الأمراض وعلاجها

كيفية خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم  الذي يدعى أيضاً “القاتل الصامت” لسبب وجيه ألا و هو أنه غالباً لا يُظهر أي أعراض، يسبب ارتفاع اضغط خطورة كبيرة على الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، تشكل هذه الأمراض أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.

يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص بالولايات المتحدة من ارتفاع في ضغط الدم.

يتم قياس ضغط الدم بوحدة ملليمتر الزئبقي، والذي يختصر باسم مم زئبقي ويتألف المقياس من رقمان:

  • ضغط الدم الانقباضي. يمثله الرقم الأعلى ويعبرعن الضغط في الأوعية الدموية عند نبض القلب.
  • ضغط الدم الانبساطي. يمثله الرقم السفلي ويعبر عن الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات، عند استرحة القلب.

يتأثر ضغط الدم بكمية الدم التي يضخها القلب، ومدى مقاومة تدفق الدم في الشرايين، كلما زاد ضيق الشرايين، زاد ضغط الدم.

يعتبر ضغط الدم الأقل من 120/80 مم زئبقي طبيعياً، أما في حال كان  130/80 مم زئبقي فيشخص على أنه ارتفاع ضغط الدم، حتى في حال  كانت أرقام ضغط  الشخص عند الشخص أعلى من المعتاد و تحت 130/80 مم زئبقي فإنه يدخل في فئة ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنه معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الأخبار الجيدة حول ارتفاع ضغط الدم هي أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل بشكل كبير من ارتفاع الضغط وتقلل من مخاطره – دون الحاجة إلى أدوية.

ومن الطرائق الفعالة:

زيادة النشاط البدني وممارسة المزيد من الرياضة

طبابة نت - طرق تساعد على النوم - ممارسة الرياضة

في دراسة أجريت عام 2013، استطاع كبار السن الذين اعتادوا على السلوك المستقر خفض ضغط الدم الخاص بهم بعد مشاركتهم في التمارين الرياضية، سجل ضغط الدم الانقباضي انخفاض بمعدل 3.9 في المئة، أما  الانبساطي فانخفض مقدار 4.5 في المئة، هذه النتائج جيدة مماثلة لنتائج تناول بعض أدوية ضغط الدم.

مع زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بانتظام يصبح القلب أقوى بمرور الوقت وبالتالي يضخ الدم بأقل جهد، هذا يؤدي الى خفض الضغط على الشرايين والنتيجة خفض ضغط الدم.

ما مقدار النشاط الذي يجب أن تسعى إليه؟ ينصح تقرير صدر عام 2013 عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب (ACC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة النشاط البدني المعتدل إلى الشديد لمدة 40 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

إذا كان من الصعب ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة متواصله، فيمكن تحقيق فوائد جيدة عند تقسيم الوقت إلى ثلاثة أو أربعة مقاطع مدتها من 10 إلى 15 دقيقة على مدار اليوم، تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) توصيات مماثلة لهذه، لكن ليس عليك أن تتدرب كأنك ستشارك في سباق الماراثون، يمكن أن زيادة مستوى النشاط البدني بطرق بسيطة مثل:

  • استبدال المصعد بالدرج.
  • المشي بدلا من قيادة السيارة.
  • القيام بالأعمال المنزلية.
  • الاعتناء بالحديقة.
  • الخروج لركوب الدراجة.
  • لعب رياضة جماعية.

ما عليك سوى القيام بنشاط بدني معتدل الشدة ومتابعة ذلك بانتظام وبمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.

مثال على النشاط المعتدل الذي يمكن أن يكون له نتائج كبيرة هو تاي تشيين (فن دفاعي صيني)، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 حول تأثيرات تاي تشي على ارتفاع ضغط الدم، وجد أن متوسط ​​الضغط الكلي كان 15.6 ملم زئبقي بالنسبة لضغط الدم الانقباضي وانخفض ضغط الدم الانبساطي الى 10.7 ملم زئبقي، مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا التمرينات على الإطلاق.

وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2014 حول ممارسة الرياضة وخفض ضغط الدم أن هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكن أن تخفض ضغط الدم. التدريب على المقاومة، التدريبات طويلة الأمد عالية الكثافة، التدريبات القصيرة المتقطعة على مدار اليوم، المشي 10000 خطوة في اليوم، جميعها تساعد في خفض ضغط الدم.

تستمر الدراسات الجارية في الإشارة إلى أنه لا تزال هناك فوائد أخرى للنشاط البدني الخفيف، خاصة بالنسبة للبالغين الأكبر سناً.

فقدان الوزن إذا كنت ممن يعانون من زيادة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي فقدان 5 إلى 10 أرطال من وزنك إلى خفض ضغط الدم لديك، بالإضافة إلى ذلك أن انقاص الوزن سيقلل من خطر حدوث مشكلات طبية أخرى.

ذكرت مراجعة عدة دراسات أجريت عام 2016 أن تناول الوجبات الغذائية بهدف إنقاص الوزن خفض ضغط الدم بمعدل 3.2 ملم زئبق للانبساطي و 4.5 ملم زئبق للانقباضي.

قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة

تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن الحد تناول السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

قارنت دراسة أجريت عام 2010 بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. النظام الغذائي منخفض الدهون شمل دواء، حقق كلا النظامين نقصاً في الوزن، لكن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية في خفض ضغط الدم.

خفض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضغط الدم بنسبة 4.5 ملم زئبق الانبساطي و 5.9 ملم زئبق الانقباضي، أما النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون بالإضافة إلى نظام الحمية الغذائية خفض ضغط الدم بنسبة 0.4 ملم فقط زئبقي والانبساطي 1.5 ملم زئبقي.

وجد تحليل أجري عام 2012 للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب أن هذه الوجبات خفضت ضغط الدم الانبساطي بمعدل 3.10 ملم زئبقي و 4.81 ملم زئبقي بالنسبة للانقباضي.

من الآثار الجانبية الأخرى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، الشعور بمزيد من الشبع، نتيجة استهلاك المزيد من البروتين والدهون.

تناول المزيد من البوتاسيوم والقليل من الصوديوم

زيادة تناول البوتاسيوم وخفض الملح يؤدي أيضاً إلى خفض ضغط الدم. للبوتاسيوم فائدة مزدوجة: فهو يقلل من آثار الملح في الجسم، ويخفف أيضاً من حدة التوتر في الأوعية الدموية، لكن أحياناً تكون النظم الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ضارة للأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى، يُنصح بالتحدث إلى الطبيب قبل زيادة تناول البوتاسيوم.

من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم – الكثير من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي إليك بعض منها:

  • الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي والسمك.
  • الفواكه ، مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال.
  • الخضروات، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضر والسبانخ.

لاحظ أن الأفراد يستجيبون للملح بطريقة مختلفة، بعضهم لديهم حساسية تجاه الملح، مما يعني أن تناول الملح المرتفع يزيد من ضغط الدم لديهم،بينما يستطيع البعض الآخر تناول كمية كبيرة من الملح ليطرح في البول دون زيادة ضغط الدم لديهم.

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتقليل تناول الملح عن طريق اعتماد نظام DASH (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، إليك بعض الأطعمة قليلة الصوديوم التي يقترحها النظام الغذائي DASH:

  • فواكه وخضراوات والفاصوليا.
  • الألبان قليلة الدسم و الحبوب بأنوعها.
  • السمك والدواجن والقليل من الحلويات واللحوم الحمراء.

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق