fbpx
الصحة العامة

خمسة مصادر للأوميغا-3 سوف تفاجئك

جميعنا يسمع عن الأطعمة السيئة التي يجب أن نقطعها من نظامنا الغذائي مثل الدهون المشبعة والصوديوم والسكر.  ولكن إذا كنت تريد أن تحافظ على صحتك وتحسنها لا يكفي فقط تجنب الأطعمة الضارة فحسب بل انت بحاجة أيضا الى ان تحصل على العناصر الغذائية الصحية والتي تضمن لك الصحة الجيدة والنشاط ومن أهم هذه العناصر الغذائية الأوميغا-3.

وتعتبر الأوميغا-3 من أكثر العناصر الغذائية نقصا في النظام الغذائي الأميركي. والسؤال الذي يطرح نفسه هنا ما الذي يجعل الأوميغا-3 ضرورية وهامه؟

ان الاحماض الدهنية تلعب دوراً حيوياً وهاماً في اجسامنا فهي تساعد في السيطرة والتحكم في تجلط الدم وفي بناء خلايا الدماغ إضافة الى انها ربطت بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى كالحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات ومن فقدان الذاكرة الناجم عن التقدم بالعمر.

ولقد أوصى المعهد الوطني للصحة الناس ان يأخذوا 2 بالمئة من اجمالي السعرات اليومية على شكل دهون الأوميغا-3 يعني حوالي 2 غرام لك 2000 سعرة حرارية في النظام الغذائي اليومي.

وتعتبر اسماك السلمون والتونا والهلبوت من أفضل المصادر ل أوميغا-3 إضافة الى وجود الكثير من الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصدر مهم أيضا ل أوميجا3

وفيما يلي ندرج أهم مصادر الأوميغا-3 والتي سوف تصدمك:

 الفاصولياء:

لا تعتبر الفاصولياء مصدر مهم للبروتين فحسب بلا هي غنية بالكثير من العناصر الغذائية المتنوعة ومنها الأوميغا-3

حيث ان كوب واحد من الفاصولياء يحتوي على 1 غرام من الأوميغا-3 أي حوالي نصف ما تحتاجه في اليوم من الأوميغا-3 إضافة الى ان الفاصولياء تعتبر من المصادر الرخيصة الثمن ومن السهل الحصول عليها مقارنة بالأسماك الطازجة التي تعتبر غالية الثمن بالنسبة للبعض.

القرع:

تعتبر من الخضروات الغنية بالأوميغا-3. فكوب واحد من بذور القرع يحتوي على حوالي 50 مل غرام من الأوميغا-3. كما ان شواء وتحميص البلوط واليقطين والجوز والقرع تعتبر من الأطعمة الجيد والصحية لاحتوائهم على الأوميغا-3 ولغناهم بمادة البيتا-كاروتين beta-carotene

البيض:

من المعروف ان البيض من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والضرورية حيث تحتوي البيضة الواحدة 13 نوع من الفيتامينات والمعادن ونسبه عالية من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية.

ومن الجدير بالذكر ان البيض العضوي يحتوي على ضعف الكمية من الأوميغا-3 التي يحتويها البيض العادي وأكثر بأربع اضعاف من فيتامين D. وأقل 25 بالمئة من الدهون المشبعة مقارنة بالبيض العادي.

بذور الكتان:

مصادر الأوميغا 3

على الرغم من صغر حجم هذه الحبوب الا انها تحتوي على كميه كبيرة من الأوميغا-3 كما انها تعتبر مصدر ممتاز للألياف. حيث تحتوي ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان على حوالي 3,4 غرام من الأوميغا-3.  وتعتبر من البذور ذات الطعم اللذيذ شبيه بطعم المكسرات والبندق حيث يمكن اضافتها للسلطات والحبوب واللبن والعصائر ولكن يجب التأكد من طحن الحبوب جيدا قبل او اثناء تناولها والا فإنها سوف تسبب عسر الهضم.

الجوز:

يعتبر الجوز من أكثر أنواع المكسرات غنى بالعناصر الغذائية الأساسية. حيث ان أوقية واحدة من الجوز أي بما يعادل نصف كوب من الجوز المقشور تحتوي على 2.5 غرام من ال اوميجا3 إضافة الى ان الاوقية الواحدة من الجوز تزود الجسم ب 4 غرام من البروتين و2 غرام من الألياف.

ويمكن ان تضيف الجوز للوجبات الشوفان والسلطات والوجبات الرئيسة والمقبلات وحتى في الحلويات.

ولاتزال الأبحاث غير واضحة فيما إذا كانت مصادر الأوميغا-3 متساوية في كلا من المصدرين النباتي والحيواني (السمك) ز كما إشارات لدراسات الى ان معظم الأمريكيين لا يحصلون على القدر الافي من الأوميغا-3. لذلك يجب عليك ان تحاول الحصول على الكمية اليومية المطلوبة من ال اوميغا3.

ختما من المهم ان نهتم في نظامنا الغذائي ونحاول الحصول على العناصر الغذائية بشكل منتظم ويومي فان بعض الخطوات الصحية اليومية البسيطة تؤدي الى نتائج إيجابية كبيرة جدا

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة