fbpx
الصحة الذهنيه

أهم قاتلي التركيز، وكيفية التعامل معهم

المتهم: وسائل التواصل الاجتماعي

عالمنا اليوم مليء بقاتلي التركيز، ففي حال كنت تعاني من اضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة (ADHD) أو لديك فقط صعوبة في التركيز من وقت إلى آخر فإن الاختصاصية بعلم النفس لوسي جو بالادينو “Lucy Jo Palladino” الحاصلة على شهادة دكتوراه ستقدم لنا بعض النصائح للسيطرة على حالات تشتت الانتباه، والبداية مع وسائل التواصل الاجتماعي، فمن السهل التواصل مع الأصدقاء والإلتهاء عن العمل عدة مرات خلال الساعة الواحدة، فمع ظهور كل مستجد على صفحات التواصل تتسارع الأفكار لديك مما يجبرك عند مواصلة العمل على العودة من حيث بدأت.

الحل لمشكلة التواصل الاجتماعي

تجنب الدخول إلى مواقع التواصل الاجتماعي أثناء أوقات العمل، فإذا شعرت أنك مجبر أن تتفقد تلك المواقع من حين لآخر، فافعل ذلك أثناء فترات الراحة وعندها لن يقاطع تركيزك سيل التعليقات المتواصل، أما إذا كنت لا تستطيع مقاومة الدخول إليها بشكل متكرر فضع حاسوبك المحمول في مكان ما لا يتوفر فيه الدخول إلى الانترنت لبضع ساعات.

المتهم: البريد الالكتروني الفائض بالرسائل

تكمن المشكلة المتعلقة بالبريد الالكتروني بأن الرسالة التي تصل إلى صندوق بريدك الوارد ستغريك للرد عليها حالاً، وعلى الرغم من أن معظم الرسائل الالكترونية تتعلق بالعمل فهي مازالت تعتبر بأنها إلهاء عن المشروع الذي بين يديك، فلن تنجز أي تقدم في العمل ما دمت تتوقف باستمرار للرد على كل رسالة.

الحل لمشكلة البريد الالكتروني الفائض بالرسائل

بدلاً من تفحص البريد الالكتروني بشكل متواصل خصص أوقاتاً محددة لهذا الغرض، وخارج تلك الأوقات ستتمكن بالفعل من إغلاق برنامج البريد الالكتروني، فهذه الطريقة ستتيح لك إمكانية تنظيم وقتك واستثماره للعمل دون انقطاع.

المتهم: هاتفك الجوال

لعلَّ ما هو أكثر إزعاجاً من صوت استلام رسالة الكترونية هو صوت رنين هاتفك الجوال، فهذا الصوت لا يمكن إلا لقلة منا أن يتجاهلوه، ولكن الرد على اتصال هاتفي لا يكلفك فقط الوقت الذي تقضيه في التحدث بل إنه أيضاً يطفئ حيويتك واندفاعك للعمل الذي تقوم به.

الحل لمشكلة الهاتف الجوال

استغل البرنامج الذي يكشف هوية المتصل واستفد منه، فإذا ظننت أن الاتصال غير ذو أهمية فدعه يتحول إلى الرسائل الصوتية، أما إذا كنت تعمل على مشروع غاية في الأهمية فخذ بعين الاعتبار بأن تعدل اعدادات جوالك إلى خيار “صامت” لكي لا تغريك الإجابة عليه، وخصص أوقاتاً محددة لتفقد الرسائل الصوتية، فإن الاستماع لكل رسائلك في وقت واحد يسبب عرقلة أقل من الإجابة على كل اتصال عند وروده.

المتهم: تعدد المهام

إذا كنت خبيراً في فن تعدد المهام فلعلك تشعر أنك تنجز الكثير في وقت قصير، ولكن ينصحك الخبراء بالتفكير مجدداً، فإن الأبحاث تبين أنك تخسر وقتاً كلما انتقل انتباهك من مشروع لآخر، والنتيجة النهائية هي أن العمل على ثلاثة مشاريع في وقت واحد عادة ما يستغرق وقتاً أكبر من القيام بكل مشروع على حدى.

الحل لمشكلة تعدد المهام

كرس انتباهك للعمل على مشروع واحد في وقت واحد كلما أمكن لك ذلك، وخاصة إن كنت تعمل على مشروع مهم وتوليه الأولوية، ووفر مهاراتك في تعدد المهام للأعمال الغير عاجلة أو الملحة، فلن يُضرك ترتيب المكتب أثناء إجرائك للمكالمة الهاتفية.

المتهم: الملل

بعض المهام اليومية تكون أكثر متعة من غيرها، ولكن المملة منها يمكن أن ترهق تركيزك خلال دقائق وتجعلك معرضاً بشدة لمشتتات الذهن، كجوالك أو الانترنت، وحتى عملية تنظيف مكان عملك من الغبار ستبدو بأنها مغرية وممتعة إن كنت تشعر بالملل.

الحل لمشكلة الملل

عاهد نفسك أن تحصل على عشر دقائق راحة إن عملت بشكل متواصل لفترة معينة من الزمن، وكافئ نفسك بفنجان من القهوة أو بوجبة خفيفة مفضلة لديك أو بالتجول خارجاً، فالمهام المملة تكون سهلة الإنجاز إن كان لديك شيء ما تتطلع للقيام به، فهذه أيضاً إحدى الحالات التي يمكن أن يكون فيها تعدد المهام مفيداً، فإن الاستماع إلى المذياع أثناء تعبئة الإيصالات يمكن أن يساعدك على الالتزام بالعمل لوقت أطول ريثما تنجزه.

المتهم: الأفكار الملحة

من الصعب التركيز على عمل أمامك إن كنت قلقاً بشأن مهمة على عاتقك إنهاؤها أو الأعمال المنزلية الواجب عليك إنجازها، أو إن كنت تفكر ملياً بنقاش ما خضته البارحة ولا تنفك عن إعادته مراراً و تكراراً في ذهنك، فالأفكار الملحة من أي نوع كانت يمكن أن تكون مشتتات قوية.

الحل لمشكلة الأفكار الملحة

إن أحد الطرق التي توقف الأفكار الملحة عن الطنين في رأسك هي بأن تكتبها، فاكتب قائمة بالمشتريات أو الأعمال المنزلية أو المهام الأخرى التي تخطط لإنجازها في وقت لاحق، واجعل الكتابة متنفساً للترويح عن النفس، فحالما تصبح هذه الأفكار على ورقة ستنصرف عنك لبعض الوقت.

المتهم: التوتر

عنما تشعر أن هنالك الكثير مما يشغل ذهنك فمن الصعب أن تركز على مهام منفصلة، ومما يجعل الأمر أكثر سوءاً هو أن التوتر يؤثر بشكل ملحوظ على جسدك، فيمكن أن يسبب تشنجاً بالأكتاف وصداعاً أو تسارعاً في نبضات القلب، وكلها أسبابٌ تؤدي لتعطيل مقدرتك على التركيز.

الحل لمشكلة التوتر

تعلم تقنيات تخفيض التوتر كالتأمل، فهو يساعدك على كبح الأفكار المقلقة لكي لا تأخذ حيزاً كبيراً من تركيزك، ففي إحدى الدراسات وجد الباحثون أن الناس الذين يأخذون دروساً في التأمل لثمانية أسابيع طوروا من مقدرتهم على التركيز. إذا لم تجد صفوفاً محلية لتعليم التأمل فابحث عنها عبر الانترنت.

المتهم: التعب

يُصعِّب التعب عملية التركيز حتى ولو كان لديك عدد قليل من مشتتات التركيز، فقد بينت الأبحاث أن النوم الغير كافي يستنزف كل من قدرتك على التركيز وذاكرتك القصيرة الأمد.

الحل لمشكلة التعب

معظم البالغين بحاجة لسبع إلى تسع ساعات من النوم في الليل، فبدلاً من الإطالة في السهر اجعل النوم أولوية، وسيساعدك ذلك على إنجاز المزيد خلال أوقات اليقظة، وانتبه أيضاً إلى الأوقات التي تكون فيها في قمة تركيزك، وذلك بهدف معرفة متى وكيف ترتب المهام الأكثر أهمية.

المتهم: الجوع

لا يمكن للدماغ أن يركز دون امداده بالوقود، لذا فإن عدم تناول وجبات الطعام وبالأخص الفطور هو من أهم قاتلي التركيز، فتشير الأبحاث إلى أن الذاكرة القصيرة الأمد والتركيز يتضرران إن استيقظت بنشاط لكن من دون أن تحصل على الغذاء الكافي.

الحل لمشكلة الجوع

تخلص من الجوع ووفر لدماغك الوقود بشكل منتظم، وذلك باتباع العادات التالية:

  • احرص على تناول وجبة الفطور.
  • تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين (كالجبنة والمكسرات).
  • تجنب الكربوهيدرات البسيطة (كالحلويات والمعكرونة البيضاء).
  • اختر الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة).

المتهم: الاكتئاب

يميل معظم الناس إلى الاعتقاد بأن الحزن هو العلامة الدامغة للاكتئاب لكن المعهد الوطني للصحة العقلية يقول إن الصعوبة في التركيز هي إحدى أكثر الأعراض انتشاراً له، فإن كنت تعاني من مشاكل في التركيز وتشعر أيضاً بالفراغ واليأس أو بالفتور فلعلك تعاني من الاكتئاب.

الحل لمشكلة الاكتئاب

إذا شعرت بالإحباط، فالخطوة الأولى التي عليك القيام بها هي التكلم إلى طبيبك أو مستشارك، فنسبة معالجة الاكتئاب مرتفعة، والعديد من الأبحاث أظهرت فعالية أدوية مضادات الاكتئاب وبعض الأنواع المعينة للمعالجة عن طريق التحدث.

المتهم: الأدوية

لسوء الحظ فإن بعض الأدوية التي تستخدم لمعالجة الاكتئاب يمكن أن تحول بينها وبين التركيز، وهذا ينطبق على العديد من العقاقير الأخرى، فاسأل طبيبك أو الصيدلاني لتتأكد من ما إذا كان الدواء الذي تتناوله يمكن أن يؤثر على تركيزك أم لا.

الحل لمشكلة الأدوية

إذا راودك الشك بأن أدويتك تؤثر على تركيزك، فلا تجزم بعدم وجود خيار آخر، واسأل طبيبك عن إمكانية تعديل الجرعات أو تغيير نوع الدواء، ولا توقف الدواء إن لم يخبرك الطبيب بذلك.

المتهم: اضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة (ADHD)

إن مشكلة اضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة ليست حكراً على الأطفال فقط، فإن أكثر من نصف عدد الأطفال المصابين باضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة يواصلون الشعور بالأعراض عندما يصبحون بالغين، والأعراض الأكثر انتشاراً لهذه مشكلة هي: مدة انتباه قصيرة الأمد وصعوبة في التركيز على المهام.

الحل لمشكلة اضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة (ADHD)

إن كنت تعاني من صعوبة مستمرة في التركيز، وكان لديك مشاكل في الانتباه عندما كنت طفلاً، فاسأل طبيباً أو مستشاراً عن اضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة، فهنالك طرقٌ للسيطرة على هذه الحالة تتضمن العلاج السلوكي والمداواة بالعقاقير.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة