على ألياف أكثر من أي نوع مكسرات آخر.
  • البندق البرازيلي:
    البندق البرازيلي (bertholletia excels) هو من أكثر المكسرات الصحية على كوكب الأرض. يطلق عليه في البرازيل اسم (castanhas-do-para)، والذي يترجم حرفياً إلى كستناء بارا، نسبةً إلى بارا وهي ولاية تقع في شمال البرازيل.
    البندق البرازيلي غني بالبروتين والكربوهيدرات، وهو أيضاً من المصادر الممتازة لفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين E والمغنيزيوم والزنك.
    ولا تقتصر فوائده على ذلك فحسب، بل يحتوي على واحدة من أعلى كميات السيلينيوم في أي طعام، والسيلينيوم معدن حيوي، ضروري للحفاظ على وظائف الغدة الدرقية.
    تأتي هذه المكسرات (البندق) في قشرة صلبة وغالباً ما تُقدَّم جاهزة للأكل، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة ومغذية وصحية.
  • العدس:
    من العناصر الأساسية لكثير من الوجبات المتنوعة، والذي يُستخدم في العديد من المطابخ في جميع أنحاء العالم، وعلى وجه الخصوص دول جنوب شرق آسيا مثل باكستان ونيبال وبنغلاديش والهند وبوتان وسريلانكا.
    عادة ما يتطلب طهي العدس وقت طويل، وفي حال نمو البذور تزداد القيمة الغذائية له ويمكن تناوله كوجبة جاهزة خفيفة وصحية.
  • دقيق الشوفان:
    دقيق الشوفان هو وجبة مصنوعة من الشوفان الغير مقشر أو الأرضي، وقد ازداد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير على مدار العشرين عام الماضية بسبب فوائده الصحية.
    نتيجة الأبحاث التي وجدت أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب، يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. عندما نُشِرَت هذه النتائج انتشر جنون نخالة الشوفان – “oat bran craze” في الولايات المتحدة وأوروبا الغربية.
    وافقت وكالة إدارة الغذاء والدواء (FDA) في عام 1997، على أنّ الأطعمة التي تحتوي مستويات عالية من الشوفان الغير مقشر أو نخالة الشوفان، يمكن أن تتضمن بيانات على ملصقاتها حول فوائدها بالنسبة للقلب والأوعية الدموية، في حال كانت مصحوبة مع نظام غذائي منخفض الدهون، وتبِعَ ذلك ارتفاع آخر في شعبية دقيق الشوفان.
    الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، وأيضاً الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تعمل على إبطاء عملية الهضم وتثبيت مستويات الغلكوز في الدم، والشوفان غني بفيتامينات B والأحماض الدهنية وأوميغا-3 والفولات والبوتاسيوم، ويحتوي الشوفان الخشن أو الصلب على ألياف أكثر من الأصناف الفورية منه.
  • رشيم القمح (اللّب):
    هو جزء من القمح الذي ينمو ليصبح نبات، هذا الجزء مع النخالة هم نتيجة ثانوية لعملية الطحن، وعندما يتم تكرير الحبوب، يتم طحن اللب والنخالة في كثير من الأحيان.
    يحتوي لب القمح على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين E وحمض الفوليك (الفولات) والثيامين والزنك والمغنيزيوم والفوسفور فضلاً عن وجود الكحوليات الدهنية والأحماض الدهنية الأساسية، كما يُعدّ أيضاً مصدر جيد للألياف.
    معلومة مهمة: يمكن لجميع الأشخاص الذين يريدون شراء اللوز والبندق البرازيلي والعدس ودقيق الشوفان ولب القمح، الاطلاع عبر الانترنت وسيجدون الكثير من النتائج الجيدة مرفقة بتقييمات العملاء.

الخضار والفواكه:

طبابة نت -تضخم البروستات - زيادة الكوليسترول

تتميز الخضار والفواكه بسهولة إضافتها الى أي نظام غذائي.

  • البروكلي:
    يعد البروكلي غنياً بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والمغذيات النباتية، بالنسبة للمغذيات النباتية فهي مركبات تقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، يحتوي البروكلي بالإضافة الى بيتا كاروتين – beta-carotene على فيتامين C أيضاً والذي يعمل كمضاد أكسدة.
    توفر وجبة واحدة من 100 غرام من البروكلي، أكثر من 150 بالمئة من حاجة الجسم اليومية لفيتامين C، والتي من الممكن أن تخفف من مدة الإصابة بنزلات البرد في حال تناوله بكميات كافية.
    يحتوي البروكلي ايضاً على مكون آخر وهو السلوفورفنان – sulforaphane، الذي يتمتع بخصائص مضادة للسرطان والالتهابات المختلفة، ومع ذلك فإن تناول البروكلي بإفراط يمكن أن يؤدي إلى التأثير سلباً على العناصر الغذائية الأخرى.
    يفضل تناول البروكلي نيئاً أو مطهواً بشكل خفيف.
  • التفاح:
    يمتاز التفاح بأنه مصدر ممتاز لمضادات الاكسدة التي تقلل من خطر ما يسمى بالجذور الحُرة، والتي هي عبارة عن مواد ضارة يتم انشاؤها في الجسم، وتُحدث تغيرات سلبية تنعكس على الصحة العامة للجسم، والتي تعتبر عنصر مؤثر في عملية الشيخوخة وعدة أمراض أخرى. وجدت بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أن مضادات الاكسدة الموجودة في التفاح (البولي فينول) من الممكن ان تطيل عمر الإنسان.
    وصف باحثون في جامعة ولاية فلوريدا – Florida State University التفاح في دراساتهم بأنه الثمرة المعجزة، حيث وجد الباحثون أن تناول النساء المتقدمات في السن للتفاح بشكل يومي لمدة ست أشهر، أدى الى انخفاض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم بشكل ملحوظ، وبنسبة 23 بالمئة بالإضافة لازدياد مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم بنسبة 4 بالمئة.
  • الملفوف:
    تحتوي أوراق الملفوف الخضراء على العديد من العناصر الغذائية المختلفة.
    يعتبر فيتامين سي -C من العناصر الغذائية الأساسية في الملفوف، ووفقاً لوزارة الصحة في الولايات المتحدة الاميركية فإن الملفوف يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ك– K، بما يعادل 817 ميكرو غرام أو 778 بالمئة من الحاجة اليومية الموصى بها للجسم.
    من الممكن طهي الملفوف أو سلقها مثل السبانخ والهليون، ومن الممكن أيضاً أن يتم تحضير بعض العصائر منها، والتي تعطي طاقة منشطة للجسم.
  • التوت:
    يعتبر التوت من العناصر الغذائية الغنية بالألياف ومضادات الاكسدة والمغذيات النباتية، على عكس المعادن والفيتامينات فإن المغذيات النباتية ليست عنصر أساسي من المكونات الغذائية الرئيسية للجسم.
    وفقاً لدراسة أعدت في كلية الطب بجامعة هارفرد، فإن كبار السن الذين يتناولون كميات كبيرة من التوت (والفراولة)، هم أقل عرضة للإصابة بالنسيان وعدم الإدراك مقارنة بأشخاص آخرين في سنهم لا يقومون بذلك.
    كما وجد علماء في جامعة تكساس النسائية، أن التوت يساعد في الحد من السمنة، حيث اثبتت دراسة أن مادة البولي فينول النباتية التي تتواجد بكثرة في التوت، تُقلل من تطور الخلايا الدهنية (التكاثر الدهني) وتؤدي الى تفكك الدهون (تحلل الدهون).
    أشار علماء من جامعة إيست انجليا وجامعة هارفارد في دراسة نشرت في المجلة الأميركية للتغذية، أن تناول التوت يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 10 بالمئة بسبب المركبات الحيوية النشطة التي يحتويها.
  • الأفوكادو:
    يتجنب الكثير من الناس الأفوكادو بسبب احتوائها على كثير من الدهون، حيث يعتقدون أن تجنب جميع أنواع الدهون يؤدي إلى صحة أفضل وتحكم أسهل بوزن الجسم، وهذا أمر غير صحيح أبداً.
    تعد ثمرة الأفوكادو إحدى الثمار الغنية بالدهون الصحية الجيدة بالإضافة إلى فيتامينات (B، K،E)، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو بشكل منتظم يعمل على تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم.
    تجري حالياً دراسة على مستخلصات الأفوكادو في المختبرات، لمعرفة ما إذا كانت مفيدة لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، كما وجد باحثون من جامعة ولاية أوهايو أن العناصر الغذائية المأخوذة من الأفوكادو لديها القدرة على إيقاف الخلايا السرطانية في الفم، وحتى تدمير بعض خلايا ما قبل حدوث السرطان.
  • الخضار المكونة من اوراق خضراء:
    أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ أو الملفوف، قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. حيث أشار باحثون في جامعة ليستر بضرورة دراسة تأثير الخضروات المكونة من أوراق خضراء على صحة الإنسان.
    يعد السبانخ على سبيل المثال، غني جداً بمضادات الأكسدة خاصة عندما يؤكل نيئاً أو بعد طبخه بشكل خفيف، ويعتبر السبانخ مصدراً جيداً لعدة فيتامينات مثل ( A, B6, C, E, K) بالإضافة الى السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والبيتين والحديد.
  • البطاطا الحلوة:
    البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية وبيتا كاروتين (فيتامين A) والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامينB6 .
    تم إجراء مقارنة بين القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة مع أنواع أخرى من الخضروات، حيث احتلت البطاطا الحلوة المرتبة الأولى من حيث تواجد عناصر مثل الحديد والكالسيوم وفيتامينات (A,C) والبروتينات والكربوهيدرات.
  1. السمك واللحوم والبيض:
    يصعب على كثير من الأشخاص إيجاد أفضل مصدر صحي للبروتين. سنذكر فيما يلي بعض من أفضل مصادر البروتين:
  • زيت السمك:
    يمكن اعتبار كل من سمك السالمون والسلمون المرقط وسمك الرنجة والسردين من الأسماك الغنية بالزيوت، هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على زيوت في أنسجتها وفي المنطقة المحيطة بالأمعاء.
    تحتوي شرائح هذه الاسماك نسبة تصل حتى 30 بالمئة من الزيوت، وخاصة اوميغا-3، ومن المعروف أن هذه الأنواع من الزيوت مفيدة للقلب والجهاز العصبي.
    هناك فوائد أخرى لزيوت الأسماك، وخصوصاً للمرضى الذين يعانون من حالات التهابية مثل التهاب المفاصل، كما أنها غنية بفيتامينات (A,D).
    وجد العلماء في مركز جونسون للسرطان في جامعة كاليفورنيا في لوس انجلس، أن تقدم سرطان البروستات تباطأ بشكل ملحوظ، بعد أن اتّبع المرضى نظاماً غذائياً قليل الدسم ويحتوي مكملات من زيت السمك.
  • الدجاج:
    تمتاز لحوم الدجاج بأسعارها المقبولة نسبياً وفوائدها الصحية المتعددة، حيث يعتبر لحم الدجاج مصدر ممتاز للبروتين.
    يصنف لحم الدجاج على أنه من اللحوم البيضاء، حيث يمكن استهلاك لحوم الدجاج بشكل أكبر بكثير من اللحوم الحمراء الأخرى مثل اللحم البقري، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي أكثر على صحة الجسم العامة على المدى الطويل من تناولها.
    من المهم أن نعلم بأن عملية تحضير الدجاج وطبخه تؤثر بشكل كبير على جودته من الناحية الصحية، وهذا يعني أن تناول الدجاج المقلي يجب أن يكون أقل من غيره ومن الأفضل تجنبه، ومن المهم أيضاً إزالة جلد الدجاج عنه قبل الطهي، لأن جلد الدجاج يحتوي على مستويات عالية من الدهون.
  • البيض:
    يعد البيض مصدراً جيداً للبروتين، ويمكن إدخاله بسهولة الى أي نظام غذائي، وبما أن للبيض استخدامات متعددة، فيمكن إضافته إلى عدة وجبات وليس الإفطار فقط.
    يحتوي البيض على أنواع أخرى من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين B-2 المعروف أيضاً باسم الريبوفلافين، وفيتامينB-12 وكلاهما مهم لعملية إنتاج الطاقة ولتكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنه مصدر جيد للوسين والأحماض الأمينية الاساسية، وهو عامل مهم جداً لتحفيز الجسم لتكوين بروتين العضلات.
    يحتوي صفار البيض على غالبية الفيتامينات والمعادن، كما انه يحتوي على الدهون والكوليسترول، وأظهرت بعض الأبحاث أن البيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالتالي فإن استهلاك الدهون بكميات معتدلة ومتوازنة هو أمر صحي للغاية.

 التوازن والاعتدال في استهلاك الاغذية

في النهاية من المهم للتمتع بصحة جيدة، أن يكون لدى الفرد نظام غذائي متوازن ومعتدل، ولا يعتمد على نوع واحد من الطعام فقط، ومن المهم أيضاً أن نتذكر ضرورة القيام بفحوص طبية دورية من فترة إلى أخرى، كجزء من نظامنا الغذائي، وهو شيء مهم للغاية للتمتع بصحة جيدة في أي نظام غذائي نتبعه.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة