fbpx
الصحة العامةالصحة النفسية

تمارين اليوغا للتخلص من الأرق

إن النوم مفيد للإنسان بشكل عام، أما إذا كنت تعاني من الأرق فمن المستحيل الحصول على نوم مريح متواصل لعدة ساعات متتالية خلال ليلة واحدة، وربما قد حاولت عد الخراف مرات ومرات، لذلك قد تكون خطوتك التالية إضافة ممارسة اليوغا اللطيفة إلى روتينك الليلي.

وجدت دراسة في كلية الطب في جامعة هارفارد أن ممارسة اليوغا بانتظام تعمل على تحسين كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم ومدى سرعة المشاركين في النوم ، من بين تحسينات أخرى لأولئك الذين يعيشون مع الأرق.

إن الاعتقاد السائد بأن ممارسة التمرينات قبل النوم يجعل النوم أسهل هو أمر خاطئ تماماً، فعلى العكس تماماً تعمد اليوغا على تهدئة نظامك العصبي وتهدئة نفسك من ضغط العمل فمفتاح اليوغا للحصول على ليلة نوم هادئة هي الهدوء، ولنبدأ بممارسة الوضعيات التالية:

الانحناء للأمام

إن الانحناء للأمام من وضعيات الثني الخفيفة التي تنشط الجهاز العصبي نظير الودي. الذي بدوره يبطئ العمليات الجسدية. ويخفف التوتر ويساعد على النوم.

العضلات المستخدمة: العضلة الظهرية العريضة، العضلتين المدورتين الكبيرة والصغيرة، العضلات الناصبة للفقرات، العضلة الألوية الكبرى، عضلات باطن الركبة.

  • ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة الورك.
  • خذ نفساً عميقاً وأنت ترفع ذراعيك للأعلى وللخارج حتى تلتقيان فوق رأسك.
  • أثناء الزفير، ابسط ركبتيك وانحني للأمام من الخصر.
  • اثبت في التمدد وتنفس بهدوء واجعل ذراعيك مباشرة تحت رأسك وباعد بين قدميك
  • قم بالشهيق والزفير ببطء من عشر لخمس عشرة مرة ببطء قبل العودة للوقوف بتأني.

تمرين الالتفاف مع الاستلقاء

تساعد تمارين اليوغا بشكل عام على التخلص من السموم وتخفيف التوتر وآلام الظهر وعلاوة على ذلك، وجد أن بعض وضعيات الاستلقاء تساعد في استرخاء مستقبلات الضغط التي بدورها تساهم في خفض ضغط الدم. وهذا يساعد على النوم بعمق.

العضلات المستخدمة: الألوية، ناصبة الفقرات، العضلات المائلة الخارجية.

  • استلقي على ظهرك. وأثناء الشهيق، اثني ساقيك إلى صدرك.
  • أثناء الزفير، امدد ذراعيك للخارج بمستوى الكتف وأنزلها على الجانبين، وضع كلا الركبتين فوق بعضهما البعض، ومن الممكن وضع وسادة صغيرة أسفل ركبتك السفلية لدعم الالتواء.
  • بينما تأخذ شهيقاً، تأكد من عدم ملامسة الكتف للأرض، لذلك ايضاً، يمكنك رفع ساقيك قليلاً وإضافة وسادة أخرى للحفاظ على أكتافك بوضعية ضاغطة على الحصيرة تحتك.
  • ابق هكذا لخمسة عمليات شهيق متتالية على الأقل ثم ارفع ساقيك مرة أخرى إلى صدرك في حالة الشهيق، واستخدم ذراعيك للمساعدة في تحريكها وأعدها لأسفل، ثم كرر الحركة على الساق الأخرى.

وضعية الكلب:

وضعية الكلب هي وضعية معدلة لوضعية الطفل. انها تشد الرقبة والعمود الفقري والكتفين. مما يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد. كما أن وضع الجبهة على الأرض يحفز الغدة النخامية، والتي تعد مصدراً رئيسياً للميلاتونين. الذي بدوره يساعد على النوم.

العضلات المستخدمة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة المدورة الكبيرة، عضلات الكفة المدورة، عضلات البطن، العضلة الدالية

  • اجلس على يديك وركبتيك على السجادة، على أن يكون مستوى وركك فوق مستوى ركبتيك وكتفيك فوق معصميك.
  • ابدأ في بسط يديك أمامك وحافظ على كوعيك بعيداً عن الأرض من دون تحريك الوركين.
  • أثناء الزفير، شد أصابع قدميك وحرك أردافك حتى تقترب نحو كعبيك وقم بوضع جبهتك بلطف على السجادة.
  • تنفس هنا، مع الحفاظ على انحناء بسيط في أسفل الظهر اضغط على يديك ومدد ذراعيك وعمودك الفقري.
  • اثبت هكذا وتنفس من خمس لعشر مرات قبل سحب يديك لتجلس على يديك وركبتيك مرة أخرى.

وضعية الطفل:

طبابة نت - تمارين يوغا للتخلص من الأرق

وضعية الطفل موجهة لتمدد الوركين والفخذين والكاحلين. كما أنه يمدد بشكل رئيسي الجذع ويريح عضلات الجسم. هذه الوضعية تخفف من التوتر، وتحفز الميلاتونين، وتهدئ الأعصاب.

العضلات المستخدمة: العضلة الظهرية العريضة، أسفل الظهر، الكتفين، الوركين.

  • ضم قدميك على بعضهما، وباعد بين ركبتيك إلى عرض الورك على الأقل، ثم اجلس على كعبيك.
  • أثناء الزفير، انزل جذعك للأسفل بين فخذيك. لمزيد من الراحة، يمكنك توسيع قدميك أو وضع وسادة ضيقة طويلة بين ساقيك لدعم الجذع.
  • عندما تكون مستلقياً تماماً في وضعية الطفل، يمكنك رفع ذراعيك أمامك، وتمدد، يمكنك وضع يديك جانباً بجانب جذعك.
  • اثبت هكذا وتنفس لعشر مرات على الأقل. عندما تنهض منها، افعل ذلك وأنت تستنشق الهواء واستخدم يديك لدعمك إذا أردت.

وضعية الساقين على الجدار:

إن وضعية الساقين على الجدار من وضعيات الثني الخفيفة وهي من الوضعيات الخاملة التي تساعد على تحضير عقلك وجسمك للنوم.

العضلات المستخدمة: عضلات باطن الركبة والعنق، أمام الجذع

  • ضع الحصيرة مقابل جدار واجلس بشكل موازي له.
  • استلقي وقدماك على الأرض، اثني ركبتيك.
  • باستخدام ثقلك المرتكز على أسفل ظهرك ارفع قدميك وضع جذعك بلطف بحيث يكون عمودياً على الحائط. ضع أرجلك على الحائط، استرح مع تحريك الجذع وأسفل الظهر بالقرب من الحائط وإذا لزم الأمر استعن بالجدار ومد ساقيك عليه ويمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية أسفل الظهر لمزيد من الراحة.
  • ضع ذراعيك إلى جانبيك في أي زاوية تشعرك بالراحة، أبقى على هذا الوضع قدر ما تستطيع وتنفس بعمق وتخلص من التوتر.

الخلاصة

إن القيام بهذه التمارين قبل النوم يمكن أن يعطي نتائج فورية مثل ليلة نوم أفضل. والخبر السار أيضاً أنك إذا أضفتها إلى روتينك الليلي بانتظام فستزداد النتائج الايجابية ويستمر نومك في التحسن.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة