fbpx
اللياقة

11 طريقة مثبتة لإنقاص الوزن دون إتباع حمية أو ممارسة الرياضة

قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي تقليدي بالإضافة إلى ممارسة التمرينات الرياضية،ومع ذلك يوجد العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي تستطيع أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة؛ تعتبر هذه الطرق فعالة لتقليل الوزن وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.

فيما يلي 11 طريقة لفقدان الوزن دون حمية أو ممارسة الرياضة وجميعها مرتكزة على العلم:

1- مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل

يحتاج الدماغ إلى وقت معين ليتعامل مع فكرة أنك قد تناولت ما يكفي من الطعام؛ إن مضغ الطعام جيداً يجعلك تتناول الطعام ببطءٍ أكثر وهذا الأمر متعلق بتقليل الكمية التي تتناولها من الطعام وزيادة الشعور بالشبع وتناول لقيمات أصغر حجماً.

وقد تؤثر السرعة في إنهاء وجبة الطعام على الوزن؛ أفادت دراسة مرجعية حديثة شملت 23 دراسة قائمة على أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع معرضون لزيادة الوزن أكثر من الذين يتناولون الطعام بشكل بطيء، كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
لتتمكن من الوصول إلى عادة الأكل ببطء أكثر ربما يساعدك في حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل لقمة من الطعام.

الخلاصة
تناول طعامك بشكلٍ بطيء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع أكثر بالرغم من  تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وتعتبر هذه طريقة سهلة لإنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن.

2- استخدام أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية

طبق الطعام النموذجي أكبر اليوم مما كان عليه قبل عقود قليلة وقد يسهم هذا الأمر في زيادة الوزن إذ أن استخدام طبق أصغر قد يساعد على تناول كميات أقل من خلال جعل الأجزاء تبدو أكبر؛ من ناحية أخرى يمكن أن يجعل الطبق الأكبر حجماً كمية الطعام تبدو أصغر وبالتالي يجعلك تضيف المزيد من الطعام ؛ يمكنك أن تستفيد من  هذا الأمر عن طريق تقديم طعام صحي في أطباق أكبر والأطعمة الأقل صحية في أطباق أصغر.

الخلاصة
يمكن أن تخدع الأطباق الصغيرة الدماغ وتدفعه للاعتقاد أننا نأكل أكثر مما تتناوله فعلياً؛ لذلك من الذكي تناول الأطعمة غير الصحية باستخدام الأطباق الأصغر حجمًا ويساعد ذلك على تناول كميات أقل من الطعام.

3- تناول كمية كافية من البروتين

يؤثر تناول البروتين بقوة على الشهية للطعام؛ إذ يمكن أن يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع ويساعد على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية؛ قد يكون السبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الجوع والإحساس بالشبع ومنها الجريلين ghrelin وهرمون الببتيد شبيه الغلوكاجون-1 GLP-1.

بينت إحدى الدراسات أن زيادة ما نتناوله من البروتين من 15 % إلى 30 % من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين في الدراسة على تخفيف كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 441 سعرة حرارية يومياً وفقدان 11 رطلاً خلال 12 أسبوعاً وسطياً دون التقيد بنوعٍ معين من الأطعمة.

إذا كنت تتناول حالياً وجبة إفطار أساسها الحبوب فمن الأفضل التفكير بالتحول إلى وجبة غنية بالبروتين مثل البيض؛ في إحدى الدراسات عن النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات تبين أن تناول البيض عند الإفطار أدى إلى أخذ كمية سعرات حرارية أقل وقت الغداء مقارنةً بتناول وجبة إفطار تعتمد على الحبوب، إضافةً إلى ذلك ساعد هذا الأمر على تقليل عدد السعرات الحرارية لبقية اليوم وكذلك خلال اﻠ36 ساعة التالية، بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل صدر الدجاج والسمك واللبن والعدس وحبوب الكينوا واللوز.

الخلاصة

تؤثر إضافة البروتين إلى النظام الغذائي على خسارة الوزن حتى بدون ممارسة الرياضة أو تقليل كمية السعرات الحرارية.

4- تخزين الأطعمة غير الصحية في مكان غير ظاهر

إن وضع الأطعمة غير الصحية أمام عيوننا قد يزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام؛ ويتعلق هذا أيضاً بزيادة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن وضع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة في مكان ظاهر وواضح في المنزل يزيد من احتمال زيادة الوزن للأشخاص المقيمين في المنزل بشكل أكثر من الأشخاص الذين يضعون فقط طبق من الفاكهة، قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار في الخزانات أو الخزائن بحيث تكون لا تجذب انتباهك عندما تكون جائعاً؛ من جهة ثانية حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على الرفوف وضعها في الواجهة ووسط الثلاجة.

الخلاصة
إذا احتفظت بأطعمة غير صحية على طاولة الطعام فمن الأرجح أن تتناول وجبة خفيفة بشكل عفوي دون أن تقصد وهذا يؤثر على زيادة الوزن والسمنة؛ لذلك يفضل وضع الأطعمة الصحية – مثل الفواكه والخضروات – على المنضدة في مكان واضح.

5-  تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يزيد من الشعور بالتخمة مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ تشير الدراسات أيضاً إلى فائدة الألياف وخاصة التي تدعى بالألياف اللزجة وتعتبر مفيدة بشكل خاص في إنقاص الوزن إذ أنه يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من كمية التي نتناولها.
تشكل الألياف اللزجة مزيجاً هلامياً عندما تتشرب الماء؛ هذا الجل يزيد من الوقت اللازم لامتصاص المواد الغذائية ويبطئ عملية تفريغ المعدة، وتتواجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية مثل الفول وحبوب الشوفان والقرنبيط والهليون والبرتقال وبذور الكتان؛ وتوجد أيضاً ألياف الغلوكومانان Glucomannan وهي موجودة بنسبة عالية جدًا في الألياف اللزجة وتلعب دوراً هاماً ومكملاً في عملية خسارة الوزن.

الخلاصة

تعدُ الألياف اللزجة مفيدة جداً وبشكل خاص من أجل تقليل الشهية وكميات الطعام التي يتم تناولها إذ تشكل هذه الألياف هلاماً يبطئ عملية الهضم.

6– شرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعد شرب الماء على تناول كميات أقل وخسارة الوزن خاصةً عندما تشربه قبل الوأكبر.غذائي، وبينت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل30 دقيقة تقريباً من وجبة الطعام يقلل من الجوع كما يقلل من استهلاك السعرات؛ المشاركون بالدراسة الذين قاموا بشرب الماء قبل الطعام فقدوا وزناً أكثر بمقدار 44% خلال فترة 12أسبوعاً مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء.

إذا قمت باستبدال المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية – مثل الصودا أو العصير- بالماء فقد تحصل على تأثير أكبر .

الخلاصة
يساعد شرب الماء قبل وجبة الطعام على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة و بشكلٍ خاص يعتبر استبدال المشروبات السكرية بالماء مفيداً جداً.

 7- قدم لنفسك طعاماً بكمياتٍ أصغر

زادت أحجام كميات الطعام التي يتم تقديمها خلال العقود القليلة الماضية وخاصة في المطاعم؛ تشجع الكميات الأكبر العديد من الأشخاص على تناول المزيد من الطعام وقد تم توضيح علاقة هذه الزيادة بزيادة الوزن والإصابة بالسمنة، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم المقبلات العشاء زاد من السعرات الحرارية بنسبة 30 %.

ربما يساعد تقليل كمية طعامك ولو قليلاً على تناول سعرات حرارية أقل بكثير وعلى الأغلب لن تلاحظ الفرق.

الخلاصة
تم توضيح علاقة الكمية الأكبر التي يتم تقديمها من الطعام بالسمنة والتي قد تشجع كلاً من الأطفال والبالغين على تناول المزيد من الطعام.

8- تناول الطعام بدون وجود مصادر إلهاء الكترونية

قد يساعدك الانتباه إلى ما تأكله على استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية وربما يفقد الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الكمبيوتر القدرة على متابعة ما يتناولونه من طعام؛ هذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ووجدت دراسة مرجعية واحدة من أصل 24 دراسة أن الأشخاص الذين كانوا غير مركزين خلال تناول وجبة الطعام تناولوا كميات أكثر بحوالي 10 % من الطعام.

بالإضافة إلى ذلك يؤثر غياب التركيز والانتباه أثناء تناول الطعام بشكل أكبر على كمية الطعام التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم، وتبين أن الأشخاص الذين كانوا مشتتي التركيز خلال وجبة الطعام تناولوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 25% في الوجبات اللاحقة أكثر من أولئك الذين كانوا يحتفظون بتركيزهم.

إذا اعتدت أن تتناول طعامك بانتظام مع مشاهدة التلفزيون أو أثناء استخدام الأجهزة الإلكترونية فقد تتناول بسبب كميات أكثر بشكلٍ غير مقصود؛ وتؤدي هذه السعرات الحرارية الإضافية إلى زيادة الوزن تأثيرها الهائل على الوزن على المدى الطويل.

الخلاصة
يكون الأشخاص الذين يتناولون الطعام بينما يصرف الانتباه أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام ويجب الانتباه والحفاظ على التركيز خلال تناول وجبات الطعام لأن ذلك يساعدك على تناول طعام أقل وعلى خسارة الوزن.

9- النوم جيداً وتجنب الإجهاد

غالباً ما يُهمل الناس النوم والإجهاد عندما يتعلق الأمر بالصحة وحقيقةً يؤثر كلاهما بقوة على الشهية والوزن؛ إذ أن قلة النوم قد تعطل بعض الهرمونات المنظمة للشهية مثل الليبتين Leptin والجريلين Ghrelin أما عند الإجهاد ترتفع نسبة هرمون آخر هو الكورتيزول Cortisol؛ يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وبالتالي يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك قد يزيد حرمان النوم المزمن والإجهاد من احتمال التعرض للإصابة بأمراض عديدة من ضمنها مرض السكري من النمط 2 والسمنة.

الخلاصة
قد تؤدي قلة النوم والإجهاد المفرط إلى اختلال التوازن بين العديد من الهرمونات الهامة المنظمة للشهية مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

10- تخلص من المشروبات السكرية

يعتبر السكر المكون الأسوأ الذي يضاف إلى النظام الغذائي اليومي؛ وقد ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض.

من السهل جدًا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة الموجودة في المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع بنفس الطريقة التي يؤثر بها الطعام، وتبين أن تجنب هذه المشروبات بشكل كامل يمنحك الكثير من الفوائد الصحية طويلة الأمد؛ وبكل الأحوال يجب الانتباه لتجنب استبدال الصودا بعصير الفاكهة الذي يمكن أن يكون ذو نسبة سكريات مرتفعة ومن الأفضل استبدالها بالمشروبات الصحية التي تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.

الخلاصة
تمت الإشارة لعلاقة المشروبات السكرية بزيادة الوزن واحتمال الإصابة بالعديد من الأمراض لأن الدماغ  لا يحتسب السعرات الحرارية السائلة كما يفعل مع الأطعمة الصلبة مما يدفعك لتناول كميات أكبر من الطعام.

11- تقديم الطعام غير الصحي ضمن أطباقٍ حمراء

إحدى الاستراتيجيات غير الاعتيادية هي استعمال أطباق حمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام إذ تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية على الأقل تعمل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية؛ وقد ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين في الدراسة تناولوا كميات أقل من البسكويت المملح عندما تم استعمال أطباق حمراء بالمقارنة مع استعمال الأطباق البيضاء أو الزرقاء، ويمكن تفسير ذلك بأننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى التي يضعها البشر.

الخلاصة
قد تساعدك الأطباق الحمراء على تناول عدد أقل من الأطعمة الخفيفة غير الصحية ويحتمل أن يكون السبب في ذلك خاصية اللون الأحمر الذي يحفز لدينا ردَ فعلٍ يأمرنا بالتوقف.

كنتيجةٍ نهائية

يمكن أن تساعدك بعض العادات الروتينية البسيطة على إنقاص الوزن والبعض منها لا يتعلق بالنظام الغذائي المعتاد أو بممارسة الرياضة، حيث يمكنك استخدام الأطباق الصغيرة وتناول الطعام ببطء أكبر وشرب الماء وتجنب تناول الطعام خلال مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر؛ وقد يساعد أيضاً إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة.

ومع ذلك يفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء دفعةً واحدة بل قم بتجربة تقنية واحدة لفترة زمنية محددة وعندما تشعر أنها ناجحة وفعالة بشكلٍ جيد بالنسبة لك تستطيع أن تجرّب تقنية أخرى.

يمكن لهذه التغييرات البسيطة أن تمنحك تأثيراً هائلاً في وزنك على المدى الطويل.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة