fbpx
اللياقة

الأطعمة ال 20 الأكثر ملائمة لإنقاص الوزن

لا تعتبر كل السعرات الحرارية متساوية فالأطعمة المختلفة تسلك طرق استقلابٍ مختلفة وقد تؤثر بطرق متنوعة على الجسم أو على الهرمونات المتعلقة بالاستقلاب وعلى الشعور بالشبع وبالتالي على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يقوم الجسم بحرقها.

وسنذكر هنا قائمة بأهم عشرين نوعٍ من الأطعمة والتي تعتبر الأكثر ملائمة لإنقاص الوزن على وجه البسيطة وجميعها مؤيدة بدراساتٍ علمية:

1- البيض الكامل

طبابة نت - فوائد صفار البيض

كان يُخشى سابقاً من ارتفاع نسبة الكوليسترول بسبب تناول البيض ولكن مع الوقت استعاد البيض مكانته باعتباره غذاءً صحياً ومفيداً؛ وبالرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار عند بعض الأشخاص نتيجةً لتناول البيض بكمياتٍ كبيرة لا يزال البيض يعتبر واحداً من أهم الأطعمة الصحية المساعدة على إنقاص الوزن.

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهن وهو بذلك يملك قدرة إشباعٍ عالية؛ وفي إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة من ذوات الوزن الزائد تبين أن تناول البيض على الفطور بدلاً من الكعك يزيد من الشعور بالشبع كما أنه جعل المشاركات يتناولن كميات أقل من الطعام لمدة 36 ساعة لاحقة.

وبينت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن تناول البيض على الإفطار يزيد من خسارة الوزن ضمن حمية يتم فيها تقييد وحصر عدد السعرات الحرارية وذلك عند المقارنة مع تناول الكعك على الإفطار؛ ويعد البيض مغذٍ جداً وبشكلٍ لا يصدق.

كما أنه يؤمن كامل حاجة الجسم من العناصر الغذائية عند اتباع حمية غذائية تقيد عدد السعرات الحرارية.

الخلاصة  

يؤمن البيض إشباعاً كاملاً كما أنه غنيٌ جداً بالعناصر الغذائية مقارنة بتناول الكعك الغني بالكربوهيدرات؛ ويمكن للبيض أن يكبح الشهية خلال بقية اليوم ويستطيع أيضاً أن يحفز خسارة الوزن

2- الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والملفوف والشوندر السويسري وغيرها لديها الكثير من الخصائص التي تجعلها مثالية لمن يرغب بإنقاص وزنه؛ مثل محتواها الكبير بالألياف وقلة محتواها من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

يعتبر تناول الخضروات الورقية طريقة ممتازة لكي تزيد من حجم وجبة طعامك بدون أن تزيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن وجبات الطعام والحميات الغذائية ذات المحتوى القليل من الطاقة تجعل الشخص يتناول كمية أقل من السعرات الحرارية في المجمل.

تعتبر الخضراوات الورقية غنيةً جداً بالعناصر الغذائية وبالفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر المعدنية بما في ذلك الكالسيوم الذي تبين أنه يعزز عملية حرق السعرات الحرارية وفقاً لبعض الدراسات.

الخلاصة

تعدُ الخضروات الورقية إضافةً ممتازة إلى حميتك الهادفة لإنقاص الوزن لأنها غنية بالألياف وتمنحك شعوراً بالشبع بشكل كامل كما أن محتواها من السعرات الحرارية يعتبر قليلاً.

3- السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية جداً وتشبع إشباعاً كاملاً ويستمر الشعور بالشبع لعدة ساعاتٍ لاحقة كما أنها قليلة بالسعرات الحرارية نسبياً.

إن سمك السلمون غني بالبروتينات ذات النوعية الجيدة وكذلك بالدهون الصحية بالإضافة إلى العديد من العناصر المغذية.

وبشكل عام فإن السمك والطعام البحري يوفر كميات هامة من اليود وهو العنصر الأهم من أجل عمل الغدة الدرقية التي تعتبر أساسية من أجل استمرار عملية الاستقلاب في الجسم بطريقة مثالية؛ وقد أظهرت الدراسات أن العديد من الناس يعانون من مشاكل نقص اليود.

كما أن السلمون غني جداً بالأحماض الدهنية أوميغا-3 وهي تخفف من الالتهابات التي تساهم بشكلٍ كبير بحدوث البدانة وتسبب أيضاً اعتلالاً بالاستقلاب.

السمك البحري والسمك المرقط وسمك الرنجة وغيرها من الأسماك الدهنية؛ جميعها تعتبر خيارات ممتازة.

الخلاصة

بما أن سمك السلمون غنيٌ جداً بالبروتين وبالأحماض الدهنية أوميغا-3 فإنه يعتبر اختياراً موفقاً ليكون ضمن قائمة الحمية الغذائية لإنقاص الوزن.

4- الخضار الصليبية

ومنها البروكولي والقرنبيط والملفوف والكرنب؛ تتميز بأنها غنية بالألياف مثل بقية الخضروات وتجعل الشخص يشعر بالإشباع والامتلاء بشكلٍ كبير، وهي تحتوي أيضاً على كميات لا بأس بها من البروتين وبالرغم من أن محتواها البروتيني ليس مرتفعاً مثل البقوليات لكنها بشكل عام تحتوي بروتين بنسبة أكثر من بقية الخضروات.

وكنتيجة لتواجد البروتينات والألياف والمحتوى القليل من الطاقة عند الخضروات الصليبية تعتبر الطعام المثالي لمن يرغب في إنقاص وزنه.

الخلاصة

الخضروات الصليبية قليلة بالسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف وبالعناصر المغذية وتعتبر إضافتها للحمية الغذائية إستراتيجيةً ممتازة لخسارة الوزن ولتحسين الصحة بالمجمل.

5- صدر الدجاج ولحم العجل

سابقاً تم النظر إلى اللحوم بطريقة خاطئة حيث تم اعتبارها سبباً للعديد من المشاكل الصحية بالرغم من عدم وجود أدلة تؤيد هذه المزاعم السلبية؛ ومع أن اللحم المُصنَع غير صحي فقد أوضحت بعض الدراسات عدم وجود أية علاقة بين تناول اللحم الأحمر المصنع وبين أمراض القلب أو مرض السكري.

وبناءً على دراستين مرجعيتين هامتين فقد تبين أن للحوم الحمراء ارتباطاً بسيطاً جداً مع ظهور السرطان عند الرجال في حين لم يكن لها أية علاقة بالسرطان عند النساء.

تعدُ اللحوم الحمراء طعاماً مناسباً لحمية إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من البروتينات؛ إذ أنها تعتبر العنصر الغذائي الأكثر إشباعاً وعند اتباعك لحمية عالية البروتين يستطيع الجسم أن يحرق 80100 سعرة حرارية إضافية يومياً.

بينت بعض الدراسات أن زيادة مدخول الجسم اليومي من البروتين إلى حوالي 25% من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يمنع الشعور بالجوع بنسبة 60% كما أنه يقلل من الرغبة بالوجبات الخفيفة ليلاً إلى النصف ويساعد في خسارة الوزن بما يعادل رطل واحد أسبوعياً (0.45 كغ).

تستطيع أن تتناول اللحوم الدهنية عندما تختار أن تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات أما عندما تختار الحمية متوسطة أو منخفضة الكربوهيدرات فإن اللحوم الخالية من الدهون ستكون مناسبةً أكثر.

الخلاصة

تناول اللحوم الحمراء غير المصنعة يعتبر طريقة ممتازة لزيادة مدخول جسمك من البروتينات ويصبح من الأسهل عليك أن تخسر الوزن عندما تستبدل الكربوهيدرات والدهون باللحوم في نظامك الغذائي.

 6-البطاطا المسلوقة

لم تأخذ البطاطا البيضاء سابقاً ما تستحقه من التقدير بالرغم من أنها تمتلك العديد من الخصائص المفيدة التي تجعل منها طعاماً مثالياً لمن يريد أن يخسر من وزنه أو بالنسبة لمن يريد الحصول على صحة جيدة؛ إذ أنها تحتوي على العديد من العناصر المغذية وشديدة التنوع وتحتوي تقريباً القليل من كل شيء يمكن أن يحتاجه الجسم ويوجد بعض القصص عن أناسٍ لم يأكلوا سوى البطاطا لفتراتٍ طويلةٍ من حياتهم.

تعتبر البطاطا غنيةً بالبوتاسيوم بشكلٍ خاص وهو العنصر الذي يعاني الكثير من الناس من عدم حصولهم على حاجة أجسامهم منه ومن وظائفه أنه يلعب دوراً هاماً في ضبط ضغط الدم.

تتميز البطاطا بأنها تمتلك درجة إشباعٍ كبيرة وعند استخدام مقياس يدعى دليل الإشباع والذي يقيس لأي درجةٍ من الإشباع تبلغ أنواع الأطعمة المختلفة جاءت البطاطا البيضاء المسلوقة في الدرجة الأولى متقدمةً على جميع الأطعمة التي تم اختبارها؛ ويعني هذا أنك عندما تتناول  البطاطا المسلوقة فستشعر بالشبع بشكلٍ طبيعي وستتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

وتتميز البطاطا المسلوقة بأنها عندما تُترك لتبرد قليلاً يتشكل فيها كمية كبيرة من النشاء المقاوم وهو عبارة عن مادة شبيهة بالألياف تمتاز بالكثير من الفوائد الصحية ومنها المساهمة في إنقاص الوزن، وتعتبر البطاطا الحلوة واللفت وغيرها من الخضروات الجذرية ممتازة أيضاً.

الخلاصة

تعدُ البطاطا المسلوقة من الأطعمة الأكثر إشباعاً وهي جيدة من أجل تقليل الشهية بشكلٍ خاص؛ ويحتمل أنها تقلل من مدخول الجسم اليومي من الطعام بقية اليوم.

7- سمك التونة

يعتبر طعاماً عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية وهو سمك خالي من الدهون تقريباً أي أن نسبة الدهون فيه منخفضة جداً وهو طعام شائع عند لاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية؛ ويعتبر طريقة ممتازة لزيادة مدخول الجسم اليومي من البروتينات مع الإبقاء على كمية الدهون منخفضة وكذلك السعرات الحرارية.

وعند الرغبة بتناول التونة المعلبة نختار المحفوظة بالماء ونبتعد عن المعلبة بالزيت النباتي.

الخلاصة

يؤمن سمك التونة بروتينات عالية النوعية وهو مصدر لحوم ممتاز خالي من الدهون ويعتبر استبدال العناصر المغذية الأخرى مثل الدهون والكربوهيدرات بالبروتينات إستراتيجيةً فعالة في الحميات الغذائية التي تقيد كمية السعرات الحرارية.

8- الفاصولياء والبقوليات

يمكن أن تكون بعض أنواع الفاصولياء والبقوليات مفيدة عند الرغبة بإنقاص الوزن؛ من هذه الأنواع أيضاً نذكر العدس والفاصولياء السوداء والفصولياء الكبيرة وتدعى بالكلاوي.

تتميز هذه الأطعمة بغناها بالبروتين والألياف وهما عنصران غذائيان مهمان ويساهمان في الوصول إلى الإحساس بالشبع كما تحتوي على نوع من النشاء ويدعى بالنشاء المقاوم.

يعاني الكثير من الناس من عدم إمكانيتهم تحمل البقوليات ولهذا السبب يجب أن تُطبخ بشكل جيد جيداً قبل أن يتناولوها.

الخلاصة

تعتبر إضافة الفاصولياء والبقوليات إلى حميات إنقاص الوزن إضافةً ممتازة بسبب غناها بالبروتينات وبالألياف وبالتالي تساهم بالشعور بالشبع وتقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

9- الحساء أو الشوربات

طبابة نت - فوائد شوربة العدس

وكما ذكرنا سابقاً فإن الوجبات الغذائية والحميات ذات مصدر الطاقة المنخفض تمنح الفرد كميات أقل من السعرات الحرارية؛ وبشكل عام فإن معظم الأطعمة ضمن هذا النوع تحتوي على كمية كبيرة من الماء مثل الخضار والفواكه بأنواعها.

تستطيع بكل بساطة أن تضيف الماء إلى طعامك وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الكمية من الطعام ولكن بعد تحويلها إلى شوربة حساء جعل الناس يشعرون أكثر بالشبع وأدى بالتالي إلى إنقاص مدخول الجسم من السعرات الحرارية، لكن يجب التأكد من عدم إضافة الدسم أو حليب جوز الهند إلى الحساء لأن ذلك يزيد كمية السعرات الحرارية في الحساء.

الخلاصة

يمكن أن يكون الحساء بأنواعه فعالاً جداً في حميات إنقاص الوزن لأن محتواها الكبير من الماء يجعلها ذات قدرة إشباع عالية، وبكل الأحوال يفضل تجنب الحساء الذي أضيفت إليه الدهون أو بعض الزيوت المعينة

10- الجبن القريش

تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين وتعدُ الجبنة القريش من أفضل هذه المنتجات لأنها تتكون من البروتينات بنسبة كبيرة مع القليل من الكربوهيدرات والقليل من الدهون؛ ويعتبر تناول هذه الجبنة طريقة ممتازة وفعالة لكي نحصل على حاجة الجسم من البروتينات بالإضافة إلى أنها تعطي الشعور بالشبع فهي تزود الجسم بمقدار قليل من السعرات الحرارية، كما أن منتجات الألبان تعدُ غنيَةً بالكالسيوم والذي يعزز عملية حرق الدهون.

من منتجات الألبان قليلة الدسم والغنية بالبروتين اللبن اليوناني والسكَير (يشبه الجبنة الطرية).

الخلاصة

يعتبر تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم طريقة ممتازة لزيادة مدخول الجسم من البروتين بدون أن تزيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام.

11- الأفوكادو

تعتبر فاكهة فريدة من نوعها ففي حين أن أغلب أنواع الفاكهة تكون غنيةً بالكربوهيدرات نجد أن الأفوكادو غنيٌ بالدهون الصحية وهو بشكلٍ خاص يحتوي على كميةٍ جيدةٍ من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع وهذا النوع هو نفسه الذي يتواجد في زيت الزيتون البكر وهو غنيٌ بالطاقة بشكل أكبر مما نتوقع.

وتبين نتيجةً للدراسات أن إضافة الأفوكادو إلى سلطة الخضار تسهم في زيادة امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات بمعدل 2.6- 15 ضعف بسبب محتواه من الدهون؛ ويحتوي على العديد من العناصر المغذية بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم.

الخلاصة

يعتبر الأفوكادو مثالاً ممتازاً لمصادر الدهون الصحية والتي تستطيع إضافتها إلى حميتك لإنقاص الوزن ولكن يشترط أن يكون تناوله بكمياتٍ معتدلة.

12- خل عصير التفاح

طبابة نت - مزايا خل التفاح

وهو معروف بشكل كبير في مجال الأغذية الصحية الطبيعية وغالباً ما يستعمل في التوابل مثل تبلة الدجاج أو صلصة الخل حتى أن بعض الأشخاص يقومون بشربه بعد تذويبه بالماء وذلك بهدف إنقاص الوزن؛ وقد وجدت الكثير من الدراسات أنه مفيدٌ لإنقاص الوزن وعند تناول الخل مع وجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع ويمكن أن يقلل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد بمقدار 200- 275 سعرة حرارية خلال بقية اليوم.

في دراسةٍ عن البدانة امتدت ﻠ12 أسبوعاً تبين أن الأشخاص الذين تناولوا ما يعادل 15 مل من خل التفاح يومياً قد خسروا من وزنهم ما يعادل 2.6 – 3.7 رطل(1.2 – 1.7 كغ).

يقللُ خلُ التفاح أيضاً من الارتفاع المفاجئ في سكر الدم  والذي يحدثُ عادةً بعد تناول وجبات الطعام وهذا الأمر له الكثير من الفوائد الصحية على المدى الطويل.

الخلاصة

تبين أن إضافة خل التفاح إلى سلطة الخضار يساعد في التقليل من الشهية للطعام وبالتالي يسهم في خسارة الوزن بشكل أكبر.

13- المكسرات

طبابة نت - المكسرات وعلاقتها بأمراض القلب

بالرغم من محتواها العالي من الدهون فإن المكسرات ليست كما نتوقع؛ فهي تعدُ وجبةً خفيفةً ممتازة كونها تحتوي على كمياتٍ متوازنةٍ من البروتينات والدهون الصحية والألياف، وبينت الدراسات أن تناولها يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة الاستقلابية ويحفِز خسارة الوزن أيضاً.

وأشارت الدراسات السكانية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يكونون عادةً أكثر صحةً ورشاقةً من غيرهم.

يعدُ أمراً ضرورياً عدم المبالغة والإفراط في تناول المكسرات لأنها غنية بالسعرات الحرارية أيضاً؛ ومن الأفضل للصحة تجنب المكسرات بدلاً من الإفراط في تناولها.

الخلاصة

يمكن أن يتم إضافة المكسرات إلى حميات إنقاص الوزن كونها مادة غذائية صحية ولكن يشترط أن يتم استهلاكها باعتدال.

14- الحبوب الكاملة

تم التعامل مع الحبوب بطريقةٍ خاطئةٍ خلال السنوات الماضية ولكن تبين أن بعض أنواع الحبوب تعتبر صحية للجسم بشكل مؤكد ومنها الحبوب الكاملة التي تعتبر غنيةً جداً بالألياف كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتينات مثل الشوفان والأرز الكامل غير المقشور والكينوا.

وتبين أن الشوفان غنيٌ جداً بألياف Beta-glucans وهي ألياف قابلة للذوبان بالماء وتزيد من الشعور بالشبع وتؤدي إلى تحسن الصحة الاستقلابية، كما تبين أن كلاً من الأرز الأبيض والأرز البني الكامل يحتويان كمية كبيرة من النشاء المقاوم خاصةً بعد أن يتم طبخه ثم تركه حتى يبرد.

يجب الانتباه دوماً إلى أن الحبوب المكررة والمصنعة لا تعتبرُ أطعمةً جيدة للصحة وفي بعض الأحيان تكون الحبوب معاملة ومصنعة بدرجةٍ كبيرة كأطعمة سريعة ويكتب على العبوة أنها حبوب كاملة وصحية ولكنها في الحقيقة تكون ضارة ومسببة للسمنة؛ وإذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات يجب أن تتجنب هذه الحبوب لأنها ذات نسبة كربوهيدرات مرتفعة، وبنفس الوقت يمكنك تناول الحبوب الكاملة إذا كان جسمك يتحملها ومعتاداً عليها.

الخلاصة

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك يجب أن تتجنب الحبوب المكررة واختر بدلاً منها الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والعناصر المغذية الأخرى.

15- الفلفل الحار

مفيدٌ في الحميات الغذائية الهادفة لإنقاص الوزن وتُبينُ بعض الدراسات أنه يحتوي على الكابسيسين الذي يقلل من الشهية للطعام ويزيد من حرق الدهون؛ حتى أنه يُباع على هيئة مكملات غذائية وهو شائع في العديد من المكملات التجارية المستعملة لإنقاص الوزن.

لقد بينت إحدى الدراسات أن تناول غرام واحد من الفلفل الأحمر الحار يقلل من الشهية ويزيد حرق الدهون عند الأشخاص الذين لا يتناولونه بشكل منتظم؛ ولكن لم يكن له أي تأثير عند الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الحارة وهذا بسبب أن أجسامهم قد طورت نوع من التحمل تجاه الأطعمة الحارة.

الخلاصة

يقلل تناول الأطعمة الحارة التي تحتوي الفلفل الحار من الشهية بشكلٍ مؤقت كما أنه يزيد من نسبة حرق الدهون ومع ذلك يبدو أن الجسم يتكيف ويطوِر مناعةً تجاه الفلفل ومكوناته عند الأشخاص الذين يتناولونه بانتظام.

16- الفواكه

طبابة نت - أفضل الفواكه على الإطلاق

يؤكد معظم خبراء التغذية أن الفواكه ممتازة للصحة وأظهرت العديد من الدراسات أن الذين يتناولون الفواكه يكونون أكثر صحةً من غيرهم، ولكن بالنسبة للعلم فإن وجود صلة لا يعني أن ذلك سببٌ لحدوث شيء معين لذلك فإن ما سبق ذكره لا يثبت أي شيء.

وبالرغم من ذلك تمتلك الفواكه العديد من الميزات التي تجعلها مناسبة جداً لمن يرغب في إنقاص الوزن؛ ومع أنها تحتوي على السكريات الطبيعية إلا أن نسبة الطاقة فيها تعتبر قليلة كما أنها تحتاج إلى فترة لكي يتم مضغها جيداً بالإضافة إلى احتوائها على الألياف التي تمنع إطلاق وتحرير السكر إلى الدم بشكلٍ سريع.

الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو ما يدعى بالحمية الكيتونية يتجنبون أو يقللون من تناول الفواكه إلى أقل حدٍ ممكن وكذلك الأشخاص الذين لا يستطيعون تحملها.

ونجد أن معظم أنواع الفواكه لذيذة وتساهم بفعالية في إنقاص الوزن.

الخلاصة

تستطيع أن تضيف الفواكه إلى حميات إنقاص الوزن بالرغم من احتواءها على السكريات وذلك كونها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر المغذية المتنوعة التي تحد من ارتفاع نسبة سكر الدم بعد تناول الطعام.

17- الكريب فروت (الليمون الهندي)

تستحق هذه الفاكهة أن يتم إلقاء الضوء عليها وقد تمت دراسة تأثيرها في التحكم بالوزن بشكل مباشر؛ في دراسةٍ استمرت 12 أسبوعاً وشملت 91 شخصاً من الأشخاص البدينين تبين أن تناول نصف حبة كريب فروت قبل وجبات الطعام أدى إلى خسارة 3.5 رطل (يعادل1.6 كغ) من الوزن؛ وتبين أن ثمار الكريب فروت تقلل من حالة مقاومة الأنسولين وهي عبارة عن خلل استقلابي يشير إلى عددٍ متنوعٍ من الأمراض المزمنة.

مما سبق نجد أن تناول نصف حبة كريب فروت يومياً قبل تناول الطعام بنصف ساعة يمكن أن يساعد على زيادة الإحساس بالشبع وتقليل ما نتناوله من سعراتٍ حرارية.

الخلاصة

تشير الدراسات إلى قدرة الكريب فروت على كبح الشهية وتقليل مدخول الجسم من السعرات الحرارية عند تناوله قبل وجبات الطعام وهو يستحق التجربة إذا أردتم خسارة الوزن.

18- بذور الشيا Chia seeds

وتعد واحدة من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم وتحتوي الأونصة (28 غ)  من بذور الشيا على 12 غرام من الكربوهيدرات وهي نسبة مرتفعة ولكن 11 غرام منها هي عبارة عن ألياف وهذا ما يجعل من بذور الشيا طعاماً مناسباً ومنخفض الكربوهيدرات وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم.

بسبب محتواها العالي من الألياف تستطيع بذور الشيا امتصاص الماء بما يعادل 11-12 ضعفاً  من وزنها متحولةً إلى ما يشبه الهلام (الجل) وتتوسع وتتمدد في المعدة؛ وحسب عدد من الدراسات فإن هذا يفسر دورها في تقليل الشهية أم بالنسبة لإنقاص الوزن فلم يظهر لها أي أثر هام معنوياً ورغم ذلك فإن تركيبها الغذائي يجعل منها مادة مفيدة في حميات إنقاص الوزن.

الخلاصة

تحتوي بذور الشيا على نسبة مرتفعة من الألياف والتي تملأ المعدة وتخفف من الشهية ولهذا السبب فهي تعتبر مفيدة في الحميات الغذائية الهادفة لإنقاص الوزن.

19- زيت جوز الهند

ليست كل الدهون متشابهة وتختلف عن بعضها البعض؛ ويعتبر زيت جوز العند غنياً بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة والتي تدعى بالشحوم الثلاثية متوسطة الحلقات (MCTs).

لقد أظهرت هذه الأحماض الدهنية قدرتها على جعل الشخص يشعر بالشبع أكثر من أنواع الدهون الأخرى بالإضافة إلى مساهمتها بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

وبينت دراستين – واحدة على النساء والدراسة الثانية على الرجال- أن زيت جوز الهند يقلل من شحوم ودهون منطقة البطن.

لا يمكن أن نضع زيت جوز الهند في رأس قائمة الأطعمة التي نرغب بتناولها عندما نلجأ إلى اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن وذلك بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية ولكن الكلام هنا يركز على إمكانية استبدال بعض الدهون والزيوت التي نستخدمها في الطبخ بزيت جوز الهند الأكثر ملائمة للصحة.

وبكل الأحوال فقد أظهرت الدراسات أن الزيوت الثلاثية متوسطة الحلقات والتي تستعمل كمكملات غذائية تكون أكثر فعالية من زيت جوز الهند في إعطاء الشعور بالشبع.

وكمعلومة تستحق الذكر هنا فإن زيت الزيتون يعتبر أحد أهم وأفضل الدهون الصحية في العالم.

الخلاصة

يحتوي زيت جوز الهند على شحوم ثلاثية متوسطة السلسلة والتي تزيد من الشعور بالشبع بعد وجبات الطعام ويعتبر تناول مكملات الزيوت الثلاثية متوسطة الحلقات (MCT) أكثر كفاءة.

20- اللبن كامل الدسم

وهو أحد منتجات الألبان الممتازة للصحة إذ تحتوي بعض أنواع اللبن على بكتريا البروبيوتيك Probiotic التي تحسن من وظائف الأمعاء وعندما تكون الأمعاء سليمة فإن ذلك يساعد في مقاومة الالتهابات، كما أنها تحمي من الإصابة بمقاومة الليبتين وهو أحد الهرمونات الرئيسية المسببة للبدانة.

وعند اختيار اللبن فقط تأكد من اختيار لبن يحتوي على بيئات حية وفعالة من البروبيوتيك والأفضل أن يكون كامل الدسم حيث أظهرت الدراسات أن اللبن كامل الدسم له ارتباط بتخفيف احتمال الإصابة بالبدانة والسكري من النمط2 مع مرور الوقت، ويجب تجنب اختيار اللبن منخفض الدسم لأنه غني بالسكر.

الخلاصة

يمكن أن يؤدي لبن البروبيوتيك إلى تحسن صحة جهازك الهضمي ويفضل إضافته إلى الحمية الغذائية لإنقاص الوزن، ويجب تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.

وكنتيجةٍ نهائية

من السهل أن تجد أطعمة صحية لتكون ضمن حميتك الغذائية وغالباً ما تكون من الأطعمة الكاملة مثل السمك واللحم الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات، ومن الخيارات الممتازة أيضاً بعض الأطعمة المصنعة مثل لبن البروبيوتيك وزيت الزيتون البكر ووجبات الشوفان.

وعندما يتزامن ما سبق مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وباعتدال فإن تناول هذه الأطعمة المغذية يمهد لك الطريق بالنجاح في أن تعيش حياةً صحية.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة