fbpx
التغذية

البطاطا الحلوة: الفوائد والمخاطر

تزودنا كمية من البطاطا الحلوة بجرعة غذائية غنية بالطاقة إذ يوجد في حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم أكثر من 400 بالمئة من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين A .

تحتوي البطاطا الحلوة أيضاً على كميات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم؛ كما تحتوي على كمية من السكريات الطبيعية أكثر من البطاطا العادية لكن في العموم تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة ذات سعرات حرارية أقل من البطاطا العادية.

يزودنا هذا المقال بتحليلٍ غذائي ويلقي نظرة عميقة على الفوائد الصحية المحتملة لاستهلاك البطاطا الحلوة بالإضافة إلى شرح عن كيفية إضافة المزيد من البطاطا الحلوة إلى وجباتنا وأي مخاطر صحية محتملة نتيجةً لاستهلاك البطاطا الحلوة وبماذا تختلف عن اليام Yams.

حقائق ثابتة عن البطاطا الحلوة

  • قد تساعد البطاطا الحلوة في الحفاظ على ضغط الدم بوضع طبيعي وصحي وتؤمن الحماية من السرطان.
  • يساعد المحتوى العالي من الألياف في البطاطا الحلوة على منع الإصابة بالإمساك.
  • تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة المطبوخة مع قشرتها على 103 سعرة حرارية.
  • أسرع طريقة لتحضير البطاطا الحلوة هي في الميكروويف.
  • رغم وجود الكثير من الالتباس إلا أن البطاطا الحلوة لا علاقة لها باليام.

فوائد

  • تُعدُ هذه البطاطا الجديدة غنية بالعناصر المغذية وقليلة السعرات الحرارية.
  • لطالما ترافق تناول الفواكه والخضروات بكافة أنواعها مع التقليل من احتمال الإصابة بالكثير من الحالات الصحية السيئة.
  • تشير البحوث إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل البطاطا الحلوة يقلل من خطر الإصابة بالبدانة ومرض السكري وأمراض القلب والوفيات بشكل عام.
  • اتباع نظام غذائي يتضمن الفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن يعزز أيضاً الصحة النفسية والمزاج ويسهم في زيادة الطاقة وإنقاص الوزن عموماً.

فيما يلي بعض الفوائد المعينة نتيجةً لاستهلاك البطاطا الحلوة:

طبابة نت - الأمراض المناعية - أطعمة تحمي من الإصابة بالزكام - إنقاص الوزن - البطاطا الحلوة

داء السكري

إن لتناول البطاطا الحلوة نتيجة منخفضة على مقياس مؤشر السكر في الدم وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنها قد تقلل من حالات انخفاض نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.

تعتبر الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة مهمة جداً إذ أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النمط الأول والذين يتبعون بنظام غذائي عالي بالألياف تكون مستويات الغلوكوز في الدم منخفضة عندهم، وتحسنت مستويات سكر الدم والدهون والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النمط الثاني عند اتباعهم النظام الغذائي الغني بالألياف، توفر حبة واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم مع قشرتها حوالي 6 غرامات من الألياف.

ضغط الدم

يعتبر مدخول الجسم القليل من الصوديوم أساسي للحفاظ على ضغط الدم في وضع صحي ومن ناحية أخرى تعتبر زيادة مدخول الجسم من البوتاسيوم بنفس القدر من الأهمية؛ وفقاً للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) فإن أقل من 2 في المئة من البالغين الأمريكيين يتناولون الكمية الموصى بها يومياً لتلبية حاجة الجسم من البوتاسيوم البالغة 4700 ملغ.

مع العلم أن حبة واحدة من البطاطا الحلوة المتوسطة الحجم تؤمن حوالي 542 ملغ من البوتاسيوم، ويرتبط تناول البوتاسيوم بكمية عالية مع انخفاض احتمال خطر الوفاة في كل الحالات بنسبة 20 في المئة.

السرطان

تبين وفقاً لدراسة أجرتها إدارة التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد شملت الرجال الأصغر سناً أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين قد تساعد في الحماية من سرطان البروستاتا، كما أظهرت دراسة يابانية أن البيتا كاروتين يمكن أن يحمي أيضاً من سرطان القولون.

الهضم وانتظام حركة الأمعاء

يساعد المحتوى العالي للبطاطا الحلوة من الألياف في منع الإمساك وتعزيز انتظام حركة الأمعاء بما يضمن صحة الجهاز الهضمي.

الخصوبة

تبين أن استهلاك المزيد من الحديد من مصادر نباتية يعزز الخصوبة بالنسبة للنساء في سن الإنجاب وذلك وفقاً لمنشورات هارفارد الطبية بجامعة هارفارد. فيتامين A في البطاطا الحلوة (يتم تناوله على هيئة بيتا كاروتين ثم يتحول إلى فيتامين A في الجسم) ضروري أيضا لاصطناع الهرمونات أثناء الحمل والرضاعة.

المناعة

الأطعمة النباتية مثل البطاطا الحلوة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وبيتا كاروتين تقدم جرعة مناعية داعمة نتيجةً لاحتوائها على توليفة الغنية بالطاقة من المواد الغذائية.

مقاومة الالتهابات

يعتبر الكولين Choline الموجود في البطاطا الحلوة عنصراً مهماً للغاية ومتعدد الفوائد إذ يساعد على النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة؛ كما يساعد الكولين في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية وفي نقل النبضات العصبية وكذلك في امتصاص الدهون ويقلل من الإصابة بالالتهابات المزمنة.

في دراسة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food تبين أن مستخلص البطاطا الأرجوانية الحلوة يمتلك آثار مضادة للالتهابات بالإضافة إلى إسهامه في التخلص من الجذور الحرة.

الرؤية والنظر

يمكن أن يسبب نقص فيتامين A الضرر والأذى للرؤية حيث تصبح القرنية جافة مما يؤدي إلى تغيُم الجزء الأمامي من العين ورؤية ضبابية ويمنع إنتاج الأصباغ الأساسية أيضاً.

يتم تعديل نقص فيتامين A بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين وبذلك تتمكن من استعادة الرؤية؛ وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن الفيتامينات المضادة للأكسدة C و E الموجودة في البطاطا الحلوة أثبتت أنها تعزز صحة العين وتمنع الضرر التنكسي للعين.

كما تبين أن تناول ثلاث حصص أو أكثر من البطاطا الحلوة يومياً يقلل من خطر تقدم مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر وتطوره.

العناصر الغذائية

وفقاً لقاعدة بيانات التغذية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية توفر حبة واحدة من البطاطا الحلوة المطبوخة مع قشرتها (بقطر 2 بوصة وبطول 5 بوصات، ووزنها حوالي 114 غرام ):

  • البطاطا الحلوة غنية بفيتامين A .
  • 103 سعرة حرارية
  • 0 غرام من الدهون
  • 24 غرام من الكربوهيدرات بما في ذلك 4 غرامات ألياف و 7 غرامات سكر
  • 3 غرام من البروتين
  • تؤمن حبة واحدة من البطاطا الحلوة المتوسطة أكثر من 100 في المئة من احتياجاتك اليومية من فيتامين A وكذلك:
  • 25 في المئة من فيتامين C
  • 25 في المئة من فيتامين 6 B
  • 12 في المئة من البوتاسيوم

ستجد أيضاً كميات صغيرة من:

تعد البطاطا الحلوة مصدراً كبيراً للبيتا كاروتين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الفواكه البرتقالية والخضروات اللون المبهج؛ يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين A في الجسم. يساهم استهلاك الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين في التقليل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ويوفر الحماية ضد الربو وأمراض القلب ويؤخر علامات الشيخوخة وتدهور الجسم.

الحفاظ على القشرة: يمكن أن يختلف لون قشرة حبة البطاطا الحلوة من الأبيض إلى الأصفر ومن الأرجواني إلى البني ولكن بغض النظر عن لونه يجب التأكد من عدم تقشيرها؛ إذ تسهم قشرة البطاطا الحلوة بتوفير كميات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم والكيرسيتين Quercetin.

نصائح

  1. تجنب شراء البطاطا الحلوة ذات القشرة الناعمة أو التجاعيد أو التشققات أو البقع الطرية ويتم تخزينها في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى 3 إلى 5 أسابيع.
  2. يتم شوي البطاطا الحلوة للتخلص من نكهتها الطبيعية وبذلك لا داعي لإضافة حلوى الخطمي أو حساء الزبدة؛ تتمتع البطاطا الحلوة بطعم حلو طبيعي ودسم يمكن الاستمتاع به بحد ذاته لإضافة القليل من التوابل بدون سعرات حرارية إضافية، جرِّب رش مسحوق القرفة أو الكمون أو الكاري.
  3. أسرع طريقة لتحضير البطاطا الحلوة هي في الميكروويف؛ تُثقب البطاطا بالشوكة ثم  يتم لفها في منشفة ورقية ثم نضعها في الميكروويف حتى تصبح لينة، ثم نتركها عدة دقائق لتبرد ثم نرش عليها زيت الزيتون أو يتم تقديمها مع اللبن اليوناني عادي الخالي من الدهون.
  4. حاول إضافة البطاطا الحلوة المُحمصة والجوز إلى السلطة ويتم تقديمها مع الخل المحتوي على البلسم، كما يمكنك تجربة إضافة البطاطا الحلوة إلى الفطائر المحلاة أو كعكة البطاطا المقلية.

وصفات لتحضير البطاطا الحلوة

جرب هذه الوصفات البسيطة والصحية التي تشمل البطاطا الحلوة:

  • البطاطا الحلوة المحمصة
  • رقائق البطاطا الحلوة
  • تقدم البطاطا الحلوة مع الفلفل الحار المدخن كوجبة مفيدة لصحة القلب

عمل حُمُص من البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة تختلف عن اليام

بالرغم من أن استعمال مصطلحات البطاطا الحلوة واليام مع قيام البعض بالتبديل بينهما إلا أنه لا يوجد أي علاقة بينهما وكل منهما مختلف عن الآخر؛ ينمو نبات اليام بشكل حصري تقريباً في إفريقيا وهو أكثر جفافاً ويحتوي على نشاء أكثر مقارنة بالبطاطا الحلوة.

ما الذي أدى إلى هذا الترابط والإرباك بين هذين النوعين من الطعام؟

هناك نوعان مختلفان من البطاطا الحلوة الصلبة واللينة؛ عندما كانت البطاطا الحلوة اللينة تزرع في الأمريكتين بدأ العبيد الأفارقة يسمونها باليام بسبب تشابهها مع الخضروات الأصلية المألوفة لديهم ثم أصبع هذا الاسم وسيلة للتمييز بين نوعي البطاطا الحلوة.

المخاطر

مُحصِرات بيتا

وهي نوع من الدواء الذي يتم وصفه لأمراض القلب؛ يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم باعتدال عند تناول مٌحصرات بيتا؛ قد يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضاراً لأولئك الذين لا تعمل الكليتين لديهم بشكل كامل؛ إذا لم تتمكن الكليتان من تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم قد يؤدي ذلك إلى الموت.

يعتبر هذا النظام مثالاً عن الحمية الكاملة وبالإجمال فإن الأكثر أهمية هو تناول أنواع الأطعمة التي تساهم في الوقاية من الأمراض والوصول إلى صحة جيدة؛ ومن الأفضل اتباع نظام غذائي متنوع متعدد الأطعمة بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاحٍ للبقاء بصحة جيدة.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة