fbpx
التغذية

أنواع الخضار الأكثر احتواء على القيمة الغذائية

الإكثار من تناول الخضروات يعد أحد الطرق الاكثر سهولة للحصول على حياة صحية، تحتوي معظم الخضراوات على فيتامينات ومعادن وألياف وبالإضافة لذلك تتمتع بعض الخضراوات بفوائد صحية استثنائية
يمكن لبعض الأشخاص الحصول على قيمة غذائية كبيرة من أنواع معينة من الخضروات أكثر من غيرهم وذلك بسبب نظامهم الغذائي والحاجة الغذائية لاجسامهم
سنتحدث في هذه المقالة عن 15 نوع من الخضروات الأعلى قيمة صحية، بالإضافة إلى بعض النصائح لاستخدام هذه الأغذية ضمن نظام غذائي متكامل.

1. السبانخ

يعد السبانخ مصدر غني بالكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة، وكذلك يعد إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان بسبب احتوائه على الحديد والكالسيوم بكميات جيدة.
حيث يتكون الكوب الواحد من السبانخ من كمية كبيرة من الماء وعلى7 حريرات فقط، وأيضا يوفر العناصر الغذائية التالية:

  • الحاجة اليومية الكاملة بالنسبة لبالغ من فيتامين k الذي يعد ضروريا للمحافظة على عظام قوية وكذلك فإنه
  • يحسن من امتصاص الجسم للكالسيوم.
  • كمية كبيرة من فيتامين A
  • المغنيزيوم من أجل دعم العضلات والأعصاب
  • حمض الفوليك
  • حديد والذي يعمل على زيادة الطاقة وتحسين صحة الدم
  • كالسيوم
  • مضادات أكسدة
  • غني بالمواد المضادة للأكسدة حيث تشير الأبحاث بأن أوراق السبانخ تفيد بتحسين صحة القلب وتخفيض ضغط الدم.

كيف تضاف السبانخ مع الطعام؟

يمكن أن تستخدم أوراق السبانخ في السلطات والعصائر. وكذلك تتمتع السبانخ المطبوخة بفوائد صحية كبيرة وهي إضافة رائعة لأطباق الباستا والحساء.

2. الكرنب

الكرنب هو نوع من الخضار المورق ذو اللون الأخضر، يحتوي على 7 سعرات حرارية لكل كوب من أوراق الكرنب و على كميات جيدة من الفيتامينات A و C و K.
يساعد الكرنب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، حيث أجريت دراسة صغيرة على مجموعة من الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول والذين قاموا بشرب 150 مل من عصير الكرنب كل يوم ولمدة اثنا عشر اسبوع وقد لوحظ:
انخفاض نسبة الكولسترول السيئ بمقدار 10 بالمئة وارتفاع نسبة الكولسترول الجيد ب مقدار27 بالمئة، وقد أشارت أبحاث أخرى إلى ان عصير الكرنب يساعد أيضاً على تخفيض ضغط الدم وتخفيض مستويات الكولسترول والسكر في الدم

كيف يضاف الكرنب مع الطعام؟

تستخدم أوراق الكرنب الصغيرة في اطباق الباستا وأيضا مع رقائق الكرنب وعصير الكرنب

3. القرنبيط

القرنبيط هو نوع من الخضروات يقدم فوائد صحية كبيرة وهو ينتمي إلى نفس عائلة الكرنب واللفت والقرنبيط وهي الصليبية.
يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط المفرم والمغلي على:

  • 55 سعرة حرارية
  • الاحتياجات اليومية الكاملة لفيتامين K
  • ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C

إن تناول انواع متعددة من الخضروات المتصالبة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وذلك لأن هذه الخضروات تحتوي على السولفورافان والذي أثبت ببحوث أجريت على الحيوانات بأنه يقلل من حجم وعدد خلايا سرطان الثدي ويمنع نمو الورم.

كيف يضاف القرنبيط مع الطعام ؟

نستطيع استخدام القرنبيط مع كثير من الأطعمة حيث يمكن أن يقدم مقلي أومشوي وأيضا يمكن أن يقدم مع الحساء أو السلطات

4. البازلاء

طبابة نت - البازلاء - الأمراض المناعية الذاتية

تتمتع البازلاء بمذاق حلو وهي نوع من الخضروات النشوية، يحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطبوخة على

  • 134 سعرة حرارية
  • 9 غرام من الألياف لكل وجبة
  •  9 غرام من البروتين لكل وجبة
  • الفيتامينات A,B,C,K

وأيضا تحتوي البازلاء على كميات عالية من البروتين النباتي حيث تعتبر مصدرا جيدا لتزويد الاشخاص النباتيين بالبروتين
وتعتبر البازلاء والبقوليات الأخرى مصادر غنية بالألياف التي تدعم البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية لضمان حركات الأمعاء المنتظمة وصحة المسالك الهضمية ، كما أن هذه البقوليات غنية بالسابونين ، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة وتقاوم الخلايا السرطانية.

كيف تضاف البازلاء للطعام؟

ممكن أن تحفظ البازلاء في الثلاجة واستخدامها لاحقا مع العديد من الاطباق

5. البطاطا الحلوة

طبابة نت - الأمراض المناعية - أطعمة تحمي من الإصابة بالزكام - إنقاص الوزن - البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي نوع من الخضروات الجذرية والتي تحتوي على 103 سعرة حرارية و 0.17 غرام من الدهون لكل حبة متوسطة الحجم

وتحتوي أيضًا على:

  • أكثر بكثير من احتياجات البالغين اليومية من فيتامين A.
  • 25 في المئة من الاحتياجات اليومية لفيتامينات C و B6.
  • 12 في المئة من الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم.
  • بيتا كاروتين ،الذي يساعد في تحسين صحة العين ويحارب  .

وقد تفيد البطاطا الحلوة الأشخاص المصابين بداء السكري. حيث أنها تخفض نسبة السكر في الدم وتحتوي على كميات عالية من الألياف ، وكذلك تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

كيف تضاف البطاطا الحلوة للطعام؟

ممكن خبز البطاطا الحلوة مع الاحتفاظ على قشرتها وتقديمها مع مصدر من البروتين ، مثل السمك أو التوفو.

6. الشمندر

يحتوي الكوب الواحد من الشمندر على 58 سعرة حرارية ، إضافة إلى:

  • 442 ملليغرام من البوتاسيوم
  • 148 ميكروغرام من ملح حمض الفوليك (فولات).

ويوجد فوائد صحية الشمندر وجذوره حيث يساعدون على تحسين صحة القلب.
حيث تشير دراسة أجريت على نطاق صغير عام 2012 إلى أن شرب 500 جرام من عصير الشمندر يخفض بشكل ملحوظ من ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء.

وقد يفيد الشمندر أيضاً مرضى السكري حيث يحتوي على مضاد أكسدة يسمى حمض ألفا ليبويك ، والذي يقوم بدور إيجابي لحل لمشاكل الأعصاب المرتبطة بمرض السكري.

كيف يضاف الشمندر للطعام؟

يمكن استخدامه في السلطات والعصائر حيث يتمتع بمذاق حلو .

7. الجزر

طبابة نت - الجزر مفيد لإنقاص الوزن

يحتوي الكوب الواحد من الجزر المفروم على 52 سعرة حرارية وأكثر من أربعة أضعاف من احتياجات البالغين الموصة بها يوميًا من فيتامين A في شكل بيتا كاروتين.
إن فيتامين A ضروري جداً لصحة البصر.
وأيضاً يوجد لبعض العناصر الغذائية الموجودة في الجزر خصائص مقاومة للسرطان. حيث تشير دراسة أجريت عام 2011 إلى أن مستخلص عصير الجزر قد يقتل أو يعوق نمو خلايا سرطان الدم.

كيف يضاف الجزر للطعام؟

يمكن أن يتم طبخ الجزر وإضافته للأطباق الساخنة أو الحساء وأيضا له فوائد صحية كبيرة عندما يؤكل نيئ.

8. الخضروات المخللة

تحتوي الخضراوات المخللة على جميع العناصر الغذائية الموجودة في نفس الخضراوات غيرالمخللة ،إضافة إلى جرعة صحية من البروبيوتيك.
حيث أن البروبيوتيك هو بكتيريا مفيدة موجودة في الجسم وفي بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.ويعتقد بعض الباحثين أنه يساعد على تحسين صحة الأمعاء.
ووفقا للمركز الوطني للصحة التكاملية ،فإن البروبيوتيك يساعد على التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي وأيضًا منع الإسهال الناجم عن العدوى والمضادات الحيوية.
بعض الخضروات الجيدة للتخمير :

  1. الملفوف.
  2. الخيار.
  3. الجزر.
  4. القرنبيط.

كيف تضاف الخضار المخللة للطعام؟

تستخدم الخضروات المخللة في السلطة والسندويشات ، أو كطبق جانبي.

9. الطماطم:

على الرغم من أن الطماطم هي فاكهة ، إلا أن معظم الناس يستخدمونها كنوع من الخضروات.
إن كل كوب من الطماطم المفرومة يحتوي على:

  • 32 سعرة حرارية.
  • 427 ملليغرام من البوتاسيوم.
  • 24.7 ملليغرام من فيتامين ج.

وأيضاً تحتوي الطماطم على اللايكوبين ، وهو مضاد أكسدة قوي له دوراً في الوقاية من السرطان. حيث تشير الأبحاث إلى أن اللايكوبين يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان البروستات وأيضا للبيتا كاروتين في الطماطم دوراً في الوقاية من السرطان.

وأيضاً يوجد في الطماطم مضادات أكسدة قوية أخرى مثل اللوتين وزياكسانثين والتي تساعد على تحسين الرؤية. حيث تشير دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر إلى أن الأشخاص المحتوي غذائهم على نسب جيدة من هذه المضادات للأكسدة لديهم خطر أقل بنسبة 25 في المئة من الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

كيف تضاف الطماطم للطعام ؟

يمكن للناس أن يأكلوا الطماطم النيئة ، ولكن طبخها يحرر المزيد من اللايكوبين.

10. الثوم

طبابة نت - الثوم - علاج الثؤلول المعنق

يستخدم الثوم منذ فترة طويلة في الطبخ ولأغراض طبية. حيث يحتوي كل فص من الثوم على 4 سعرات حرارية فقط ، كما أنه يحتوي على كميات منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
ويعتبر الثوم مضاد حيوي طبيعي.حيث أن المركب الموجود في الثوم والذي يدعى كبريتيد الدي اليل diallyl sulfide، فعال بشكل كبير لمكافحة البكتيريا، وفقاً لدراسة مخبرية أجريت عام 2012.

كيف يضاف الثوم للطعام؟

إن طبخ الثوم يقلل من فوائده الصحية ، لذلك من الأفضل تناول الثوم النيئ في المقبلات أو السلطات.

11. البصل

طبابة نت - فوائد البصل

كل كوب من البصل المفروم يحتوي على :

  • 64 سعرة حرارية.
  • فيتامينC.
  • فيتامين B6.
  • المنغنيز.

يحتوي البصل وخضروات الآليوم الأخرى، بما في ذلك الثوم، على مركبات الكبريت. والتي تساعد على الحماية من السرطان.
وأشارت أبحاث أخرى بأن الرجال الذين يتناولون كميات أعلى من خضروات الآليوم أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستات. و أيضا ، فإن الاستهلاك المنتظم للبصل وغيرها من الخضروات الآليوم قد يقلل من مخاطر سرطان المريء والمعدة.

كيف يضاف البصل للطعام؟

يمكن استخدام البصل في وجبات الطعام المختلفة مثل الحساء ، واليخنة ، والبطاطا المقلية ، والكاري. وللحصول على أقصى قدر من التأثيرات المضادة للأكسدة ،قم بتناولها نيئة في السندويشات والسلطات والمقبلات

12. براعم نبات البرسيم الحجازي (نبات الفصة)

يحتوي كل كوب من براعم البرسيم على 8 سعرات حرارية وكمية جيدة من فيتامين K.
وأيضاً تحتوي هذه البراعم على العديد من المركبات النباتية بما في ذلك:

  • السابونين.
  • مركبات الفلافونويد.
  • فتوستروجنس.

يستخدم المتخصصون براعم البرسيم لعلاج مجموعة من الحالات الصحية ، مثل التهاب المفاصل ومشاكل الكلى.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن براعم البرسيم قد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة وقد تقلل من الالتهاب.
إن تناول البقوليات قد يكون له فوائد صحية إضافية. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن إنبات البذور يزيد من نسبة البروتين والأحماض الأمينية الموجودة فيها ويزيد من محتوى الألياف الغذائية المتواجد بها.

كيف تضاف براعم البرسيم للطعام؟

من الأفضل التمتع ببراعم البرسيم في السلطة والسندويشات.

13. الفليفلة

تتواجد الفليفلة في الطبيعة بعدة ألوان كالأحمر والأصفروالبرتقالي وتعتبر الفليفلة الخضراء الغير ناضجة الاكثر رواجا وانتشارا على الرغم من مذاقها الأقل حلاوة مقارنة بالانواع الأخرى
يوفر كوب من الفليفلة الحمراء المفرومة:

  • 39 سعرة حرارية.
  • 190 ملليغرام من فيتامين ج.
  • 0.434 ملليغرام من فيتامين ب 6.
  • حمض الفوليك.
  • بيتا كاروتين ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ

تشتمل مضادات الأكسدة الموجودة في الفليفلة على كبسانثين وكيرسيتين ولوتين (في اللون الأخضر) الذي يحمي الرؤية.

كيف تضاف الفليفلة الحلوة للطعام؟

يوجد استخدامات متنوعة للغاية للفليفلة حيث يمكن إضافتها إلى أطباق الباستا أو البيض المخفوق أو السندويشات ، أو تقديمها مع المقبلات.

14. القرنبيط

كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على:

  • 27 سعرة حرارية.
  • كميات كبيرة من فيتامين C,K

الألياف الصحية التي تعزز صحة القلب والأمعاء ، وتمنع مشاكل الجهاز الهضمي وتساعد على التقليل من السمنة.
وأيضاً يحتوي كل من القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى على مضادات أكسدة تسمى الإندول -3 كربينول (I3C) التي تعمل على الوقاية من سرطان الثدي وسرطان الجهاز التناسلي لدى الرجال والنساء.وعلى مركب السلفورافان الذي يساعد بالوقاية من الاصابة بالسرطان.

كيف يضاف القرنبيط للطعام؟

يمكن تحويل القرنبيط إلى أرز أوعجينة بيتزا باستخدام الخلاط أو أن يتم خبزالقرنبيط بزيت الزيتون والثوم.

15. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية، وهي نباتات متعددة الاستخدامات ومغذية تحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

وفيما يلي أكثر الأنواع الشائعة من الأعشاب البحرية:

  1. الشبا، عشب البحر kelp
  2. نوري nori، وهو نوع من الطحلب البحري (طعام ياباني مجفف)
  3. خس البحر
  4. سبيرولينا (نوع من الطحالب الخضراء المزرقة)
  5. واكامي wakame

تعتبرالأعشاب البحرية واحدة من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على حمض أوميغا 3 الدهني وحمض الدوكوساهيكسيونيك docosahexaenoic acid وحمض الإيكوسابنتاينويك eicosapentaenoic acid. وهذه الأحماض الدهنية لها فوائد صحية كبيرة وتوجد في الغالب في مصادر اللحوم والألبان وأيضا تحتوي الأعشاب البحرية على نسبة عالية من اليود والذي يعتبر من العناصر الأساسية لصحة الغدة الدرقية وأيضاً على الكلوروفيل ، وهو صبغة نباتية لها خصائص مضادة للالتهابات.
وأيضاً في أعشاب البحر بنية اللون، مثل كيلب وواكامي، يوجد مضادات أكسدة قوية أخرى تسمى فوكوكسانثين fucoxanthin

كيف تضاف الأعشاب البحرية للطعام؟

يجب تناول هذه الأعشاب بكميات قليلة لتجنب إدخال اليود الزائد في النظام الغذائي. ومن الممكن أن تستخدم في السوشي وحساء ميسو وبأطباق أخرى.

الخلاصة

إن تناول الخضروات كل يوم مهم وضروي للحصول على صحة أفضل حيث أنها توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المغذية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة والألياف.
ودائما ما تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات يكونون أكثر تجنبا للكثير من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة