fbpx
الصحة العامة

تأثير عمليات الطهي المختلفة على محتوى العناصر الغذائية في الأطعمة

من المعلوم أن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكن أن يحسن صحتك ويرفع من مستويات الطاقة لديك، ومن المثير للدهشة أن الطريقة التي تختارها لطهي الطعام لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية الموجودة فيه.

سنعرض عليكم في هذه المقالة كيفية تأثير طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي لمختلف أنواع الأطعمة.

يتم تغيير المحتوى الغذائي غالباً أثناء الطهي، فكيف يتم ذلك؟

إنَّ عملية طهي الطعام تساعد على تحسين عملية الهضم، وتزيد من فرص امتصاص الكثير من العناصر الغذائية على سبيل المثال، يهضم البروتين الموجود في البيض المطبوخ في الجسم البشري بشكل أكبر وبنسبة 180٪ مقارنةً بالبيض النيء.

ومع ذلك قد تنخفض مستويات العديد من العناصر الغذائية الأساسية مع بعض طرق الطهي.

غالباً ما تنخفض مستويات العناصر الغذائية التالية أثناء الطهي:

  • الفيتامينات المنحلة بالماء: فيتامين Cوفيتامين (B) -الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، حمض البانتوثنيك (B5)، البيريدوكسين (B6)، حمض الفوليك (B7) والكوبامين (B8).
  • الفيتامينات المنحلة بالدسم: ومنها فيتاميناتA وD وE وK
  • المعادن: وبشكل رئيسي البوتاسيوم والمغنيزيوم والصوديوم والكالسيوم.
الخلاصة:

على الرغم من أن عملية الطهي تحسن الهضم وتساعد على امتصاص العديد من العناصر الغذائية، إلا أن مستويات بعض الفيتامينات والمعادن قد تنخفض في هذه العملية.

عمليات السلق المختلفة (Boiling, Simmering and Poaching)

وهي طرق طهي تعتمد على الماء كوسيط من أجل تحضير الأطعمة.
تختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء:

  • Poaching – السلق ببطئ شديد: أقل من 180 درجة فهرنهايت / 82 درجة مئوية.
  • Simmering – السلق ببطئ: 185-200 درجة فهرنهايت / 85-93 درجة مئوية.
  • Boiling – السلق: 212 درجة فهرنهايت / 100 درجة مئوية.

تعدُّ الخضراوات مصدراً رئيسياً لفيتامين C، ولكن عند طهيها بالماء يتم فقدان كمية كبيرة من هذا الفيتامين. تقلل عمليات السلق في الواقع مستويات فيتامين C أكثر من أي طريقة طهي أخرى على سبيل المثال، فقد يفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من فيتامين C عند سلقه.

نظراً لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة، فمن الممكن أن يرْشَح من الخضروات عندما يتم غمرها بالماء الساخن.

بالإضافة لذلك فإنه يمكن اعتبار مجموعة فيتامينات B حساسة للحرارة ايضاً، عندما تسلق اللحوم يتم فقدان ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين ومجموعة من فيتامينات B الأخرى حيث ترشح هذه العناصر في مرقة اللحوم ومع ذلك عند تناول مرقة اللحم وعدم التخلص منها، يتم الاحتفاظ بنسبة 100 ٪ من المعادن و70-90 ٪ من مجموعة فيتامينات B، ومن ناحية أخرى تبين عند سلق الأسماك أنه قد يحافظ على محتوى الأحماض الدهنية أوميغا-3 أكثر بكثير من قليها أو تحضيرها بالمايكرويف.

الخلاصة:

تسبب طرق الطهي المختلفة المعتمدة على الماء (السلق) فقدان الفيتامينات المنحلة بالماء أكثر من طرق الطهي الأخرى، إلا أن تأثيرها ضئيل جداً على الأوميغا-3.

 عمليات الشواء (Grilling and Broiling)

عملية الشواء هي نوع من أنواع الطهي بالحرارة الجافة (أي بدون إضافة ماء أو زيوت).

وهنا لا بدَّ أن نميز بين مصطلحين في طرق الشواء:

Grilling: وهي عملية الشواء عندما يكون مصدر الحرارة من الأسفل.

Broiling: وهي عملية الشواء عندما يكون مصدر الحرارة من الأعلى.

وتعتبر طرق الشواء من أكثر طرق الطهي شعبية بين الناس، بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام، ومع ذلك فقد يتم فيها فقدان ما يصل إلى 40٪ من مجموعة فيتامينات B والمعادن أثناء مختلف أنواع الشواء (grilling or broiling)، وذلك بسقوط العصارة الغنية بالمغذيات من اللحم المشوي، وهناك أيضاً بعض المخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والتي من المحتمل أن تكون مسببة للسرطان، والتي تتشكل بدورها عندما يتم شي اللحم وتقطير الدهون منها، ولكن لحسن الحظ وجد الباحثون أن PAHs يمكن أن ينخفض بنسبة 41-89 ٪ إذا تمت إزالة الشوائب واللون الأسود (المحروق) من اللحوم وتقليل الدخان المنبعث منها.

الخلاصة:

يعطي الشواء نكهة رائعة ولكنه يقلل أيضاً من مجموعة فيتامينات B، ويمكن أن يولد مواد مسببة للسرطان.

عملية الطهي بالميكروويف

يعتبر الميكروويف وسيلة سهلة ومريحة وآمنة للطبخ، حيث يتم المحافظة على العناصر الغذائية في الأطعمة بفضل فترة الطهي القصيرة باستخدام الميكروويف وتقليل تعريض الأطعمة للحرارة. لقد وجدت الدراسات أن الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بنشاط مضادات الأكسدة في الثوم والفطر، ولا بدَّ أن ننوه بحال تحضير الطعام عن طريق الميكروويف، فإنه من الممكن فقدان بين 20-30 ٪ من فيتامين C في الخضروات ذات اللون الأخضر، وتعد هذه النسبة أقل من معظم طرق الطهي الأخرى.

الخلاصة:

الميكروويف طريقة آمنة للطهي تحافظ على معظم العناصر الغذائية بسبب ميزة فترة الطهي القصيرة.

عمليات التحميص والخَبِز Roasting and Baking

يشير كل من مصطلحي التحميص والخَبِز إلى عملية طهي الطعام في الفرن مع حرارة جافة (دون إضافة الماء أو الزيوت)، وعلى الرغم من تشابه هذين المصطلحين، إلا أن مصطلح “التحميصRoasting ” يستخدم عادة للحوم بينما يستخدم مصطلح “الخَبِز Baking” في تحضير الخبز والكيك والفطائر والمعجنات والأطعمة المشابهة.

تعدُّ عملية فقدان الفيتامينات في هذه الطريقة من الطهي في حدودها الدنيا، بما في ذلك فيتامين C ومع ذلك، قد تنخفض مجموعة فيتامينات B في اللحوم المحمصة بنسبة تصل إلى 40 ٪، وذلك نتيجة لفترات الطهي الطويلة، ودرجات الحرارة العالية المستخدمة في هذه الطريقة من الطهي.

الخلاصة:

ليس لعمليات التحميص والخَبِز تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن، باستثناء مجموعة فيتامينات B.

التحمير السريع Stir-Frying والتشويح Sautéing

يتم طهي الطعام بهذه الطريقة في قدر وعلى نار متوسطة وتتدرج إلى درجات عالية، مع إضافة كمية قليلة من الزيت أو الزبدة.

يعتبر مصطلحا (التحمير السريع Stir-Frying والتشويح “القلي السطحي” Sautéing) مصطلحان متشابهان في المعنى تقريباً، ولكن في طريقة التحمير السريع Stir-Frying، يتم تحريك الطعام وتقليبه عدة مرات، وتكون درجة الحرارة أعلى ووقت الطهي أقصر، وبشكل عام تعتبر هذه الطريقة صحية لإعداد الطعام.

ميزة هذه الطريقة أنَّ الطهي فيها يتم بفترة قصيرة وبدون استخدام الماء كوسيط مما يمنع فقدان العناصر الغنية بفيتامينات B، وإضافة الدهون في هذه الطريقة (الزيوت أو الزبدة) يحسن من امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.

ووجدت إحدى الدراسات أن امتصاص البيتا كاروتين كان أكبر بحوالي 6.5 أضعاف في الجزر المقلي مقارنةً مع الجزر النيء. أظهرت دراسة أخرى، ازدياد مستويات الليكوبين في الدم بنسبة 80٪ عند استهلاك الناس للطماطم المشوحة (المقلية بشكل سطحي) بزيت الزيتون وعلى جانب آخر، تبين أن التحمير السريع Stir-Frying يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين C في البروكلي والكرنب الأحمر.

الخلاصة:

يُحسِّن (التحمير السريع Stir-Frying والتشويح Sautéing  )  من امتصاص الفيتامينات المنحلة بالدهون وبعض المركبات النباتية، لكنهما يقللان من كميات فيتامين C في الخضروات.

عملية القلي

تتم عملية القلي بواسطة طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون “عادة ما يكون الزيت” وفي درجة حرارة عالية، وغالباً ما يكون الطعام مُغطى بفتات الخبز أو النخالة.

ويعتبر القلي من الطرق الشائعة لإعداد الطعام، حيث تحافظ الطبقة التي تغطي الطعام على مظهرها العام، ومما يضمن بقاء الجزء الداخلي رطباً، وتتم عملية الطهي بشكلٍ متساوٍ، بالإضافة إلى أنَّ الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام لذيذاً، ومع ذلك كله لا تعدُّ كل الأطعمة مناسبة للقلي.

إذ تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصادر أحماض الأوميغا-3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية عديدة، تعد هذه الدهون حساسة للغاية ومعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية، وتبين أن قلي التونة يؤدي إلى انخفاض محتوى الأوميغا-3 بنسبة تصل إلى 70-85٪، في حين أن طريقة الخَبِز في الطهي تسبب خسارة الحدود الدنيا من محتوى الأوميغا-3، وفي المقابل يحافظ القلي على محتوى الطعام من فيتامينات C وB، وقد يؤدي أيضاً إلى زيادة كمية الألياف في البطاطس عن طريق تحويل نشاها إلى نشاء مقاوم.

تتشكل مواد سامة تسمى “الألدهيدات” عندما يتم تسخين الزيت إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن، ومن الناحية العلمية تم ربط استهلاك الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى. ويؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كميات الألدهيدات المتشكلة، كما أن إعادة تسخين الزيت يزيد من تكوين الألدهيدات.

ننصحك في حال اختيارك لهذه الطريقة لطهي الطعام بعدم الافراط في تناول الطعام المقلي، وحاول اختيار أفضل أنواع زيوت القلي.

الخلاصة:

يجعل القلي مذاق الطعام لذيذاً، ويمكن أن يوفر بعض الفوائد عند استخدام زيوت صحية، ولكن من الأفضل تجنب قلي الأسماك الدهنية وتقليل وقت القلي للأطعمة أخرى.

عملية الطهي على البخار Steaming

يعدُّ الطهي على البخار من أفضل طرق الطهي وذلك للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات المنحلة بالماء والتي تعتبر حساسة للحرارة والماء، ولقد وجد الباحثون أن تبخير البروكلي والسبانخ والخس يقلل من محتوى فيتامين C بنسبة 9-15٪ فقط.

الجانب السلبي لهذه العملية هو أن طهي الخضراوات على البخار قد يكون بمذاق ونكهة خفيفة، ومع ذلك فمن السهل علاج هذه المشكلة وتحسين النكهة عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي.

جرب هذه الوصفة السهلة لطهي لبروكلي على البخار مع الإضافات المقترحة أعلاه لتحسين النكهة.

الخلاصة:

يعدُّ الطهي على البخار من أفضل طرق الطهي وذلك للحفاظ على العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الفيتامينات المنحلة بالماء.

نصائح لزيادة الحفاظ على العناصر الغذائية أثناء الطهي

فيما يلي 10 نصائح لتقليل فقدان العناصر الغذائية أثناء الطهي:

  • استخدم أقل كمية ممكنة من الماء في حال اختيارك لطريقة ” boilingالسلق أو Poaching السلق ببطئ شديد”.
  • تناول الحساء المتبقي في المقلاة بعد طبخ الخضروات.
  • أضف لوجبتك مرق اللحم الذي يرشح منه أثناء الطبخ.
  • في حال أردت تقشير الخضراوات فلا تقشرها إلا بعد طبخها. والأفضل من ذلك، ألا تقم بتقشيرها على الإطلاق بهدف زيادة محتوى الألياف والمواد الغذائية في وجبتك.
  • قم بطهي الخضراوات بكميات قليلة من الماء لتقليل فقدان فيتامينات C و B.
  • حاول تناول كل الخضار المطبوخة في غضون يوم أو يومين، حيث أن محتوى فيتامين C قد يستمر في الانخفاض عند تعرض الطعام المطهو ​​للهواء.
  • قم بتقطيع الطعام بعد الطهي وليس قبله إن أمكن ذلك، حيث بذلك ينضج الطعام بالكامل، ويتعرض القليل منه للحرارة والماء.
  • حاول تقليل مدة طهي الخضار قدر الامكان.
  • استخدم أقصر مدة للطهي عند طهي اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن والأسماك (مع الانتباه أن تكون مدة الطهي كافية وآمنة).
  • لا تقم باستخدام الصودا عند طهي الخضروات، على الرغم من أنه قد يساعد ذلك في الحفاظ على اللون، إلا أنه سيتم فقدان كميات كبيرة من فيتامين C بسبب الوسط القلوي الذي ينتج عن الصودا المخصصة للطهي.
الخلاصة:

هناك العديد من الطراق للحفاظ على محتوى العناصر الغذائية في الأطعمة دون خسارة النكهة أو غيرها من الصفات الخاصة بالأطعمة.

نصيحتنا لك:

عليك تحديد طريقة الطهي المناسبة لزيادة الجودة الغذائية لوجباتك اليومية، مع الأخذ بالحسبان أنه لا توجد طريقة مثالية للطهي، لكي تحافظ على جميع العناصر الغذائية.

لتحقق أفضل النتائج في طهي الطعام بشكل عام، قم بالطهي لفترات قصيرة وفي درجات حرارة منخفضة مع استخدام الحدود الدنيا من المياه، وفي النهاية لا تدع العناصر الغذائية في طعامك تنخفض نتيجة الطهي بشكل غير مدروس.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة