الصحة العامة

نصائح الحياة اليومية للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

من الممكن أن تكون مسؤوليات الحياة اليوميّة عبئاً على أي شخص، لكن إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه فعليك تنظيم وقتك لتحافظ على عملك وأسرتك وتنجز المتطلبات الاجتماعيّة المهمة.

تحقق من مخططك 3 مرات في اليوم

إذا كان لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو تعاني من صعوبة في التذكّر، فتنظيم نصائح يمكن أن يساعدك على إدارة وقتك والأنشطة بشكل أفضل. تعوّد أن تضع كل مواعيدك وأنشطتك على التقويم. سواءً أكان دفتر مخطط يومي، التطبيق الذكي، أو مجرد تقويم مكتب قديم عادي. ضعه في مكان محدّد وتحقق منه ثلاث مرّات على الأقل في اليوم. اجعلها عادة للتحقّق في نفس الأوقات كل يوم.

نظّم قائمة مهام جديدة كل يوم

كل صباح، نظّم قائمة من الأشياء التي تريد القيام بها في هذا اليوم. حاول أن تكون قائمة واقعيّة، بذلك سيكون لديك فرصة جيّدة للوصول إلى كل شيء. قم بترتيب المهام الخاصّة بك بحسب أهمّيتها، ضع أهم المهام أولاً. قم بتعيين وقت محدّد لكل مهمّة. واشطب كل مهمّة قمت بإكمالها.

ابدأ بترتيب غرفة واحدة فقط في كل مرة

لا تقلق من فكرة التنظيم، ابدأ بوضع الأشياء في أماكنها المخصّصة وتخلّص من الأشياء غير المفيدة.

  • قم بتقسيم الغرفة إلى أقسام إذا كنت بحاجة لذلك.
  • قم بجدولة وقت التنظيم الخاص، لإدارة الوقت الذي تحتاجه في الترتيب بطريقة مفيدة.
  • اسأل نفسك إذا كانت كل البنود التي جدولتها بنفس الأهميّة، وقم بوضع مربّعات حول البنود الأقل أهميّة للعودة إليها لاحقاً.

جعل التنظيم عادة يومية

لا تعتبره كالتنظيف المبالغ به. فقط عليك أن تحافظ على الترتيب كما هو:

  • الأشياء التي تحتاجها مكانها هو البيت، لذلك قم بحفظها في الخزانات أو الدروج أو الصناديق النظيفة.
  • خصّص 10 دقائق كل يوم لتقوم بإعادة الأشياء إلى أماكنها.
  • أعد الغرض الذي تستخدمه إلى مكانه فوراً.
  • خصّص صندوقاً للأشياء التي لا تحتاجها وقم بالتخلّص منه مساء كل يوم.

ضع الأشياء الصغيرة مع بعضها

ضع طاولة صغيرة أو رف بالقرب من مدخل منزلك. ضع صينية أو سلّة فوقها للعناصر المهمّة مثل المفاتيح والمحافظ والساعات والنظّارات والهواتف. يمكنك استخدام هذه المنطقة أيضاً لتعليق الأشياء التي عليك تذكّرها. مثل صناديق الغداء، الحقائب، الأوراق المهمّة، أو البريد الصادر.

نظّم قائمة دوريّة

وقد يشكّل التخطيط لوجبات منتظمة لجميع أفراد الأسرة تحديّاً. نظّم قائمة ب “أكثر 10” أطباق يمكنك طهيها بسهولة. حاول أن تبقي على مكوّناتها في متناول اليد، أو ضع قائمة المكوّنات على بطاقات الفهرسة التي يمكنك أن تأخذها معك. لا تحمل عبء تغذية الجميع بنفسك: خذ ليلة “مجانيّة” عندما ترغب بالخروج، أو تقاسم مسؤوليّات المطبخ مع أفراد الأسرة الآخرين.

اتّبع روتين البريد

وضع نظام لفحص وفرز البريد كل يوم. قم بإنشاء منطقة خاصّة لتعليق كل البريد المهم، مثل الفواتير، ومعلومات التأمين، والشيكّات، والبيانات المصرفيّة. مراجعة هذا الكومة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، فرز الفواتير التي يتعين دفعها في كومة، ووضع الوثائق الهامّة الأخرى حيث تنتمي. وقف البريد غير المرغوب فيه من المجيء إلى منزلك عن طريق شطب اسمك من القوائم البريديّة.

سجّل ما تنفقه

طبابة نت - الإجهاد والقلق خلال العمل

إدارة الأموال قد تكون أمراً صعباً للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، خاصّة إذا كنت تميل إلى إجراء عمليّات شراء اندفاعيّة. احمل دفتر ملاحظات أو استخدم جهازاً إلكترونياً أو موقع ويب مالي لتتبّع كل ما تشتريه -حتى عمليات الشراء الصغيرة جداً. معرفة كم كنت تنفق كل شهر -وعلى ما -سوف يساعدك على إدارة أموالك.

استخدم منبّه الكتروني

إن نسيان الاجتماعات والمواعيد النهائيّة والأدوية وغيرها من المسؤوليّات يمكن أن يخلق مشاكل في العمل وفي حياتك الشخصيّة. للحصول على مساعدة، انتقل إلى برامج الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونيّة الأخرى لتذكيرك بالمواعيد والمواعيد النهائية. على سبيل المثال، عيّن جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لتنبيهك قبل خمس دقائق من كل حدث في التقويم.

تغيير الأشياء التي تسبب الانحراف عن العمل

الانحرافات في العمل يمكن أن تشكّل تحدّياً كبيراً للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. جرّب هذه الاستراتيجيّات:

  • توجيه المكالمات إلى البريد الصوتي، ثم التحقّق من ذلك فقط في أوقات محدّدة خلال النهار.
  • اسأل عن غرفة هادئة أو مكتب في العمل، حتى لا ينصرف انتباهك عن عملك من قبل الآخرين.
  • استخدم جهاز “ضوضاء بيضاء” أو استمع إلى سماعات الأذن لتجاهل أصوات أخرى في العمل.
  • التمسّك بمهمّة واحدة فقط في كل مرّة.

مكافحة الملل

يشعر العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالملل بسهولة -خاصة أثناء المهام الروتينيّة أو الأعمال الورقيّة. وهذا قد يجعل من الصعب التركيز على العمل. جرّب هذه النصائح:

  • تفريق المهام الكبيرة إلى مهام أصغر.
  • بين المهام، قم بالمشي أو احصل على الهواء النقي.
  • تدوين الملاحظات في الاجتماعات.

تبسيط حياتك مع مهام أقل

تنظيم وتبسيط محيطك سوف يساعدك على تقليل الفوضى، وتتبّع ممتلكاتك، وإزالة بعض الانحرافات التي تمنعك من التركيز.

التبسيط يمكن أن يفيد جدولك الزمني أيضاً. لا تبدأ مشروع أو مهمة جديدة حتى تنتهي من المشروع الحالي. حاول عدم الإفراط بربط نفسك بالكثير من المشاريع أو المهام في وقت واحد. قد تحتاج إلى قول لا للمهام الجديدة من أجل الاستمرار في التركيز.

الحصول على المزيد من التمرين

قد تساعد التمارين المنتظمة في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. على أقل تقدير، يمكن أن تساعدك على تفريغ الطاقة الإضافيّة. كما أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام يساعدك أيضاً على العمل مع الآخرين، وتعلّم كيفيّة تعيين وتحقيق الأهداف، وتحسين شعورك اتجاه نفسك. بعض الأبحاث تشير إلى أن النشاط البدني قد يحفّز أجزاء من الدماغ المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد تكون أنشطة مثل اليوغا والكاراتيه أفضل لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنها تزيد القدرة على التذكر والحفظ.

 بدء المهام ب 15 دقيقة فارغة

عندما تواجه مشكلة في بدء مشروع ما، جرب هذا التمرين:

  • تعيين المنبّه لمدّة 15 دقيقة.
  • أثناء ال 15 دقيقة، قم بالتركيز على أن عليك القيام بمهمّة واحدة فقط.
  • عندما يحين الوقت، تقرّر ما إذا كان يمكنك الاستمرار لمدة 15 دقيقة أخرى.
  • إذا كنت تستطيع، قم بإعادة تعيين المنبّه. واستمر 15 دقيقة لطالما يمكنك التركيز.
  • إذا كنت لا تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، توقّف وحاول مرة أخرى في وقت لاحق أو في اليوم التالي.

 استخدام الألوان للترميز

يمكن أن تساعدك الملفات الملوّنة والمجلّدات والملاحظات على البقاء أكثر تنظيماً. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

  • استخدام ملفات مرمّزة لتتبع أنواع مختلفة من النفقات، مثل البقالة والسيارات والترفيه، والمرافق العامة.
  • استخدام الأقلام الملوّنة المختلفة لفصل العمل، الشخصيّة، والأسرة في المخطّط الخاص بك.

تعلّم من قوائم المهام الخاصّة بك

إذا رأيت الكثير من المهام التي لم تكتمل في قوائم “المهام”، فحاول معرفة السبب. هل حاولت أن تفعل كل شيء في وقت واحد؟ هل أدرجت مهام كبيرة يمكن تقسيمها إلى مهام أصغر؟ أو هل منعتك الانحرافات من استكمال المهام الخاصّة بك؟ استخدم هذه المعلومات للمساعدة في ترتيب قوائم “المهام” المستقبلية، أو للعثور على طرق للعمل بكفاءة أكبر.

الدواء ليس الحل الوحيد للعلاج من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فالدواء يمكن أن يساعد بعض الأشخاص في العلاج. كما يستطيع الأخصائي الصحي مساعدتك في إدارة أعراض الاضطراب، لكن الجزء الأكبر من العلاج تتولى مسؤوليته أنت، وذلك بتعايشك مع مشاكلك والاجتهاد في التغلب على الأعراض باستخدام كل ما يساعدك على الترتيب والتنظيم.

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق