التغذية

كيف يمكن أن تكون البطاطا مفيدة للصحة؟

البطاطا عبارة عن درنات قابلة للأكل ومتوفرة في جميع أنحاء العالم وعلى مدار السنة؛ وهي نوعاً ما رخيصة وغير مكلفة في الزراعة غنية بالعناصر المغذية ويمكن أن نصنع منها أطعمة لذيذة.

حازت البطاطا المتواضعة على شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة نظراً لزيادة الاهتمام بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وتزودنا البطاطا بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد في الوقاية من الأمراض كما تعتبر مفيدة لصحة الإنسان.

تمت زراعة البطاطا لأول مرة في مناطق جبال الأنديز في قارة أميركا الجنوبية قبل حوالي 10000 عام؛ وقام المستكشفون الإسبان بإحضارها إلى أوروبا في بداية القرن السادس عشر، وهي الآن أهم وأكبر محصول خضروات في الولايات المتحدة الأميركية حيث يـتناول كل شخص وسطياً حوالي 55 رطل أو 35 كغ من البطاطا في السنة وتعدُ أيضاً طعاماً أساسياً هاماً في الكثير من البلدان حول العالم.

حقائق سريعة عن البطاطا:

يوجد هنا بعض النقاط الأساسية عن البطاطا ويوجد تفاصيل أكثر في المقال الرئيسي إذ تؤكد بعض الأدلة على قدرة البطاطا في تقليل الالتهابات والإمساك، وتحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 164 سعرة حرارية و30 بالمئة من حاجة الجسم اليومية من فيتامين 6B.

وتعدُ البطاطا المطبوخة في أيام الشتاء وجبة اقتصادية تساعد في تدفئة الجسم وهي غنية بالعناصر المغذية.

الفوائد

تكون البطاطا مفيدة جداً للصحة عندما يتم تحضيرها بالطريقة الصحيحة، وتناول كمية جيدة من الخضروات والفواكه التي يحتاجها الجسم يعزز الصحة ويقلل من احتمال الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرضية المرتبطة بنمط الحياة الحديث.

تحتوي البطاطا على عناصر غذائية هامة وحتى عند طهوها فهي نافعة للصحة في العديد من النواحي، سنذكر هنا عشرة مجالات تساهم البطاطا من خلالها في الحفاظ على نمط الحياة الصحي حيث تسهم في منع تخلخل العظم وتحسن صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعدية.

1- صحة العظام

يساعد محتوى البطاطا من الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنزيوم والزنك في بناء وتحسين بنية العظم وقوته؛ حيث يلعب كلٌ من الحديد والزنك دوراً أساسياً في إنتاج وإنضاج الكولاجين، ويعتبر كل من الفوسفور والكالسيوم عنصرين هامين في بنية العظم ومن الأساسي تحقيق نوع من التوازن بين هذين العنصرين من أجل عظامٍ سليمةٍ ومعافاة لأن الارتفاع الكبير في نسبة الفوسفور مع وجود نقص في الكالسيوم يسبب ترقق العظام و يسهم بالإصابة بتخلخل العظم.

2- ضغط الدم

يعتبر مدخول الجسم القليل من الصوديوم أساسياً للحفاظ على ضغط الدم في وضع صحي ومن ناحية أخرى تعتبر زيادة مدخول الجسم من البوتاسيوم أمراً هاماً لأن البوتاسيوم يشجع على توسع الأوعية الدموية.

وفقاً للمسح الوطني الأميركي لفحص الصحة والتغذية (NHANES) فإن أقل من 2 في المئة من البالغين الأمريكيين يلبون التوصية اليومية البالغة 4700 ملغ.

تحتوي البطاطا على كل من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنزيوم؛ وقد تبين أن هذه العناصر تسهم في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

3- صحة القلب

4- مقاومةتوى البطاطا من الألياف وكذلك البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين 6 Bمن العناصر المفيدة لصحة القلب بالإضافة إلى محتواها المنخفض من الكوليسترول؛ تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الألياف وتساعد هذه الألياف في تقليل الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ربطت الأبحاث المستندة إلى المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية بين تناول البوتاسيوم بكميات أعلى والتقليل من تناول الصوديوم بانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن أغلب الأسباب ومن ضمنها الناجمة عن أمراض القلب.

4-  مقاومة الالتهابات

الكولين Choline هو أحد العناصر الغذائية المهمة والمتنوعة الموجودة في البطاطا؛ يساعد الكولين في حركة العضلات وتحسين الحالة النفسية والتعلم والذاكرة.

كما أنه يلعب دوراً في:

  • الحفاظ على تركيب وبنية الأغشية الخلوية
  • نقل النبضات العصبية
  • امتصاص الدهون
  • تطور الدماغ في المراحل المبكرة

تحتوي حبة بطاطا واحدة كبيرة على 57 ملغ من الكولين ويحتاج الذكر البالغ 550 ملغ أما الأنثى تحتاج 425 ملغ في اليوم.

5- السرطان

تحتوي البطاطا على حمض الفوليك وتلعب الفولات دوراً في اصطناع وتركيب وإصلاح الحمض النووي DNA وبالتالي تسهم في منع تشكل العديد من أنواع الخلايا السرطانية التي تنتج عن الطفرات في الحمض النووي.

يسهم تناول الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات مثل البطاطا بالتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، يعمل أيضاً فيتامين C و ومركب الكويرسيتين Quercetin كمضادات للأكسدة حيث يقومان بحماية الخلايا من التلف الناتج عن التهابات الجذور الحرة.

كيف تمنع البطاطا الأرجوانية اللون الإصابة بسرطان القولون؛ أظهرت الأبحاث الحديثة أن البطاطا الأرجوانية يمكن أن تساعد في منع الالتهابات والإصابة بسرطان القولون.

6- الهضم وانتظام حركة الأمعاء

يساعد محتوى الألياف في البطاطا على منع الإمساك وتعزيز انتظام حركة الأمعاء في الجهاز الهضمي الصحي.

7- التحكم بالوزن والشعور بالشبع

يتم اعتبار الألياف الغذائية كعنصر مهم في التحكم بالوزن وخسارة الوزن؛ حيث تؤدي الألياف دور “عناصر تسبب الانتفاخ” في الجهاز الهضمي إذ أنها تزيد الشعور بالتخمة وتقلل من الشهية لذلك يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلُ احتمال استهلاك الفرد للمزيد من السعرات الحرارية.

8- التمثيل الغذائي

تعتبر البطاطا مصدراً كبيراً لفيتامين 6 Bو يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في استقلاب وتمثيل الطعام عن طريق تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات إلى غلوكوز وأحماض أمينية ويتم الاستفادة من هذه المركبات الأصغر بسهولة أكبر تؤمن الحصول على الطاقة المطلوبة للجسم.

9- الجلد والبشرة

يعتبر الكولاجين Collagen نظام داعم للجلد والبشرة كما يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة ويساعد في الحد من الضرر الناتج عن الشمس والتلوث والدخان؛ ويساعد فيتامين C أيضاً مع الكولاجين على تنعيم التجاعيد وتحسين بنية البشرة بشكل عام.

10- المناعة

وجدت الأبحاث أن فيتامين C قد يساعد في التقليل من شدة البرد ومدته وتعتبر البطاطا مصدراً جيداً لهذا لفيتامين.

التغذية

الأشياء التي تضاف إلى البطاطا أو كيف يتم طبخها أمران يحددان إلى أي درجة يمكن أن تكون البطاطا نافعة وصحية ضمن النظام الغذائي؛ يضيف الزيت والقشدة الحامضة والزبدة المزيد من السعرات الحرارية لكن البطاطا العادية بحد ذاتها قليلة السعرات الحرارية نسبياً إلا أنها توفر بعض العناصر الغذائية الهامة  مثل فيتامين C وفيتامين 6B ومعادن مختلفة ومتنوعة.

تحتوي حبة البطاطا البيضاء المطبوخة مع قشرتها والتي تعادل 100 غرام (غ) أو 3.5 أونصة وهي متوسطة الحجم تقريباً تحتوي على :

  • 94 سعرة حرارية
  • 15 غرام من الدهون
  • 0 غرام من الكوليسترول
  • 08 غرام من الكربوهيدرات
  • 1 غرام من الألياف الغذائية
  • 10 غرام من البروتين
  • 10 (ملغ) من الكالسيوم
  • 64 ملغ من الحديد
  • 27 ملغ من المغنزيوم
  • 75 ملغ من الفوسفور
  • 544 ملغ من البوتاسيوم
  • 6 ملغ من فيتامين C
  • 211 ملغ من فيتامين 6 B
  • 38 ميكروغرام (مكغ) من الفولات

تحتوي البطاطا أيضاً على مركبات النياسين Niacin والكولين Choline والزنك حيث أن الأصناف المختلفة توفر عناصر غذائية مختلفة قليلاً.

  • الصوديوم:
    تحتوي البطاطا الكاملة النيئة على كمية قليلة جداً من الصوديوم فقط 10 ملغ لكل 100 غرام (3.5 أونصات) أو أقل من واحد بالمئة من الحد اليومي المقترح لكن هذا لا ينطبق على منتجات البطاطا المصنعة مثل البطاطا المقلية ورقائق البطاطا.
  • حمض ألفا ليبويك Alpha-lipoic acid:
    تحتوي البطاطا أيضاً على مركب يعرف باسم حمض ألفا ليبويك (ALA)، والذي يساعد الجسم على تحويل الغلوكوز إلى طاقة.
    تشير بعض الأدلة إلى أن حمض ألفا ليبويك يمكن أن يساعد في ضبط مستويات الغلوكوز في الدم ويسهم في توسع الأوعية والوقاية من اعتلال الشبكية لدى مرضى السكري كما يساهم في الحفاظ على أنسجة المخ والأعصاب.
  •  مركب الكويرسيتين Quercetin:
    وهو مركب فلافونويدي موجود في قشرة البطاطا وتبين أن له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة؛ تعدُ مركبات الفلافونويد نوع من المركبات العضوية النباتية التي يعتقد أنها تساعد في الوقاية من الأمراض.
  • مضادات الأكسدة:
    تحتوي البطاطا على فيتامين C الذي يعمل كمضاد للأكسدة؛ بشكل عام تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الخلايا ومقاومة السرطان وتحسن عملية الهضم ووظائف القلب والأوعية الدموية.
  • الألياف:
    تساعد الألياف الموجودة في البطاطا في الحفاظ صحة الجهاز الهضمي وكذلك الحفاظ على سلامة الدورة الدموية.

نصائح

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية يتم بيع أكثر من نصف البطاطا في الولايات المتحدة بهدف صنع البطاطا المقلية (French fries) بالرغم من أن البطاطا المقلية لا تعتبر الخيار الوحيد أو الأفضل؛ يوجد العديد من الطرق غير المكلفة والسهلة لإدراج البطاطا ضمن نظام غذائي صحي.

اختيار البطاطا

يوجد العديد من أنواع البطاطا التي يمكنك الاختيار من بينها من ضمنها البطاطا الحلوة؛ يوجد أنواع عديدة منها الأبيض والأحمر والأصفر والأزرق  وفي كل لون يوجد مجموعة من الخيارات.

بعض الأفكار عن كيفية اختيار البطاطا:

  • من أجل الطهي: يمكنك أن تختار البطاطا النشوية مثل البطاطا السمراء المصفرة.
  • من أجل الشوي أو الهرس أو الطبخ: يمكنك أن تختار البطاطا متعددة الأغراض مثل بطاطا يوكون الذهبية (Yukon gold).
  • سلطة البطاطا: البطاطا الشمعية مثل البطاطا الحمراء أو الجديدة أو الإصبعية تحافظ على شكلها بشكل أفضل.
  • يجب أن تختار حبات البطاطا الكاملة وغير المصابة بكدمات والملساء دائرية الشكل نسبياً؛ تجنب أي علامات تدل على التحلل بما في ذلك العفن الرطب أو الجاف وتجنب أي جذور أو بطاطا تحتوي على أصبغة خضراء.
  • من الأفضل شراء بطاطا غير مغلفة وغير مغسولة لتجنب تراكم البكتيريا لأن غسل البطاطا يؤدي إلى إزالة الطبقة الواقية على قشرة البطاطا.

التخزين

يجب تخزين البطاطا بين 45 إلى 50 درجة فهرنهايت أو ما بين 7 و 10 درجات مئوية ضمن بيئة مظلمة وجافة مثل قبو أو مخزن.

يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تشكل السولانين Solanine الذي يعطي البطاطا اللون الأخضر وهو مركب سام.

عندما يتم تخزين البطاطا في الثلاجة يتحول محتواها من النشاء إلى سكر يعطي نكهة غير مرغوبة عند طبخ البطاطا؛ تجنب تخزين البطاطا بالقرب من البصل لأن الخضروات تُصدر غازات طبيعية تتسبب في تحلل الأنواع الأخرى.

تتمتع البطاطا كاملة النضج بعمر افتراضي يصل إلى شهرين ولكن يمكن أن تؤثر البطاطا الفاسدة على البطاطا الأخرى المجاورة لها ويجب إزالة حبات البطاطا الفاسدة لمنع فساد الباقي.

تحضير وطبخ البطاطا

غالباً ما يكون محتوى البطاطا من الفيتامينات والمعادن والألياف في القشرة لذلك من الأفضل أن يتم تناولها مع ترك القشرة عليها؛ تستطيع أن تقوم بفرك البطاطا تحت الماء الجاري وإزالة أي كدمات أو عيون عميقة بسكين التقشير، استخدم سكينا من الفولاذ غير القابل للصدأ بدلاً من الفولاذ الكربوني لكي تتجنب تفاعل المعدن مع المواد الكيميائية النباتية في البطاطا لأن ذلك قد يسبب تغير اللون.

تعتبر البطاطا مع قشرتها وجبة صحية وبسيطة؛ يتم تقديمها مع السلطة وتعلوها التونة والجبن والفاصوليا المطبوخة أو أي شيء آخر تفضله، يساعد الطهي وتناول القشرة في الحفاظ على العناصر الغذائية.

يمكن سلق البطاطا ويضاف لها النعناع  مع رشها بالفلفل الأسود أو تسلق على البخار للحفاظ على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

إذا أردت تحضير سلطة بطاطا صحية يجب أولاً أن تقوم بسلق حبات البطاطا الجديدة والصغيرة ثم اتركها لتبرد وبعد ذلك أضف لها الثوم المفروم والنعناع الطازج وزيت الزيتون.

وصفات وطرق لتحضير البطاطا

جرب بعض هذه الوصفات الصحية واللذيذة باستخدام البطاطا:

  • رقائق شواء تصنع في المنزل BBQ
  • تشكيلة البطاطا المحمصة
  • الكينوا محشوة بالفلفل
  • حساء الماينسترون Minestrone المكسيكي الغني بالخضار والفواكه سهل التحضير.
  • حساء الخضار المحمرة بالنار مع إكليل الجبل

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق